L’approccio contro-intuitivo per sfruttare il massimo del tuo potenziale genetico ed esprimere una prestazione da supereroe
Essere più agili e veloci sono caratteristiche indispensabili sia per gli atleti nella stragrande maggioranza delle discipline sportive, sia per le persone comuni per tanti motivi che approfondiremo in questo articolo. Vuoi essere più agile, veloce e coordinato? Vieni a scoprire come.
D’altronde, per gli appassionati del genere, non è un caso se l’agilità e la velocità rappresentano caratteristiche di rilievo per tanti supereroi:
- FLASH (capace di correre a velocità incredibili, superando persino la velocità della luce, permettendogli di reagire rapidamente, attraversare le dimensioni e viaggiare nel tempo)
- SPIDER-MAN (la sua agilità e la sua capacità di reagire rapidamente lo aiutano a combattere il crimine e affrontare i nemici più formidabili, essendo anche in grado di arrampicarsi sui muri)
- BLACK WIDOW (la vedova nera è in grado di eseguire movimenti acrobatici e sconfiggere i nemici con straordinaria destrezza
- QUICKSILVER (la sua agilità sovrumana gli permette di evitare proiettili e attacchi nemici con facilità)
- NIGHTCRAWLER (possiede la capacità di tele trasportarsi istantaneamente da un luogo all’altro, rendendolo incredibilmente agile e difficile da catturare o colpire)
- HAWKEJE (un maestro arciere con una mira straordinaria e una notevole agilità, in grado di eseguire movimenti acrobatici e sfuggire agli attacchi nemici con agilità e grazia)
Essere più agili e veloci può quindi migliorare la qualità della vita nella quotidianità e offrire numerosi vantaggi nello sport. Queste abilità favoriscono una maggiore sicurezza personale, una migliore efficienza nei movimenti, un’esperienza sportiva più coinvolgente e prestazioni superiori in diverse discipline sportive. Integrare esercizi specifici per sviluppare l’agilità e la velocità nella propria routine di allenamento può portare a risultati significativi e migliorare il benessere complessivo sia nella vita di tutti i giorni che nello sport.
Il fatto però è che non è così scontato conoscere quali sono le metodologie utili per migliorare queste caratteristiche fisiche, anche e soprattutto perché l’approccio più efficace in tal senso è del tutto contro-intuitivo.
Verrebbe infatti da pensare che sia logico e quindi sufficiente esercitarsi in routine infinite di scatti e sprint di vario genere e invece non è affatto così, per quanto anche questo stimolo rappresenti comunque una parte del processo. Ma è solo la punta dell’iceberg.
Focus on:
– Cosa sono agilità e velocità e differenze
– Perché sono importanti e benefici per l’uomo
– Come allenarle per ottenere una prestazione da supereroe
– La metodologia contro-intuitiva che fa la differenza
– Quello che invece NON funziona
– E infine la coordinazione
Cosa sono agilità e velocità e differenze
In estrema sintesi possiamo dire che l’agilità riguarda la capacità di cambiare rapidamente direzione con precisione ed equilibrio, mentre la velocità è la capacità di muoversi rapidamente da un punto all’altro. Entrambe le abilità sono fondamentali sia per migliorare le prestazioni atletiche e la qualità dei movimenti nella vita quotidiana.
Entrando nel dettaglio, partiamo dalle definizioni:
Agilità:
è la capacità di cambiare direzione rapidamente, con precisione ed equilibrio. È una caratteristica fisica e motoria che coinvolge il sistema muscolo-scheletrico e il sistema nervoso. Un individuo agile è in grado di spostarsi agilmente in diversi piani di movimento, come avanti, indietro, lateralmente e in diagonale, senza perdere la coordinazione o l’equilibrio. Nello sport l’’agilità è fondamentale nelle discipline che richiedono cambi di direzione veloci, come il calcio, il basket, il tennis e l’atletica leggera.
Velocità:
è la capacità di muoversi rapidamente da un punto all’altro. È definita come il rapporto tra la distanza percorsa e il tempo impiegato per coprire quella distanza. La velocità è una caratteristica fisica che coinvolge principalmente la forza muscolare, la potenza e la coordinazione neuromuscolare. Essere veloci significa essere in grado di eseguire movimenti rapidi e scatti esplosivi.
