Supera i tuoi limiti e raggiungi risultati epici allenando il muscolo della forza di volontà

Si sente spesso parlare di forza di volontà e di come possa essere importante per riuscire a portare a termine le proprie missioni, raggiungere i propri obiettivi e soddisfazioni.

Tuttavia molto spesso queste rimangono solo delle buone intenzioni, parole e pensieri al vento che non trovano una vera via per essere davvero applicate nella nostra vita.

Come sviluppare la forza di volontà di un marine. i Marines sono una componente militare distintiva delle forze armate degli Stati Uniti, con una cultura e una tradizione uniche e si distinguono per il loro addestramento rigoroso, il coraggio, la prontezza di risposta e il forte senso di cameratismo. Sono la forza di volontà fatta a persona.

L’obiettivo di questo articolo è proprio quello di trasformare le buone intenzioni in fatti concreti in grado di sviluppare una forza di volontà invidiabile, quella che ti può permettere di superare davvero ogni tuo limite e farti raggiungere risultati epici.

Focus on:

– Cos’è la forza di volontà in pratica

– L’Origine della Capacità di Autocontrollo

– La teoria della Forza di Volontà

– Il ruolo dell’Atteggiamento Mentale

– Come si allena la forza di volontà


 Cos’è la forza di volontà in pratica

La forza di volontà è una risorsa preziosa che gioca un ruolo cruciale nel raggiungimento degli obiettivi personali, nella gestione del comportamento e nella presa di decisioni consapevoli.

La definizione che mi piace di più per la sua chiarezza e completezza è quella che ci offre l’Associazione Psicologi Americana:

“La forza di volontà è la capacità di resistere alle tentazioni a breve termine al fine di raggiungere obiettivi a lungo termine”

Niente di più e niente di meno. Questa capacità di resistere alle tentazioni, perseverare nei compiti difficili e prendere scelte a lungo termine anziché cedere a gratificazioni immediate può influenzare significativamente il nostro successo e il nostro benessere. Negli ultimi decenni, gli studiosi hanno indagato sulla natura della forza di volontà e su come svilupparla in modo efficace. Tre autori in particolare, Walter Mischel, Roy Baumeister e Job Veronika, hanno offerto preziose prospettive su questo tema.


L’Origine della Capacità di Autocontrollo

Negli anni ’60, lo psicologo Walter Mischel condusse un esperimento iconico noto come il “Test del Marshmallow”. In questo studio, bambini in età prescolare venivano posti di fronte a un marshmallow e veniva loro detto che se potevano aspettare 15 minuti senza mangiarlo, ne avrebbero ricevuto un secondo. Il test rivelò una differenza significativa tra i bambini che resistevano alla tentazione e quelli che non riuscivano a farlo. Mischel notò che l’autocontrollo dimostrato dai bambini prediceva successi futuri nella vita, come risultati accademici migliori e capacità di adattamento sociale.

Gli insegnamenti che possiamo cogliere da questo studio sono i seguenti:

Capacità di ritardare la gratificazione:

il test rivelò che i bambini che erano in grado di aspettare per ottenere una ricompensa maggiore (due marshmallow) dimostravano una maggiore capacità di ritardare la gratificazione immediata per ottenere un beneficio più grande nel futuro. Questo ha evidenziato l’importanza di sviluppare questa abilità fin dalla giovane età.

Predittore di successo futuro:

i bambini che hanno aspettato più a lungo nel test del marshmallow sono stati successivamente associati a risultati di successo nella loro vita accademica, professionale e sociale. Questo suggerisce che la capacità di ritardare la gratificazione può influenzare la capacità di raggiungere obiettivi e prendere decisioni ponderate.

Autocontrollo e gestione dell’impulso:

il test ha evidenziato l’importanza dell’autocontrollo nel prendere decisioni consapevoli e nella gestione degli impulsi. I bambini che hanno aspettato dimostravano una maggiore abilità nel resistere alle tentazioni immediate, una qualità cruciale per il successo nella vita quotidiana.

