“Quasi tutte le scelte che compiamo ogni giorno potrebbero sembrarci il prodotto di decisioni ben ponderate, ma non è così. Sono abitudini.” (Charles Duhigg)
Crea le tue abitudini, costruisci i tuoi risultati. Creare un’abitudine è una abilità determinante per orientarci verso il raggiungimento di un risultato e più in generale per favorire la nostra crescita personale.
Essere in grado di creare delle buone abitudini (ed eliminare quelle negative), è una abilità straordinaria per favorire il cambiamento/miglioramento della nostra vita e quindi dei nostri risultati.
E’ un pò come avere a disposizione una bacchetta magica con la quale possiamo cambiare il corso delle cose. Automatizzare le azioni principali, cioè farle diventare parte integrante della nostra quotidianità, in modo da renderle via via più semplici andando a ridurre lo sforzo che occorre per compierle.
Affrontare questo argomento è decisamente importante perché può fare la differenza al fine di ottenere risultati che durano nel tempo, al contrario di ciò che succede nella stragrande maggioranza dei casi dove i nostri sforzi rischiano di perdersi nel nulla dopo poco tempo obbligandoci a ripartire da zero. Ogni volta. (per approfondire: https://allenamentosequenziale.com/i-risultati-non-durano-nel-tempo-ecco-le-3-cause-principali/).
Secondo un articolo del 2006 scritto da un ricercatore della Duke University in Carolina del Nord, USA, più del 40% delle azioni che compiamo ogni giorno sono dovute alle abitudini. La nostra vita non è regolata da decisioni consce, ma da cicli di abitudine.
Altre ricerche ad opera degli scienziati del Massachusetts Institute of Technology, uno dei centri di ricerca più importanti al mondo, hanno indagato riguardo la connessione tra i nuclei della base e la facilità di portare a termine delle azioni.
Svariati test condotti sui topi hanno evidenziato due risultati in particolare:
- le abitudini sono un meccanismo ciclico
- il cervello mette in atto questo meccanismo per risparmiare energia durante i processi ripetuti
Le abitudini si creano intervenendo sullo stimolo e/o sulla routine e/o sulla ricompensa da cui derivano e il modo più efficace per fissarle è attraverso la programmazione di feedback a breve termine.
Focus on:
- Cosa sono le abitudini
- Come si creano le abitudini
- L’importanza dei feedback a breve termine
- Consigli pratici per creare delle buone abitudini
- Consigli pratici per eliminare le cattive abitudini
Cosa sono le abitudini
Le abitudini sono routine o comportamenti automatici che si sviluppano nel tempo attraverso la ripetizione e diventano parte integrante della vita quotidiana di una persona. Sono azioni che svolgiamo quasi senza pensarci, poiché sono diventate automatiche e richiedono poca o nessuna deliberazione cosciente.
Le abitudini sono caratterizzate da tre componenti principali:
- Stimolo (Cue): il primo componente è lo stimolo o segnale che scatena l’avvio dell’abitudine. Può essere un evento esterno, come un orario specifico della giornata, una situazione particolare o un oggetto, oppure un segnale interno, come uno stato emotivo o una sensazione fisica.
- Routine: rappresenta l’azione o il comportamento stesso che viene eseguito come risposta allo stimolo. È il nucleo centrale dell’abitudine e può essere un’azione fisica, un pensiero o un’emozione.
- Ricompensa (Reward): è la gratificazione o il beneficio che si ottiene dall’esecuzione dell’abitudine. Può essere una sensazione di soddisfazione, una riduzione dello stress, un senso di realizzazione o qualsiasi altro vantaggio positivo che si percepisce.
Le abitudini si formano attraverso un processo di apprendimento chiamato “ciclo dell’abitudine”. Inizialmente, siamo consapevoli e deliberati nell’esecuzione di un comportamento, ma man mano che lo ripetiamo nel tempo, diventa sempre più automatico e richiede meno sforzo mentale. Quando lo stimolo si presenta, la routine si attiva automaticamente e viene seguita dalla ricompensa. Questo ciclo rinforza l’abitudine e contribuisce a mantenere il comportamento nel tempo.
Le abitudini possono essere positive o negative a seconda degli effetti che hanno sulla nostra vita e sulla nostra salute. Le abitudini positive, come l’esercizio regolare, un corretto stile alimentare e il riposo sufficiente, contribuiscono al benessere generale. D’altra parte, le abitudini negative, come il fumo, una dieta malsana o la procrastinazione, hanno un impatto negativo sulla salute e sul benessere.