Per quanto siano quindi abilità strettamente correlate, le differenze possiamo schematizzarle e riassumerle in questo modo:
- Natura del movimento:
l’agilità coinvolge movimenti complessi e cambiamenti rapidi di direzione in risposta a stimoli esterni. La velocità, d’altra parte, riguarda il movimento lineare e la capacità di spostarsi il più velocemente possibile da un punto all’altro.
- Piani di movimento:
l’agilità coinvolge movimenti multidirezionali, come cambi di direzione avanti, indietro, laterali e diagonali. La velocità è principalmente associata ai movimenti lineari, come correre in avanti o all’indietro.
- Reattività:
l’agilità richiede una buona reattività e capacità di adattamento alle situazioni in tempo reale. La velocità richiede potenza e forza per spostarsi rapidamente.
- Coinvolgimento muscolare:
l’agilità coinvolge spesso movimenti rapidi di gruppi muscolari differenti per coordinare il movimento. La velocità richiede un’alta attivazione delle fibre muscolari per eseguire rapidi movimenti di spinta.
Perché sono importanti e benefici per l’uomo
Andando oltre il piacere e il sogno del sentirsi un vero supereroe nell’esprimere queste straordinarie abilità fisiche, andiamo adesso ad elencare ed approfondire i principali benefici che si possono riscontrare nella quotidianità:
Sicurezza:
l’agilità e la velocità aiutano a prevenire cadute e incidenti nella vita di tutti i giorni. Essere in grado di reagire rapidamente a situazioni impreviste o pericolose migliora la sicurezza personale.
Riduzione del rischio di infortuni:
essere agili e veloci aiuta a prevenire infortuni. Una maggiore agilità può migliorare la capacità di evitare situazioni pericolose e movimenti forzati che potrebbero portare a lesioni.
Efficienza nei movimenti:
essere agili e veloci rende più facile svolgere le attività quotidiane, come attraversare la strada in modo sicuro, prendere i mezzi pubblici in tempo, evitare ostacoli o raggiungere rapidamente un luogo desiderato.
Migliore capacità di recupero:
l’agilità e la velocità contribuiscono a una maggiore capacità di recupero, permettendo di mantenere prestazioni ottimali per periodi prolungati.
Aumento dell’energia:
un corpo più agile e veloce spesso si traduce in un maggiore livello di energia e vitalità. Ciò può influenzare positivamente l’umore e la qualità della vita.
Attività fisica più piacevole:
essere agili e veloci può migliorare la partecipazione a varie attività fisiche e sportive nella vita di tutti i giorni, rendendo l’esercizio più divertente e gratificante.
Come allenare agilità e velocità per ottenere una prestazione da supereroe
Prima di addentrarci nelle metodologie di allenamento, utili per scaricare a terra tutte le nozioni acquisite, andiamo a vedere da cosa dipendono queste straordinarie abilità. Solo coì sarà possibile comprendere fino in fondo il perché di ciò che andremo ad applicare sul campo.
L’agilità e la velocità dipendono infatti da una combinazione di fattori fisici e fisiologici. Il primo di questo fattori è senza dubbio la forza muscolare.
Forza muscolare:
una base di forza muscolare è essenziale per sostenere i movimenti rapidi e agili. Muscoli forti permettono di eseguire azioni potenti e accelerazioni veloci.
Potenza muscolare:
la potenza è la capacità di generare forza rapidamente. Muscoli potenti permettono scatti esplosivi e movimenti rapidi.
Coordinazione neuromuscolare:
la coordinazione tra il sistema nervoso e i muscoli è fondamentale per eseguire movimenti precisi e sincronizzati. La velocità con cui i segnali nervosi vengono trasferiti tra il cervello e i muscoli influisce sulla rapidità di esecuzione dei movimenti.
Elasticità muscolare e dei tendini:
muscoli e tendini elastici consentono un’esplosività e una reattività maggiori nei movimenti.
Essendoci quindi diversi punti di attenzione che riguardano la capacità di esprimere agilità e velocità, andiamo ad elencare le principali metodologie di allenamento che sono in grado di intervenire e trasformare le nostre prestazioni:
Allenamento contro-resistenza:
sollevamento pesi e resistenza per aumentare la forza muscolare e la potenza.
