I 4 pilastri per un programma di allenamento di successo

di | 25 Dicembre 2018

PilastriSe volessimo iper semplificare il concetto, potremmo dire che ci sono solo 4 cose che fanno davvero la differenza tra il “successo” (ottenere grandi risultati) e la “sconfitta” (che spesso si traduce in tempo perso):

  1. ALLENARSI
  2. MANGIARE
  3. RIPOSARE
  4. DISCIPLINA

Dovrebbe essere scontato, ma ai nostri tempi ormai non è più così.

Se vuoi grandi risultati devi mangiare in modo adeguato (con cibo specifico per l’uomo, non cibo spazzatura); devi allenarti con regolarità (troppo spesso lo stile di vita odierno porta alla sedentarietà, una caratteristica mai esistita prima nel corso dell’evoluzione dell’uomo) e poi devi riposare (il sonno è la migliore medicina per il nostro organismo; troppo spesso alcune abitudini o addirittura attività lavorative, tendono ad alterare il ciclo sonno-veglia con inevitabili ripercussioni sulla produzione ormonale e non solo). Infine ci vuole disciplina: non esistono persone “fortunate” o scorciatoie: esistono solo persone normali che fanno cose con costanza, ingrediente indispensabile per il successo finale.

Ora andiamo a vedere uno ad uno questi pilastri.

  1. ALLENAMENTO: SIAMO FATTI PER MUOVERCI. MA COME?

Il nostro corpo è predisposto al movimento. Basta guardarsi allo specchio per comprendere facilmente questo concetto. In estrema sintesi funziona così: se sottoponiamo il nostro corpo ad uno stress (allenamento), lui risponde adattandosi.

Quindi possiamo considerare l’adattamento come la risposta all’allenamento, mentre gli stimoli che lo determinano sono gli esercizi.

Fino a qui è tutto piuttosto semplice.

La parte più complessa riguarda la scelta della tipologia e della metodologia di allenamento a cui ci sottoponiamo. In base a questo si determina il tipo di risposta fisiologica che scateniamo nel nostro corpo e quindi il risultato finale.

Su quest’ultimo concetto del “cosa è giusto fare per me e per il mio obiettivo?” si apre un mondo nuovo, troppo spesso sconosciuto e quindi inesplorato. La maggioranza delle persone tende a fare semplicemente ciò che è più comodo oppure, ancora peggio, ciò che fa l’amico in modo tale da essere in compagnia. Non che ci sia qualcosa di male in questo, ma sta di fatto che non sono questi i parametri più idonei per fare davvero ciò che porta dritto al proprio obiettivo. Tante strade portano a Roma, ma sicuramente ce né una più corta e/o più veloce, mentre ce ne sono tante altre che prima di arrivare a destinazione (ammesso che ci arrivino), ti fanno fare il giro di mezzo mondo passando per Parigi, Madrid e Berlino.

Ti porto qualche riferimento e qualche esempio per schiarirti le idee.

Ci sono, infatti, alcuni noti problemi cronici che rischiano di vanificare ogni sforzo dedicato al miglioramento di se stessi e del proprio corpo attraverso l’esercizio fisico:

  • Avere a disposizione le attrezzature all’ultimo grido non basta.

Provate ad immaginare un computer senza nessun software installato al suo interno. Ecco, spesso le palestre sono la stessa cosa. Hanno tutto ciò di cui si può aver bisogno per allenarsi, ma non esiste un metodo in grado di seguirti, di istruirti, di correggerti e di guidarti verso il tuo obiettivo. Hai bisogno di una traccia da seguire, possibilmente costruita su misura per te. Hai bisogno di una programmazione professionale dei tuoi allenamenti e magari anche di un Preparatore Atletico professionista in grado di fornirti assistenza ogni volta che ne avrai bisogno.

  • Mancanza di personalizzazione dell’allenamento.

Si sa, in palestra entri e fai più o meno la prima cosa che ti passa per la testa e/o che ti sembra più utile. Oppure la risolvi direttamente iscrivendoti ad un corso collettivo… nel tentativo di buttarla quanto meno sul divertimento. Questa è mancanza totale di un servizio di personalizzazione.

  • Non esiste la valutazione e il monitoraggio dell’allenamento.

Dovrebbe essere il punto di partenza di ogni serio percorso di allenamento: valuto una persona, conosco le sue caratteristiche e inizio un percorso finalizzato al raggiungimento dei suoi obiettivi. Infine valuto periodicamente i risultati ottenuti. Tutto questo, purtroppo, fin ora non esisteva.

  • Non esiste l’aggiornamento periodico del programma di allenamento.

Nelle palestre vige la legge del “fai da te” o al massimo ti fanno la “scheda”. Probabilmente tu e il tuo obiettivo vi meritate maggiore rispetto e per questo l’aggiornamento e il monitoraggio costante del tuo percorso di allenamento devono essere una variabile imprescindibile. Ogni programma di allenamento ha una sua specifica finalità e per questo può essere utile in un preciso momento, ma nel tempo perde inevitabilmente di efficacia. Eppure ci sono tante persone che svolgono addirittura da anni lo stesso programma… ma la colpa non è loro, ma di chi dovrebbe gestire queste cose.