La comprensione del funzionamento delle abitudini può essere utile per acquisire nuove abitudini positive o per modificare abitudini indesiderate. Creare nuove abitudini richiede tempo, impegno e perseveranza, ma può portare a cambiamenti significativi nella vita di una persona.
Come si creano le abitudini
Tecnicamente si tratta di intervenire su una delle 3 fasi che costituiscono un’abitudine:
a. Intervento sullo stimolo
Agire sul segnale significa comprendere quale sia l’innesco che ci porta ad agire in un certo modo. In genere il segnale rientra in una delle seguenti categorie: il tempo, il luogo, l’azione precedente, una emozione o la presenza di altre persone. Se quindi vogliamo ad esempio scardinare un’abitudine che sappiamo essere legata ad un luogo, possiamo modificare il luogo stesso e/o il contesto generale in cui si realizza.
b. Intervento sulla ricompensa
Agire sulla gratificazione significa ricercare o creare un bisogno per l’individuo. In questo modo possiamo fornire una nuova gratificazione che stimoli una routine.
c. Intervento sulla routine
Agire sulla routine, invece, significa cambiarla in qualche modo. Questa azione porterà come conseguenza il cambio stesso dell’abitudine su cui volgiamo intervenire.
Possiamo poi aggiungere una serie di fattori di contorno (ma non banali) che è importante considerare al fine di avere successo nel processo di cambiamento delle nostre abitudini:
– Stabilire un obiettivo chiaro: identifica l’abitudine che desideri creare in modo specifico e chiaro. Come esempio può essere di aiuto condividere dei numeri da raggiungere che riguardano la nostra composizione corporea e/o delle prestazioni calcolabili e/o dei risultati quantificabili sul nostro rendimento sul lavoro o altro ancora.
– Inizia gradualmente: inizia con piccoli passi per facilitare l’adozione dell’abitudine.
– Ripeti costantemente: la chiave per creare un’abitudine è la ripetizione costante. Sforzati di eseguire l’azione desiderata regolarmente e in modo coerente. Più spesso ripeti il comportamento, più velocemente diventerà un’abitudine.
– Monitora il tuo progresso: tieni traccia del tuo progresso per avere un feedback e una motivazione. Puoi utilizzare un diario o un’applicazione per registrare l’esecuzione dell’abitudine e vedere quanto stai progredendo nel tempo.
– Sii paziente e persistente: creare un’abitudine richiede tempo e perseveranza. Non aspettarti di acquisire un’abitudine da un giorno all’altro. Sii paziente con te stesso e continua a impegnarti nonostante gli eventuali ostacoli o le ricadute. Ci saranno comunque degli imprevisti nel corso del viaggio e che talvolta potrebbero obbligarci a cambiare strada, ma resta comunque importante avere un progetto concreto pronto per essere modificato all’occorrenza.
– Crea un ambiente favorevole: modifica il tuo ambiente in modo da facilitare l’esecuzione dell’abitudine. Ad esempio, se desideri creare l’abitudine di leggere più spesso, tieni libri o dispositivi di lettura a portata di mano in luoghi accessibili.
– Cerca supporto sociale: coinvolgi altre persone nel tuo processo di creazione dell’abitudine. Condividi i tuoi obiettivi con amici o familiari.
– Celebra i successi: riconosci e celebra i tuoi successi lungo il percorso. Premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi intermedi e questo rinforzerà l’abitudine e aiuta a mantenere la motivazione.
L’importanza dei feedback a breve termine
Hai presente quando “registri l’attività” di un allenamento svolto? Oppure quando completi la “valutazione” complessiva dell’andamento di una settimana? O ancora quando eseguiamo un check di valutazione mensile?
Ecco questi sono solo alcuni esempi di feedback a breve termine che fanno parte dell’approccio scientifico del metodo unico di Allenamento Sequenziale.
E allo stesso modo, quando si ha l’obiettivo di creare una nuova abitudine o di correggerne una pre-esistente, sono esattamente questi feedback che partecipando al processo di elaborazione della stessa in modo determinante.
Il modo migliore per cambiare dei comportamenti sul lungo termine è infatti quello di dotarsi di feedback sul breve termine. Questo significa che dobbiamo poter misurare i nostri progressi, senza dover aspettare solo e necessariamente il risultato finale.
