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Si sente spesso parlare di stress come il male assoluto, qualcosa da evitare ad ogni costo. In realtà non è così, ma ci sono diverse precisazioni da fare per comprenderlo e sfruttarlo a proprio vantaggio nell’allenamento come nella quotidianità.
L’allenamento stesso, infatti, è uno stress, ma se svolto in modo corretto e tutt’altro che negativo. Quando ci alleniamo sottoponiamo il nostro organismo ad una serie di stimoli e questo è un fattore stressante per il nostro corpo, ma è proprio quello che, se ben gestito, ci permette di cambiare il nostro corpo e di migliorarne le prestazioni (oltre al fattore estetico). Già se comprendiamo questo semplice passaggio, sarà più facile smetterla di vedere lo stress come un fattore negativo a prescindere. Può invece essere un toccasana per mente e corpo, come d’altronde può diventare deleterio se mal gestito.
Ecco di cosa parleremo in questo articolo:
- Lo stress fa male? Dipende, tutto dipende.
- Il tuo allenamento produce stress buono o cattivo? Dipende da come ti alleni.
- Donne fate attenzione, lo stress cattivo è un macello per voi.
1. Lo stress fa male? Dipende, tutto dipende
Facciamo un salto indietro nel tempo per capire qual’è lo stress buono (e quello cattivo) e quali sono le sue caratteristiche.
La vita di tanti anni fa era (ed è stata così per tantissimo tempo) tremendamente diversa dalla nostra attuale: le persone erano definite “cacciatori-raccoglitori” e quindi alternavano momenti della giornata di grande stress, corrispondenti alle fasi di caccia-raccolta, a momenti (anche molto lunghi) di riposo e/o di ozio completo. E’ abbastanza semplice comprendere come non ci fossero i ritmi frenetici dei nostri giorni.
Questo significa che lo stress c’era, ma era sostanzialmente ed esclusivamente acuto. Ai nostri giorni, invece, se non facciamo attenzione, diventa tremendamente cronico, con tutti gli effetti negativi sul nostro benessere e quindi sul nostro corpo.
Sono quindi 3 le caratteristiche che distinguono lo stress tra “buono” (acuto) e “cattivo” (cronico):
- Frequenza
- Durata
- Intensità
Stress buono: bassa frequenza | durata limitata | alta intensità (quindi stimoli molto intensi, ma di breve durata e dilazionati nel tempo)
Stress cattivo: alta frequenza | durata elevata | medio-bassa intensità (quindi stimoli che perdurano nel tempo e che si ripetono senza tregua)
Un esempio di giornata nella vita moderna molto spesso è più o meno così: ci svegliamo alla mattina con la sveglia (quindi senza aver dormito a sufficienza); poi dobbiamo spostarci nel traffico; poi arriviamo e iniziamo a lavorare per diverse ore (circa 8) durante le quali siamo costantemente sotto pressione. Non solo: oltre ad essere stressati, in molti casi siamo pure sedentari. Finito di lavorare ci ributtiamo nel traffico quando usciamo dal lavoro. A questo punto può essere che siamo troppo stanchi per fare attività fisica (in realtà la colpa è dello stress cronico) e così le soluzioni sono due: la facciamo comunque con il rischio di peggiorare la situazione oppure non facciamo nulla buttandoci nella totale sedentarietà. Bello, vero?
Quando siamo sottoposti ad uno stress cronico il nostro corpo produce dosi massicce di cortisolo (ormone dello stress). Questo fatto disturba il nostro corpo da diversi punti di vista:
- interferisce con il sonno (il problema dell’insonnia);
- riduce la risposta immunitaria (aumenta la suscettibilità alle malattie e la risposta ad esse);
- aumenta il glucosio nel sangue e diminuisce la sensibilità all’insulina;
- abbassa il desiderio sessuale.
Giusto per risvegliare la tua attenzione durante la lettura dell’articolo, ci tengo ad approfondire un attimo il primo punto riguardante il sonno. Vale la pena ricordare che quando non si dorme (o si dorme poco):
- si tende a bloccare il processo di dimagrimento
- sono accelerati i processi di invecchiamento della pelle
- si accumula grasso.
Vediamo ora se ti ritrovi nella descrizione che sto per fare e che mi viene riferita un sacco di volte dalle persone:
“Lavoro molte ore al giorno, faccio allenamento quasi tutti i giorni, mangio poco e bene. Ma non so perché talvolta ho difficoltà a dormire e comunque sommando tutto dormo al massimo 5-6 ore a notte e non di gran qualità. Mi capita spesso di essere stanco alla mattina e poi paradossalmente sono iperattivo alla sera o comunque faccio fatica ad addormentarmi. Inoltre, soprattutto alla sera, ho una tremenda voglia di dolci o alimenti simili.”