Sprint e corsa ad alta intensità:
l’allenamento ad alta intensità su diverse distanze migliora, ovviamente, la velocità e l’agilità.
Esercizi pliometrici:
esercizi di salto e di lancio che sviluppano la potenza muscolare e l’esplosività.
Esercizi di agilità:
esercizi specifici che coinvolgono cambi di direzione, slalom e ostacoli per migliorare la coordinazione e la velocità di reazione.
Esercizi di mobilizzazione:
esercizi di flessibilità e mobilità per migliorare l’elasticità muscolare e dei tendini.
Esercizi di coordinazione:
esercizi che coinvolgono movimenti multi-articolari e multi-piani per sviluppare la coordinazione neuromuscolare.
Scorrendo questo elenco ti sarai forse accorto di due cose in particolari.
La prima riguarda il fatto che le metodologie di allenamento rispecchiano la tipologia di fattori fisici e fisiologici da cui dipende questo tipo di prestazione. La seconda riguarda il fatto che tra le metodologie di allenamento ce né una in particolare che è contro-intuitiva e che quindi ad istinto non avresti mai pensato di allenare o almeno non in modo prioritario.
E questo è il motivo esatto per cui questa metodologia di allenamento viene quasi sempre ignorata (o comunque non sfruttata a sufficienza), nonostante sia la più importante di tutte.
La metodologia contro-intuitiva che fa la differenza
La metodologia contro-intuitiva ma anche la più importante per fare la differenza nel miglioramento di agilità e velocità è senza dubbio rappresentata dell’allenamento contr-resistenza.
Le ragioni principali per cui l’allenamento con sovraccarichi è così importante per aiutarti a raggiungere livelli di agilità e velocità sorprendenti, sono le seguenti.
- Sviluppo della forza e della potenza muscolare:
L’agilità e la velocità dipendono dalla forza e dalla potenza muscolare. L’allenamento con sovraccarichi, come sollevamento pesi e allenamento di resistenza, permette di sviluppare la forza muscolare necessaria per sostenere movimenti rapidi e agili. Maggiore è la forza dei muscoli, maggiore è la spinta e l’accelerazione che puoi generare nei tuoi movimenti. La potenza muscolare, invece, è la capacità di generare forza rapidamente ed esplosivamente, ed è cruciale per movimenti veloci come gli sprint o i salti. L’allenamento con sovraccarichi ti aiuta ad aumentare sia la forza che la potenza, migliorando così la tua agilità e velocità.
- Miglioramento della coordinazione neuromuscolare:
L’agilità e la velocità richiedono una buona coordinazione tra il sistema nervoso e i muscoli. L’allenamento con sovraccarichi favorisce lo sviluppo della coordinazione neuromuscolare, poiché richiede un’attivazione precisa dei muscoli durante l’esecuzione degli esercizi. I movimenti complessi coinvolti nell’allenamento con sovraccarichi richiedono una comunicazione efficace tra il cervello e i muscoli, migliorando la connessione neuromuscolare e facilitando così la capacità di eseguire movimenti rapidi e agili durante l’attività sportiva.
- Aumento dell’efficienza energetica:
L’agilità e la velocità richiedono una buona gestione dell’energia. L’allenamento con sovraccarichi può aiutare a ottimizzare l’uso dell’energia durante l’esecuzione dei movimenti. Muscoli più forti e potenti lavorano in modo più efficiente e in sinergia, riducendo lo spreco di energia e permettendoti di sostenere sforzi prolungati senza affaticarti. Questa maggiore efficienza energetica è fondamentale per mantenere prestazioni di alto livello durante l’attività fisica.