Apprendimento dalla pratica:

Mischel ha notato che i bambini che avevano strategie creative per distrarsi o rimuovere l’attenzione dal marshmallow erano più propensi a resistere alla tentazione. Questo ha suggerito che l’apprendimento attraverso la pratica di metodi di autocontrollo può aiutare a migliorare la capacità di ritardare la gratificazione.

Per approfondire: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5010404/


La teoria della Forza di Volontà

Roy Baumeister è un altro autore che ha contribuito in modo significativo alla comprensione della forza di volontà. Baumeister e i suoi colleghi hanno sviluppato la teoria dell’ego-depletion, secondo la quale la forza di volontà può essere considerata come una risorsa limitata che può essere esaurita da sforzi autocontrollati prolungati. Questo concetto è supportato da ricerche che mostrano come prendere decisioni impegnative o resistere a tentazioni ripetute possa compromettere temporaneamente la capacità di autocontrollo. Tuttavia, Baumeister suggerisce che la forza di volontà può anche essere allenata e potenziata nel tempo.

I principi chiave della teoria:

Risorsa Limitata:

Baumeister suggerisce che la forza di volontà è simile a una risorsa limitata, come un serbatoio di energia mentale. Quando esercitiamo l’autocontrollo, consumiamo questa risorsa e potremmo trovarci con meno energia per ulteriori sforzi di autocontrollo. Questo è il motivo esatto per cui va trattata e allenata come un muscolo ed ha quindi bisogno di essere stimolata, ma anche di momenti di recupero.

Ego-Depletion:

Baumeister ha introdotto il concetto di “ego-depletion”, che si riferisce all’indebolimento dell’autocontrollo dopo aver affrontato sforzi di autocontrollo precedenti. Questo potrebbe manifestarsi come una maggiore suscettibilità alle tentazioni o una ridotta capacità di prendere decisioni ponderate.

Allenamento e ripristino:

la forza di volontà, tuttavia, non è statica. Baumeister ha notato che attraverso l’allenamento e il riposo, è possibile aumentare temporaneamente la quantità di forza di volontà disponibile.

Gli insegnamenti da cogliere dalla teoria:

Gestione delle risorse:

la teoria di Baumeister ci insegna che la forza di volontà è una risorsa preziosa e limitata. Dovremmo considerarla come un bene prezioso da gestire con saggezza, evitando di sprecarla in situazioni non necessarie.

Prioritizzazione:

poiché la forza di volontà è limitata, è importante concentrare le nostre risorse di autocontrollo su ciò che è veramente significativo. Imparare a scegliere le battaglie e concentrarsi su obiettivi chiave può aiutare a preservare la nostra forza di volontà.

Riposo e ricarica:

la teoria sottolinea l’importanza di dare il tempo alla forza di volontà di riposarsi e rigenerarsi. Momenti di pausa e relax possono aiutare a ripristinare la capacità di autocontrollo dopo aver affrontato sforzi intensi.

Allenamento progressivo:

come un muscolo, la forza di volontà può essere allenata e potenziata. Attraverso una pratica costante e graduale, possiamo migliorare la nostra capacità di resistere alle tentazioni e prendere decisioni più consapevoli.

Pianificazione adeguata:

date le limitate risorse di autocontrollo, la pianificazione può svolgere un ruolo chiave nel raggiungere obiettivi. Creare un ambiente che minimizzi le tentazioni può contribuire a raggiungere una maggiore autodisciplina.