Ti ritrovi in alcune o tutte queste cose? Abbiamo un problema ed è ora di risolverlo!
Abbiamo già visto sopra gli effetti negativi del sonno ridotto. Questo fa si che il cortisolo (ormone dello stress) di notte rimanga alto (anziché abbassarsi come dovrebbe) e questo ci da difficoltà a dormire. In questo modo il sonno è anche poco riposante e così al mattino ci si trova subito in difficoltà. Nel tentativo di risolvere questo problema ci si affida ad integratori e/o farmaci o più semplicemente beviamo un pò di vino alla sera e tanto caffè alla mattina. Chi di voi non l’ha mai fatto?
Il risultato è che il vino limita la produzione notturna dell’ormone della crescita (e di conseguenza anche gli effetti dell’allenamento vengono dispersi) e gradualmente si diventa sempre più dipendenti dalla caffeina che non fa altro che sostituirsi alla corretta produzione ormonale del nostro corpo. Insomma si va inesorabilmente verso un peggioramento della qualità della vita e anche del nostro corpo che guarda caso inizierà a mostrare degli accumuli di massa grassa. Proprio un caso, vero?
Se in tutto questo ci aggiungiamo allenamenti lunghi, eccessivamente frequenti e mal gestiti a livello di intensità ecco che abbiamo completato l’opera!
2. Il tuo allenamento produce stress buono o cattivo? Dipende da come ti alleni
Dopo aver evidenziato le caratteristiche dello stress “cattivo” (cronico) e i punti critici dello stile di vita che lo favoriscono (e che quindi andrebbero evitati), ora andiamo a vedere cosa c’entra in tutto questo l’allenamento e soprattutto come possiamo sfruttarlo a nostro favore per farlo diventare un nostro alleato. Tutto ciò facendo molta attenzione al fatto che, al contrario, un allenamento mal gestito può essere assolutamente controproducente e portare quindi a risultati opposti rispetto a quelli desiderati. Anche in questo caso facciamo un passo indietro nel tempo per capire dove sta la chiave che spiega quale sia la forma di esercizio fisico più “corretta”.
Come abbiamo già accennato all’inizio dell’articolo, i nostri antenati erano “cacciatori-raccoglitori” e questo significa che per milioni di anni la nostra genetica si è formata impiegando la maggior parte delle energie giornaliere nel tentativo di procurarsi del cibo e condizioni per sopravvivere. La conferma di questo sono gli scheletri ritrovati, che mostrano una densità ossea (e quindi muscolare) paragonabile a quella degli attuali atleti di alto livello. E invece noi siamo passati da essere attivi ad essere completamente (o quasi) sedentari.
Quindi bisogna fare tantissima attività fisica tutti i giorni? No, non esattamente.
Per prima cosa deve essere chiaro il fatto che lo stile di vita dei nostri progenitori era caratterizzato dall’alternanza di momenti molto intensi e faticosi (caccia-raccolta) ad altri di completo riposo. Già questo è sufficiente per squalificare il nostro stile di vita frenetico e l’esercizio fisico prolungato per ore (stress cronico). Ascolta bene questa cosa: quando ti si illuminano gli occhi sentendo la parola “METABOLISMO”, devi sapere e capire che sostanzialmente stiamo parlando di “MUSCOLI”.
Ti è chiaro? Non ne sono sicuro e quindi lo voglio semplificare ancora di più: METABOLISMO = MUSCOLI.
I muscoli svolgono la funzione di deposito di carboidrati (glicogeno) proteggendo di fatto il nostro corpo dagli effetti negativi dell’insulino-resistenza che è alla base di molte malattie. In estrema sintesi possiamo dire che avere una muscolatura sviluppata equivale ad avere un metabolismo basale alto ed una corretta produzione ormonale, tra cui:
- l’ormone della crescita aiuta a bruciare i grassi e a riparare il DNA;
- l’IGF-1 migliora la forza e mantiene la massa muscolare.
Ciò significa che quelle ore spese in estenuanti camminate e/o facendo corsi in palestra super-frenetici da togliere il respiro, ma che di fatto stimolano la muscolatura ancora meno che trasportare la borsa della spesa, forse non sono esattamente gli stimoli più efficaci. Il paragone fatto con la “borsa della spesa” non è casuale: perché una borsa della spesa ha un peso medio di 4-5 Kg, mentre in questi bellissimi corsi si fanno esercizi con pesetti da 1-2 Kg. Che meraviglia!