- Riduzione del rischio di infortuni:
Un corpo più forte, agile e veloce è meno suscettibile a infortuni. L’allenamento con sovraccarichi aiuta a rafforzare i muscoli, i tendini e i legamenti, fornendo una maggiore stabilità articolare e riducendo il rischio di lesioni legate ai movimenti. Inoltre, la capacità di reagire rapidamente a situazioni impreviste o pericolose può aiutarti a evitare incidenti e infortuni durante l’attività sportiva.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12629458/
Questo studio ha esaminato gli effetti dell’allenamento contro-resistenza e di altri tipi di allenamento sulla forza esplosiva e sulle prestazioni di salto, confermando la superiorità del primo per migliorare la forza esplosiva e il salto, contribuendo così al miglioramento della velocità e dell’agilità.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24055781/
Questa posizione comune internazionale riguarda l’allenamento contro-resistenza nei giovani atleti. L’articolo sottolinea che l’allenamento di forza può migliorare le prestazioni atletiche, inclusa la velocità e l’agilità, in giovani atleti in modo sicuro ed efficace.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142003/
Questo studio ha esaminato la relazione dose-risposta tra l’allenamento con sovraccarichi e lo sviluppo della forza negli atleti. I risultati hanno indicato che un aumento dell’intensità dell’allenamento con sovraccarichi può portare a un miglioramento della forza, che è correlata positivamente alle prestazioni di velocità e agilità.
Quello che invece NON funziona
L’approccio che per certo non funziona nel tentativo di migliorare le nostre prestazioni di agilità e velocità è invece quello basato sulla ripetizione fino all’estremo di sprint e l’esecuzione di percorsi coordinativi.
Questo non significa che non siano attività utili, ma piuttosto andrebbero inserite solo successivamente ad un importante lavoro di miglioramento delle capacità di forza e potenza (vedi sopra) che rappresentano la base su cui poggia tutto il resto. Fare il contrario o più semplicemente ignorare l’allenamento contro-resistenza, che è quello che spesso accade, equivale a voler costruire una casa partendo dal tetto. Impossibile.
Purtroppo questo approccio viene seguito talvolta anche da professionisti e, ancora peggio, viene giustificato dietro la speranza di evitare così infortuni, cosa che è ampiamente smentita sia dalla ricerca sia dalla pratica sul campo.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16287373/
Questa revisione ha esaminato l’efficacia e l’affidabilità delle prescrizioni di allenamento per lo sviluppo della forza muscolare. Hanno concluso che l’aumento della forza muscolare attraverso l’esercizio contro-resistenza può essere un fattore importante nella prevenzione di infortuni, poiché muscoli più forti possono sostenere meglio le attività quotidiane e sportive, riducendo il rischio di lesioni.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24100287/
Questa revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati ha esaminato l’efficacia degli interventi di esercizio per prevenire infortuni nello sport. Hanno concluso che gli interventi di allenamento con sovraccarichi sono efficaci nella prevenzione di infortuni, riducendo il rischio di lesioni acute e da sovraccarico.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131332/
Questa revisione sistematica e meta-analisi ha esaminato l’efficacia dell’allenamento con sovraccarichi nella prevenzione di infortuni acuti e da sovraccarico. Hanno concluso che l’allenamento con sovraccarichi è superiore, dose-dipendente e sicuro per prevenire infortuni, fornendo una base solida per la prevenzione di lesioni negli atleti
E infine la coordinazione
Abbiamo parlato più volte della coordinazione all’interno di questo articolo, essendo strettamente correlata con l’espressione delle abilità di agilità e velocità. Non esiste d’altronde una persona che possa essere agile e veloce e al tempo stesso poco coordinata.
Senza una buona coordinazione, anche le abilità fisiche più sviluppate, come la forza e la potenza, possono essere meno efficaci nel migliorare la velocità e l’agilità. La coordinazione è fondamentale per eseguire movimenti fluidi, precisi e rapidi, ed è una componente chiave nelle prestazioni atletiche.
Andiamo comunque a fare un approfondimento anche di questa materia e vediamo come la coordinazione influisce sull’agilità e sulla velocità:
- Movimenti più precisi:
la coordinazione migliora la precisione dei movimenti. Quando i muscoli e le articolazioni lavorano insieme in modo sincronizzato, il movimento diventa più efficiente e accurato. La precisione è essenziale per eseguire movimenti agili con cambi di direzione veloci e scatti esplosivi.