Bilanciare lo sforzo:

la teoria ci insegna che l’autocontrollo può essere esaurito, quindi dovremmo cercare un equilibrio tra affrontare sfide che richiedono autocontrollo e concedersi momenti di ricompensa e piacere

Per approfondire: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9599441/


Il ruolo dell’Atteggiamento Mentale

 Job Veronika è un altro autore che ha esaminato l’importanza dell’atteggiamento mentale nella costruzione della forza di volontà. La sua ricerca ha dimostrato che le persone che considerano la forza di volontà come un’abilità che può essere sviluppata tendono ad avere una maggiore resilienza di fronte alle sfide. L’atteggiamento mentale positivo nei confronti della forza di volontà può motivare l’impegno a migliorare e a superare le difficoltà. Veronika ha anche evidenziato l’importanza dell’autocompassione nel processo di sviluppo della forza di volontà, sottolineando che gli errori e le cadute non dovrebbero essere visti come fallimenti irrimediabili ma come opportunità di crescita.

Atteggiamento Mentale e Forza di Volontà:

Mindset positivo:

l’atteggiamento mentale positivo riguarda la convinzione che le sfide possono essere affrontate e superate. Un mindset positivo ci spinge a credere che possiamo sviluppare la forza di volontà e migliorare le nostre abilità, il che ci aiuta ad affrontare ostacoli con fiducia.

Credenze empowerment:

le credenze empowerment riguardano la percezione delle proprie capacità personali. Avere fiducia nelle proprie abilità è essenziale per sviluppare l’autocontrollo e la forza di volontà, poiché siamo più propensi a perseverare nei confronti delle sfide.

Autocompassione:

l’autocompassione implica trattare se stessi con gentilezza e comprensione. Job Veronika ha sottolineato che l’autocompassione è essenziale per evitare la critica eccessiva e la frustrazione quando le cose non vanno come previsto. Questo ci permette di superare fallimenti e continuare ad avanzare.

Riframing delle sfide:

un approccio mentale positivo ci aiuta a riformulare le sfide come opportunità di crescita e apprendimento. Questo ci permette di affrontare le difficoltà con una prospettiva più costruttiva e di rimanere focalizzati sugli obiettivi a lungo termine.

Gli insegnamenti derivati dall’atteggiamento mentale:

Flessibilità cognitiva:

l’atteggiamento mentale positivo ci insegna a essere flessibili nel modo in cui affrontiamo le sfide. Questa flessibilità cognitiva ci permette di adattarci alle situazioni, trovare soluzioni creative e rimanere concentrati sugli obiettivi.

Resilienza emotiva:

l’autocompassione e l’approccio positivo alle sfide promuovono la resilienza emotiva. Questo significa che siamo in grado di affrontare le difficoltà con una mente aperta e di adattarci alle circostanze senza cedere allo stress e alla negatività.

Apprendimento continuo:

l’atteggiamento mentale positivo ci insegna che ogni sfida e fallimento può essere un’opportunità per apprendere e crescere. Questo ci incoraggia a perseguire costantemente il miglioramento personale e a vedere ogni esperienza come un passo avanti.

Autostima e autodisciplina:

credere in noi stessi e trattarci con gentilezza aumenta l’autostima e l’autodisciplina. Questi aspetti sono essenziali per sviluppare la forza di volontà, poiché ci guidano nella presa di decisioni consapevoli e nel mantenimento dell’autocontrollo.

Pianificazione e strategie:

un atteggiamento mentale positivo ci spinge a cercare soluzioni e strategie per affrontare le sfide. Questo ci aiuta a pianificare in modo efficace e a perseguire obiettivi in modo coerente.

Per approfondire: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26331597/


Come si allena la forza di volontà

Accertato senza ombra di dubbio che la forza di volontà si può allenare (come un muscolo) e che può fare la differenza tra il successo in diversi ambirti della nostra vita, ora è arrivato il momento di mettere in pratica la teoria. Ecco quindi alcuni consigli da mettere subito in pratica per sviluppare la forza di volontà (alla fine della lettura ti sfido nel trovare le analogie che puoi trovare con le diverse strategie applicate all’interno dei percorsi di Allenamento Sequenziale):

Pratica il ritardare la gratificazione:

prendi spunto dal “Test del Marshmallow” di Mischel e metti in pratica il ritardare la gratificazione. Impara a posticipare le ricompense immediate per ottenere vantaggi più significativi nel lungo termine. Ad esempio, puoi pianificare piccole sfide personali che richiedano di attendere prima di ottenere una ricompensa.