L’origine di questo approccio nasce dalla cosiddetta teoria del comportamento pianificato (TCP), che suggerisce di monitorare un comportamento e di fornire feedback a breve termine sulle prestazioni. Questo feedback può essere sia interno (auto-riflessione e auto-valutazione) che esterno (feedback da parte di professionisti, strumenti di monitoraggio). I feedback a breve termine possono favorire l’apprendimento, la motivazione e la correzione del comportamento.
Così facendo è possibile cambiare le nostre abitudini e questo può avere uno straordinario impatto nella nostra vita quotidiana.
È importante ricordare che i cambiamenti di abitudine necessitano di tanto impegno e forza di volontà: potrà capitare di ricadere nella vecchia routine nociva qualche volta, ma la ripetizione è parte del processo, e ogni volta che replichiamo la nostra nuova routine avremo fatto un passo avanti.
Consigli pratici per creare delle buone abitudini
- Fare un elenco delle principlai abitudini positive (o comunque di quelle che ci interessa mantenere) e negative (o comunque di quelle che ci interessa rimuovere/cambiare). La consapevolezza è un passo iniziale obbligatorio da affrontare.
- Abbinare un orario e/o un giorno e/o un luogo ad un comportamento che vogliamo adottare e ripetere per farlo diventare una abitudine.
- Abbinare l’azione che si desidera fare con una azione che si deve fare per forza nel corso della giornata. Ciò ne facilita il ricordo e l’esecuzione.
- Unirsi ad una persona o un gruppo di persone che hanno la stessa visione riguardo al tipo di azione/abitudine che si vuole installare. L’essere umano è portato ad eseguire azioni approvate dal gruppo socile nel quale si trova insrito. Una volta che l’abitudine è stata acquisita può non essere più indispensabile questa condizione e al contrario potremmo noi stessi diventare l’esempio per gi altri.
- Abbinare l’azione/abitudine a qualcosa che ci piace particolarmemte la rende più attraente e almeno inzialmente è un valido aiuto. Questo è un modo per agire sulla ricompensa.
- Dato che la ripetizone è un elemento essenziale per acquisire una buona abitudine, allora è importante applicare il principio dalla semplicità. Questo significa eliminare tutti i fattori di disturbo ch rischiano di comprometterne l’esecuzione, come ad esempio la durata (breve, almeno inzialmente), usare strumenti tecnologici per realizzarla o altro ancora.
- Tenere traccia in modo automatico o manuale della effettiva realizzazione dell’azione è un modo per godere nell’immediato dei propri progressi. Anche questo agisce sulla ricompensa.
Consigli pratici per eliminare delle cattive abitudini
- Rimuovere il segnale (imput) che scatena l’esecuzione del comportamento/abitudine che si vuole eliminare. Se ad esempio il segnale che stimola l’azione di fumarsi una sigaretta è l’azione di bere il caffè, allora si dovrà trovare un’azione alternativa alla tazzina di caffè. Questo è molto più efficace rispetto all’autocontrollo, che in genere è una soluzione non duratura.
- Rendere l’abitudine sgradevole. Può essere ad esempio il cambiamento di un ambiente a rendere meno confortevole l’esecuzione di un comportamento.
- Rendere l’azione più difficile. Se ad esempio abbiamo il problema della procrastinazione di una lezione, pagarla in anticipo è un ottimo modo per evitare di assentarsi.
- Dotarsi di un giudice. Condividere con una persona un “prezzo” da pagare a fronte alla ripetzione di una cattiva abitidine è un altro modo per creare una pressione sociale che favorisce la correzione dei nostri comportamenti.
A completamento di questo argomento aggiungo di seguito un comportamento interessante che ci può aiutare a chiudere le nostre giornate nel migliore dei modi. Si tratta di creare una shutdown routine (pratica di spegnimento), cioè una serie di azioni da rendere abitudinarie che sono utili al nostro cervello, e al nostro corpo, per funzionare meglio.
Tra le tante modalità di creare la nostra shutdown routine, è possibile creare l’abitudine di scrivere una lista delle cose che si devono fare il giorno successivo, poco prima di andare a dormire. Questa routine consente al nostro cervello di scaricarsi, di liberarsi dai pensieri e quindi permette di addormentarsi più velocemente. Questo suggerimento arriva da una ricerca pubblicata sul Journal of Experimental Psychology e può offrire benefici che spaziano dal miglioramento del sonno, una migliore efficienza del sistema immunitario e la riduzione di ansia e stress.
Per approfondire:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17907866/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11795063/
Buon Allenamento!