I fantasmi dell’allenamento: chi chiamerai? 2°Parte

di | 7 Febbraio 2021

Sudore e faticaProseguiamo con la seconda parte della raccolta dei consigli (sbagliati) che molto probabilmente ti sarà capitato di ricevere almeno una volta nella vita da parte di famigliari, amici o colleghi con l’obiettivo di:

– aiutarti nello svolgimento della tua routine di allenamento

– aiutarti nel rendere più efficaci i tuoi allenamenti

– aiutarti nel raggiungere i tuoi risultati senza fatica, senza sforzo e soprattutto in poco tempo

 


LA VERITA’ È CHE MOLTI DI QUESTI CONSIGLI SONO SBAGLIATI

Acchiappa fantasmi dell'allenamentoE portano con sé il rischio di portarci fuori strada, di farci perdere tempo (e denaro) e di aumentare il rischio di infortuni, mettendo a rischio la nostra incolumità.

Riprendiamo quindi la caccia a questi “fantasmi” dell’allenamento e andando a sfatare alcuni di questi LUOGHI COMUNI (qui invece puoi trovare altri 5 luoghi comuni che abbiamo smascherato nel precedente articolo dedicato: https://allenamentosequenziale.com/i-fantasmi-dellallenamento-chi-chiamerai/ )


👻 6. Fare esercizio fisico contro-resistenza (ad esempio con i pesi) lega i muscoli e ti rende più lento

Questo non lo faccio perché mi lega i muscoli

Tante volte mi è capitato di sentire queste parole uscire dalla bocca sia da parte di atleti della domenica, ma anche da parte di atleti professionisti.

Non si è mai capito cosa significa “legare” i muscoli, anche se comprendo perfettamente il motivo per il quale capita di esprimersi in questi termini. Il problema di fondo è che quando NON si conoscono i metodi di allenamento e le tempististiche di recupero correlate si rischia di mettere il soggetto nelle condizioni (non piacevoli) di sentirsi pesante, impacciato e stanco nello svolgere un allenamento e/o una qualsiasi prestazione fisica.

Al contrario mai, in nessun modo e per nessun motivo si deve dare la colpa di ciò all’allenamento contro-resistenza (pesi, macchine isotoniche, ecc…), che se ben utilizzate possono invece essere un validissimo supporto alla prestazione e all’ottimizzazione dell’allenamento.

Quando si parla di questo argomento mi torna sempre alla mente un’intervista rilasciata dall’ex capitano dell’Inter Xavier Zanetti: “Nel calcio molti addetti ai lavori hanno paura a parlare di forza e potenza. Il motivo al quale si appellano è il rischio di uno sviluppo eccessivo di ipertrofia nelle gambe, con la paura di far trascinare al calciatore troppo peso. Tuttavia questa preoccupazione è completamente infondata. A dimostrarlo infatti ci sono numerosi studi scientifici e soprattutto l’esempio di calciatori muscolari – con gambe dalla muscolatura importante. E di pressa sollevavo 500 Kg.”


👻 7. Le donne dovrebbero fare solo o prevalentemente attività aerobica per non sembrare troppo mascoline

Donne state lontane dai pesi… perché non si sa mai che poi riuscite davvero ad ottenere i risultati che tanto desiderate.

Non è mia intenzione generalizzare, perché ogni persona merita una valutazione e interpretazione del proprio percorso di allenamento assolutamente personalizzata.

Tuttavia, una cosa è certa. La fisiologia (ai più sconosciuta) insegna che la maggior parte di quei corsi aerobici (che prima erano corsi collettivi in palestra e adesso sono diventati videocorsi), sono assolutamente inutili o addirittura controproducenti se si vuole ottenere un miglioramento estetico (soprattutto se riferito ad un calo della ritenzione idrica e dimagrimento).

Il motivo è semplice e per gli addetti ai lavori dovrebbe essere chiaro (anche se spesso non lo è): questi corsi, in genere, favoriscono uno spropositato aumento della produzione di acido lattico, aumento produzione cortisolo (ormone dello stress), aumento “fame” di carboidrati per consumo delle riserve di glicogeno.

Inoltre questi corsi sono esattamente il contrario di un percorso personalizzato, per ovvi motivi, ecco che la frittata è fatta. Tutto questo ha un effetto assolutamente opposto rispetto a quanto desiderato. Se l’alternativa è il divano, allora qualsiasi cosa (compreso questi corsetti) possono consentire di raggiungere un minimo aumento del tono muscolare, ma nient’altro.

E infine va ricordato che l’assetto ormonale femminile rende di per sé molto complicato un aumento del volume muscolare: in particolare il testosterone che tende ad aumentare nell’uomo dopo un intenso allenamento basato sull’utilizzo di carichi elevati, NON avviene nelle donne, le quali non hanno mostrato alcun cambiamento rilevante.


👻 8. Più sei stanco a fine allenamento e più significa che stai facendo un buon allenamento

No, la stanchezza provata a fine allenamento non è un parametro corretto per giudicare l’efficacia di un allenamento. Anche perché se fosse così semplice allora sarebbe sufficiente continuare ad oltranza e il gioco è fatto.

No, purtroppo (o per fortuna) non è così semplice.

Come minimo la scelta dipende dalla finalità stessa del tuo allenamento.

Se ad esempio l’obiettivo è quello di allenare/stimolare/migliorare l’esplosività muscolare, allora al contrario le pause tra gli sforzi muscolari richiesti dovrà essere tale da permetterti di rimanere fresco e lucido fino alla fine della seduta.

E ogni finalità di allenamento ha esigenze diverse.

Questo è il motivo per cui i programmi di allenamento prevedono una precisa gestione delle variabili come il tempo, le pause, i carichi, il tempo di tensione muscolare, il volume, ecc…


👻 9. Più sudi durante l’allenamento e più significa che hai fatto un buon allenamento

Sudare di più significa che l’allenamento è più intenso? NO!

Sudare di più significa che sto bruciando più calorie? NO!

Questa è una delle credenze più diffuse. Si pensa che l’efficacia dell’allenamento sia direttamente correlata con quanto si suda. E invece non è così: esistono programmi di allenamento che per come sono strutturati possono determinare una intensa sudorazione oppure al contrario altri con sudorazione quasi assente. Ma entrambi possono essere efficaci se si sa perché e quando farli.

Spesso però non basta dirlo, ma bisogna trovare il modo di farlo capire alle persone con la pratica. Ciò significa strutturare programmi di allenamento che, nonostante la quasi totale assenza di sudorazione, sono in grado di determinare:

  • potenti cascate ormonali
  • doms (dolori muscolari post allenamento)
  • aumento dell’appetito (soprattutto proteico) a testimonianza della enorme spinta determinata sul metabolismo

👻 10. Per avere un fisico tonico e in forma devi utilizzare pesi bassi e fare tante ripetizioni

Questa convinzione è radicata nella testa di tante persone, ma non si capisce esattamente il motivo. Né la fisiologia, né la metodologia di allenamento e tantomeno l’evidenza dei risultati giustificano questa credenza che probabilmente è alimentata solo da un motivo di comodità e convenienza: è semplicemente più facile e meno faticoso allenarsi con pesi bassi e facendo un maggior numero di ripetizioni.

Un allenamento con bassi carichi e alto numero di ripetizioni tende a simulare gli effetti (fisiologici e non) dell’attività aerobica prolungata. Può quindi essere un valido alleato dell’allenamento, ma solo per alcune finalità che sono ben lontane dalla tonicità comunemente intesa.

La gestione di questa tipologia di allenamento da un punto di vista quantitativo va controllata e monitorata con attenzione dato che oltre un certo limite tende ad aumentare la produzione di cortisolo (ormone dello stress).

Per semplificare al massimo il concetto è utile tenere sempre a mente il fatto che ciò che da “forma” al nostro corpo sono i muscoli. E questo vale allo stesso modo per gli uomini che per le donne. Va da sé che è proprio il sistema muscolare l’unica parte del nostro corpo che possiamo scolpire con l’allenamento.

Tutto il resto (ovvero quello che di solito non ci piace dal punto di vista estetico), non sono in realtà i muscoli ma la massa grassa soprastante. E questa, per essere smaltita, ha bisogno di stimoli di una certa intensità.

Questo sono altri 5 luoghi comuni e, sommati ai precedenti (li trovi qui: https://allenamentosequenziale.com/i-fantasmi-dellallenamento-chi-chiamerai/ ), sono i principali responsabili degli scarsi risultati che l’allenamento fai da te può determinare, senza parlare dell’aumento del rischio di infortuni.

Iniziamo da qui per ottimizzare il tempo che dedichiamo a noi stessi.

Buon allenamento!

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