Stabilisci obiettivi chiari e S.M.A.R.T.:

definisci obiettivi specifici, misurabili, attuabili, rilevanti e temporizzati (S.M.A.R.T.). Questo ti aiuterà a focalizzarti su risultati tangibili e a lungo termine, incoraggiando la forza di volontà nella ricerca di obiettivi che valgano la pena.

Pratica l’autocontrollo in modo graduale:

evita di sovraccaricare la tua forza di volontà affrontando troppe sfide allo stesso tempo (ricorda che va trattata come un muscolo). Scegli una piccola abitudine da modificare o migliorare e concentrati su di essa. Una volta che hai sviluppato successo in quella zona, passa gradualmente a obiettivi più ambiziosi.

Meditazione e consapevolezza:

la meditazione e la consapevolezza possono aiutare ad allenare la mente a essere più presente e a resistere alle distrazioni. Queste pratiche possono migliorare l’autocontrollo e la capacità di prendere decisioni ponderate.

Mantieni un diario dei progressi:

tieni traccia dei tuoi sforzi e dei tuoi successi nel migliorare la forza di volontà. Questo può aumentare la consapevolezza dei tuoi progressi e motivarti a perseverare anche quando affronti ostacoli.

Allenati all’esercizio fisico e alla buona alimentazione:

uno stile di vita sano con esercizio fisico regolare e un’alimentazione corretta può contribuire a migliorare la tua resistenza mentale e fisica, aumentando la tua capacità di autocontrollo.

Impara a gestire lo stress:

lo stress cronico può influire negativamente sulla forza di volontà. Sviluppa strategie efficaci (tra cui l’allenamento) per sfruttare a tuo vantaggio lo stress acuto ed evitare lo stress cronico. (Per approfondire: https://allenamentosequenziale.com/stress-buono-vs-stress-cattivo-conoscerlo-per-sfruttarlo-a-proprio-vantaggio-nellallenamento/)

Usa strategie di auto-monitoraggio:

tieni traccia dei tuoi comportamenti e delle tue scelte quotidiane. Questo ti aiuterà a individuare schemi di comportamento e opportunità per migliorare la tua forza di volontà.

Coltiva l’atteggiamento mentale:

segui l’esempio di Job Veronika e adotta un atteggiamento mentale positivo nei confronti della forza di volontà. Visualizza le sfide come opportunità di crescita e sii gentile con te stesso quando affronti difficoltà.

Cerca il supporto sociale:

coinvolgi amici, familiari o colleghi nelle tue sfide di sviluppo della forza di volontà. Condividere con qualcuno può aumentare la responsabilità e il sostegno reciproco.

Pratica l’automazione delle abitudini:

converti comportamenti desiderati in abitudini automatiche. All’inizio potrebbe richiedere uno sforzo conscio, ma col tempo diventeranno parte della tua routine senza richiedere un costante sforzo di volontà. (Per approfondire: https://allenamentosequenziale.com/crea-le-tue-abitudini-costruisci-i-tuoi-risultati/)

Ricorda i tuoi motivi:

tieni a mente le ragioni per cui stai lavorando sulla tua forza di volontà. Mantenere la chiarezza sui benefici e le ricompense future ti darà la motivazione per superare le sfide.

Sviluppare la forza di volontà richiede tempo, pazienza e dedizione costante. Non aspettarti risultati istantanei, ma piuttosto concentra la tua energia su piccoli progressi continui. Con il tempo, questi piccoli passi potranno portarti a una maggiore capacità di autocontrollo e al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Hai notato quanti di questi passaggi siano effettivamente già integrati all’interno dei processi di Allenamento Sequenziale? Ovviamente non è un caso e ti aiuta a comprendere meglio perché funziona così bene e quali siano le motivazioni scientifiche che orientano alcune decisioni.

Buon allenamento!