Questi sono solo alcuni tra i principali problemi che affliggono il mondo dell’allenamento, delle palestre, ma anche molti personal trainer (o presunti tali) che non seguono una metodologia di allenamento scientifica, ma che invece agiscono semplicemente d’istinto.

Ecco quindi che viene in tuo aiuto Allenamento Sequenziale, il sistema di creazione di programmi di allenamento professionali per cambiare il proprio corpo, che risolve in un colpo solo tutte queste problematiche. Sapere di fare la cosa giusta, nel momento giusto e avere la possibilità di verificare i risultati ottenuti non è scontato.


  1. IL CIBO DELL’UOMO

Leone che mangiaSenza addentrarci troppo in questa materia, che all’occorrenza potrà essere approfondita in modo personalizzato, mi limito a suscitare due riflessioni che credo siano molto interessanti.

  • Non è affatto vero che quando si parla di alimentazione (o dieta), si debba far riferimento ad un regime di privazione e quindi di sofferenza. Al contrario per natura l’uomo è portato a mangiare a sazietà, favorendo il piacere. Ciò significa che in linea di principio il problema non è il QUANTO si mangia, ma piuttosto il COSA si mangia. A supporto di questa considerazione, ogni giorno mi sento dire una frase più o meno di questo tipo: “Sai che mangio più di prima? Non pensavo, ma ciò che è cambiato veramente è il fatto che mangiando in modo diverso ora arrivo più facilmente a sentirmi sazio e questa sensazione la mantengo per diverse ore”. E’ esattamente così che deve essere.
  • Gli animali che vivono liberi nella natura hanno problemi di sovrappeso, obesità, pressione alta, diabete, ritenzione idrica, ecc… ? Oppure li vedi sempre in perfetta forma e ottimamente integrati nel loro habitat naturale?

La risposta giusta è molto semplice ed è senza alcun dubbio la seconda.

Eppure ti assicuro che nessun animale ha mai studiato un libro di biochimica, di scienze dell’alimentazione o simili. Ma semplicemente si affidano al proprio istinto mangiando esattamente ciò che la natura gli mette a disposizione. Non mangiano le lasagne perché l’albero delle lasagne non esiste. Ho reso l’idea?

La prova del nove la potete fare rispondendo a quest’altra domanda: quali sono gli unici animali che mostrano segni evidenti di sovrappeso e/o altre problematiche metaboliche o fisiche?

Anche in questo caso la risposta è semplice: sono gli animali domestici, ovvero quelli che vivono insieme agli uomini.

Da questa breve riflessione si intuisce un concetto molto semplice: una delle problematiche più evidenti che caratterizza l’alimentazione dell’uomo ai nostri giorni è l’assunzione di cibo spazzatura, ovvero tutto ciò, in estrema sintesi, che non ci viene spontaneamente offerto dalla natura, ma che l’uomo stesso produce… spesso attraverso complessi procedimenti industriali.

Ecco allora che carne, pesce, uova, frutta e verdura rappresentano, in prima analisi, il punto di partenza. Esattamente quel cibo che ci viene offerto direttamente dalla natura e che possiamo definire SPECIFICO per l’uomo.


  1. L’IMPORTANZA DEL SONNO PER OTTENERE MIGLIORI RISULTATI

Donna che dormeLa letteratura scientifica è piena di studi che rilevano una correlazione tra il dormire poche ore durante la notte e un maggiore rischio di sviluppare patologie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari.

Ad esempio meno di 6 ore di sonno a notte hanno dimostrato di aumentare l’infiammazione cronica di basso grado e la resistenza all’insulina e un peggioramento delle condizioni generali di benessere. Addirittura una sola notte di scarso sonno può causare dei cambiamenti negativi nella regolazione dell’appetito e dell’apporto di cibo. Una riduzione del numero di ore di sonno al di sotto di 5 ha mostrato, in diversi studi, di diminuire la tolleranza ai carboidrati e aumentare la resistenza all’insulina.

In sintesi, si può affermare che dormire poche ore determina un aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati e compromette la capacità del corpo di tollerarli. Per questo motivo la privazione di sonno è considerata un fattore predittivo di obesità sia nei bambini che negli adulti.

Un’altra conseguenza della quantità e qualità del sonno è la diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario. Una carenza di sonno favorisce una diminuita capacità di combattere infezioni naturalmente. Questo spiega perché si è più portati a prendere un raffreddore o l’influenza in seguito ad alcune notti di scarso sonno.

Alla base di questo fenomeno vi è l’ormone melatonina, prodotto da parte della ghiandola pineale, situata nel cervello. La secrezione di questa molecola risponde alla variazione della luce ambientale. Infatti la concentrazione di melatonina è naturalmente più alta dopo il tramonto e quando dormiamo per consentire al sistema immunitario di compiere il suo lavoro, combattendo virus ed infezioni.