Le basi della teoria dell’allenamento ci insegnano da anni qual’è la strada corretta da seguire, ma non si capisce per quale motivo molto spesso questi principi vengano completamente ignorati. Il nostro corpo quando viene sottoposto a stress, come ad esempio l’allenamento, reagisce attraverso 3 fasi:
1. Fase di allarme: il corpo si prepara all’esercizio. Fase di “attacco-fuga” con aumento della produzione di adrenalina e noradrenalina e quindi aumenta la pressione del sangue, aumenta il battito, le pupille si dilatano, aumenta il metabolismo e viene liberato zucchero nel sangue per dare combustibile ai muscoli.
2. Fase di resistenza: il corpo trova un suo equilibrio e risponde efficacemente all’esercizio richiesto esprimendo la massima prestazione possibile;
3. Fase di esaurimento: il cortisolo (ormone dello stress) aumenta in modo eccessivo, il corpo non è più in grado di adattarsi ai fattori stressanti a cui è sottoposto. In questa fase si tende a perdere muscolo.
Credo sia piuttosto intuitivo il fatto che un allenamento ben gestito deve assolutamente evitare di raggiungere la fase 3. E per fare questo bisogna saper gestire la durata e l’intensità dell’allenamento oltre che una programmazione nel tempo (settimane e mesi) che eviti di raggiungere il cosiddetto overtraining (sovrallenamento).
Chi ti segue in palestra ti ha mai parlato di queste cose? Hai mai mostrato attenzione nella gestione dei parametri di volume e intensità di allenamento? Ha mai indagato riguardo il tuo stile di vita? Probabilmente no. Però magari ti ha incitato con un bel “dai dai dai”o ti ha proposto di provare un nuovo bellissimo corso aerobico o ti ha offerto un aperitivo in compagnia, vero? Quando ti danno in mano una “scheda” e ti dicono “fai così”, magari senza darti indicazioni sulla frequenza settimanale, la durata, i tempi di recupero, ecc… molto probabilmente ti stanno procurando un danno!
Inizi a capire perché fai fatica ad ottenere risultati con i tuoi allenamenti?
Inizi a capire quali caratteristiche ha e come andrebbe gestito un allenamento efficace?
Inizi a capire che un allenamento di qualità dovrebbe rappresentare per il tuo corpo uno stress ACUTO (breve e intenso), ma non uno stress cronico?
3. Donne fate attenzione, lo stress cattivo è un macello per voi.
Premesso che lo stress cronico (cattivo) andrebbe evitato a prescindere e per chiunque, ora approfondiamo le conseguenze che può scatenare sulla sfera femminile:
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Ciclo irregolare
Tante volte mi viene riferito questo disturbo, purtroppo. Il più delle volte è associato a stress cronico e allenamenti lunghi, estenuanti e troppo frequenti; molte volte si risolve con il riposo e qualche attenzione alimentare.
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Diminuzione della fertilità
Recenti studi hanno dimostrato che lo stress cronico aumenta la produzione dell’enzima alfa-amilasi con conseguenti difficoltà a restare incinta. In particolare si è notato che le donne con un’alta concentrazione di questo enzima durante il ciclo mestruale hanno il 12% in meno di probabilità di concepire.
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Aumento di malattie cardiovascolari
Questo riguarda, ovviamente, entrambi i sessi. Tuttavia una ricerca svolta su 22.000 donne ha evidenziato il 40% di possibilità in più di incorrere in malattie cardiovascolari o addirittura di avere ictus rispetto alle donne con una vita con meno stress cronico.
Si aggiungono poi tutti gli altri fattori condivisi anche con il sesso maschile e dei quali abbiamo già fatto cenno sopra, ma che elenchiamo per fare una sintesi:
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Insonnia
Ne abbiamo già parlato (vedi sopra). L’insonnia va anche ad incidere sulla concentrazione, l’irritabilità e la mancanza di motivazione.
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Aumento di peso
Abbiamo visto che lo stress cronico sregola la produzione ormonale facendo aumentare l’appetito, in particolare stimola la ricerca di alimenti ricchi di zuccheri. Il muscolo tende a ridursi e con esso il metabolismo… con il risultato di un aumento del peso corporeo. - Acne e perdita di capelli
- Difficoltà digestive
- Depressione
Per ora può bastare.
Imparare a gestire lo stress e sfruttarlo a proprio vantaggio è davvero importante. In tal senso anche l’allenamento segue le stesse regole da applicare al nostro stile di vita generale. Bisogna fare attenzione a come si gestisce l’esercizio fisico perché è un’arma molto potente e in quanto tale può fare molto bene, ma anche molto male se mal gestito.
Per ottimizzare ulteriormente il tuo approccio all’allenamento puoi proseguire con questo prezioso articolo: I 4 pilastri per un programma di allenamento di successo
Buon allenamento!