- Miglioramento della fluidità dei movimenti:
una buona coordinazione permette di eseguire i movimenti in modo più fluido e naturale. Quando i muscoli lavorano in armonia, il corpo si muove con maggiore facilità e grazia. Questa fluidità è importante per l’agilità, poiché rende più agevole il passaggio tra diverse posizioni e direzioni.
- Tempo di reazione ridotto:
la coordinazione migliora la comunicazione tra il cervello e i muscoli, permettendo al corpo di rispondere rapidamente agli stimoli esterni. Un tempo di reazione più veloce è fondamentale per reagire prontamente a situazioni in continua evoluzione durante l’attività fisica.
- Riduzione del rischio di infortuni:
la coordinazione aiuta a mantenere l’allineamento corretto delle articolazioni durante il movimento, riducendo il rischio di infortuni legati a movimenti errati o instabili. Un buon controllo motorio permette di evitare movimenti bruschi o disordinati che potrebbero causare lesioni.
- Sincronizzazione tra muscoli agonisti e antagonisti:
la coordinazione migliora la capacità dei muscoli agonisti (quelli che si contraggono per eseguire un movimento) e degli antagonisti (quelli che si rilassano durante il movimento) di lavorare insieme in modo sincronizzato. Questa sincronizzazione è essenziale per migliorare l’efficienza dei movimenti e la rapidità con cui si può passare da un movimento all’altro.
- Aumento dell’efficienza energetica:
una buona coordinazione permette di ottimizzare l’uso dell’energia durante l’esecuzione dei movimenti. I muscoli lavorano in modo più efficiente e in sinergia, riducendo lo spreco di energia e consentendo di sostenere lo sforzo richiesto per periodi più lunghi senza affaticarsi e mantenendo un’alta velocità di movimento.
- Adattabilità ai diversi piani di movimento:
la coordinazione consente di adattarsi rapidamente a diversi piani di movimento, come passare da un movimento lineare a uno laterale o verticale. Questa flessibilità è cruciale per l’agilità, poiché molti sport e attività richiedono la capacità di cambiare rapidamente direzione in risposta a situazioni variabili.
Entrando ancora più nel dettaglio, la coordinazione può essere distinta tra intra e intramuscolare: sono le due tipologie di coordinazione che riguardano il controllo del movimento durante l’esecuzione di un’attività fisica.
La coordinazione intramuscolare si riferisce al controllo e alla sincronizzazione delle unità motorie all’interno di un singolo muscolo. Un muscolo è composto da diverse unità motorie, ciascuna delle quali è costituita da un motoneurone e dalle fibre muscolari da essa innervate. Quando un muscolo si contrae, le unità motorie vengono attivate e le fibre muscolari si accorciano per generare la forza necessaria. Una buona coordinazione intramuscolare consente una contrazione muscolare efficace e sincronizzata, che è cruciale per il controllo dei movimenti e l’esecuzione di attività complesse.
La coordinazione intermuscolare si riferisce al controllo e alla sincronizzazione dei diversi muscoli che lavorano insieme per produrre un movimento coordinato. Durante un movimento complesso, più muscoli devono attivarsi e rilassarsi in modo sincronizzato per eseguire il movimento desiderato. La coordinazione intermuscolare permette di distribuire la forza tra i muscoli in modo efficiente e di coordinare i movimenti di gruppi muscolari diversi per eseguire azioni precise e fluide.
L’allenamento con sovraccarichi è considerato efficace per migliorare entrambi i tipi di coordinazione. Ecco perché:
Sviluppo di forza muscolare:
l’allenamento con sovraccarichi è noto per aumentare la forza muscolare, che è fondamentale per una coordinazione intramuscolare efficiente. Muscoli più forti possono lavorare in modo più efficace e sincronizzato, migliorando il controllo del movimento.
Coinvolgimento di più gruppi muscolari:
gli esercizi con sovraccarichi coinvolgono spesso più gruppi muscolari contemporaneamente, richiedendo una coordinazione intra muscolare per eseguire i movimenti in modo fluido e preciso.
Stimolazione del sistema nervoso:
l’allenamento con sovraccarichi richiede uno sforzo maggiore rispetto ad altri tipi di esercizi, il che stimola il sistema nervoso a lavorare in modo più efficiente per coordinare i movimenti del corpo.
Buon allenamento!