Inoltre la melatonina è anche il primo passo di una serie di reazioni che portano alla produzione di altri ormoni tra cui il cortisolo e gli ormoni sessuali. Questo spiega perché la produzione del testosterone è influenzata dalla qualità del sonno e anche il fatto che, in caso di sonno scarso, tende a diminuire la libido.

Non dimentichiamoci che in passato, l’uomo immerso nella natura andava a dormire al tramonto, per poi svegliarsi alle prime luci dell’alba. Per milioni di anni l’evoluzione umana ha seguito questo ciclo naturale, chiamato ritmo circadiano, con enormi benefici.

Più viene rispettato questo ritmo circadiano, più viene mantenuta la regolare produzione ormonale che prevede che il cortisolo debba essere alto al mattino per darci energia, concentrazione mentale, chiarezza e per essere pronti a reagire agli stress quotidiani. Andando avanti con la giornata la concetrazione del cortisolo tende a diminuire, mentre i livelli di melatonina tendono ad aumentare, preparandoci al sonno. Se invece ci ostiniamo a stare svegli fino a tardi, stressiamo continuamente questo sistema, interrompendo il ritmo circadiano.

Ora ti indicherò qualche consiglio per dormire, migliorando la qualità e la quantità del sonno:

  • Esponiti al sole durante il giorno, per favorire un ritmo circadiano normale. Se non si ha possibilità in nessun modo di farlo, può essere di aiuto fare una passeggiata di qualche minuto al mattino appena sveglio.
  • La camera in cui dormi deve essere buia e fresca. Cerca di spegnere o coprire eventuali display luminosi (la nostra cute contiene dei fotorecettori che rilevano la luce e questo può inibire la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale). E’ stato dimostrato che la temperatura ottimale per dormire è di 19°C, in modo che la temperatura corporea scenda di 1-2°C.
  • Limitare l’uso della tecnologia (luce blu degli schermi di TV, PC, tablet, ecc) almeno nelle 3 ore precedenti il sonno. Se proprio non ne puoi fare a meno inizia con il limitarli e, in ultima analisi, puoi utilizzare occhiali con filtro per la luce blu.
  • Almeno quando dormi stai lontano dall’inquinamento elettromagnetico. Spegni il Wi-Fi e se possibile anche l’interruttore che porta la luce nella tua stanza. Spegni il telefono.
  • Crea una routine di azioni e seguila. I bambini ne sono un esempio: dormono meglio se hanno un rituale fisso per andare a letto. Non c’è da sorprendersi se funziona anche per noi adulti.
  • Non mangiare poco prima di andare a letto. Questo perché mangiare subito prima di andare a letto NON favorisce il calo della temperatura corporea.

  1. UNA VITA DISCIPLINATA PER OTTENERE GRANDI RISULTATI

Le basi per ottenere un risultato di successo (questo in realtà vale per qualsiasi aspetto della nostra vita, non solo per il tuo percorso di Allenamento Sequenziale) è quello di fare regolarmente qualcosa affinché questa cosa, diventando una consuetudine, inizi a lavorare regolarmente a tuo favore.

Le due variabili sono la disciplina e il tempo.

Se ripetiamo con costanza un certo comportamento, con il tempo diventerà una consuetudine. Una volta che si forma, una consuetudine richiede molta meno energia per essere mantenuta. In poche parole, se teniamo botta all’inizio, poi gradualmente diventa tutto via via più facile.

Abbiamo le prove.

Nel 2009 i ricercatori dell’University College di Londra hanno risposto ad una domanda cruciale: quanto tempo occorre prima che si instauri una nuova abitudine? Per calcolarlo chiesero a un gruppo di studenti di iniziare a fare esercizio fisico e seguire un certo stile alimentare per un dato periodo di tempo, misurandone i progressi. Senza entrare troppo nei dettagli (se volete potete approfondire leggendo l’intera ricerca), il risultato finale suggerisce che occorre una media di 66 giorni per acquisire una nuova consuetudine.

In realtà per compiti più facili il tempo poteva essere inferiore, mentre per altri superiore, ma il punto cruciale era il 66° giorno. Insomma ci vuole tempo per sviluppare un’abitudine “giusta”, non bisogna rassegnarsi troppo in fretta.

Quindi scegli l’abitudine giusta e concediti il tempo necessario e applica tutta la disciplina che puoi trovare in te per raggiungere l’obiettivo.

Tutto ciò spiega perché le persone che acquisiscono abitudini “giuste” ottengono più risultati degli altri: fanno la cosa giusta con costanza e di conseguenza tutto il resto risulta automaticamente sempre più facile.

3 pensieri su “I 4 pilastri per un programma di allenamento di successo

  1. Pingback: Stress buono VS stress cattivo: conoscerlo per sfruttarlo a proprio vantaggio nell'allenamento! - Allenamento Sequenziale

  2. Pingback: Come sistemare il sonno per avere più risultati con l'allenamento (e non solo) - Allenamento Sequenziale

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *