L’importanza del processo infiammatorio nell’allenamento: la visione completa sui DOMS e sulle fasi di recupero

C’è una cosa che molte persone non comprendono quando iniziano un percorso di miglioramento personale che coinvolge soprattutto il cambiamento del proprio corpo. Questa cosa si può descrivere, brevemente, in questo modo:

“Prima deve fare male, poi molto bene”

Ma ora è necessario spiegarla bene.

Molto spesso quando una persona sente la necessità di migliorare la propria condizione fisica, ciò deriva dal fatto che per qualche motivo l’ultima parte della propria vita è andata un po’ male in tal senso. È normale che sia così, altrimenti non se ne sentirebbe il bisogno.

E’ normale che vi siano uno o più “problemi” da risolvere.

Per “deve fare male” si intende il fatto che uno stimolo di allenamento che sia efficace deve quantomeno scalfire la propria zona di confort iniziale, altrimenti stiamo perdendo tempo. E questa non è una cosa così semplice dato che se da una parte un dosaggio troppo basso può risultare inutile, d’altra parte un dosaggio troppo alto può risultare problematico e mette a rischio la propria incolumità.

Per “… poi molto bene” si intende che, dopo aver somministrato il giusto carico di allenamento, si ottiene un grande beneficio che spinge verso i risultati fisici estetici e di prestazione desiderati.

E questo processo si deve ripetere nel tempo, non solo dopo il primo allenamento o ogni tanto, quando ci si ricorda di dare una controllata a ciò che si sta facendo e riprogrammando così la propria programmazione di allenamento.

E questo comporta il fatto che ci siano solo due (+1) strade percorribili:

Si può iniziare a fare “qualcosa” che abbia a che vedere con il movimento, ma senza nessuna logica (come può essere un corso collettivo o una passeggiata al parco). Non che ci sia nulla di male, ma va da sé che nel 99% di questi casi le soddisfazioni saranno ben poche e per ovvi motivi.

Si può iniziare a fare un percorso pianificato e strutturato sulle proprie specifiche esigenze (non solo fisiche) e monitorarlo, valutarlo e adattarlo costantemente nel tempo.

(+1) Poi c’è sempre l’opzione del “non fare nulla”, ma se stai leggendo questo articolo diamo per scontato che ti sei deciso una volta per tutte ad abbandonare questa possibilità.

Tra le tante differenze tra opzione 1 e 2, una delle più rilevanti riguarda l’argomento di questo articolo (vedi titolo), ovvero il fatto che si deve mettere in conto che sia nel breve termine e sia nel medio-lungo termine ci saranno delle difficoltà e talvolta c’è un vero e proprio effetto “spurgo”, cioè alcuni problemi silenti vengono fatti emergere… semplicemente perché questo è l’unico modo per risolverli.

Ecco allora che se comprendiamo bene questo punto, allora iniziamo a capire cosa si intende per “Prima deve fare male…”, dove ovviamente non si intende un male reale, anzi, ma si tratta ad esempio del manifestarsi di quei dolorini post allenamento (DOMS), ma anche talvolta di veri e propri episodi infiammatori più “acuti”. Questi eventi transitori sono necessariamente parte del gioco. Va da sé che ogni difficoltà che si manifesta andrà seguita e risolta, in modo da farla diventare un vero e proprio punto di forza.

Questo aspetto riguarda, tra le altre cose, anche la programmazione degli allenamenti e il calcolo personalizzato del “carico di allenamento, che dovrà ogni volta essere costruito in modo tale da andare a “graffiare” i propri limiti attuali, qualunque essi siano.

L’alternativa è il punto 1, dove con ogni probabilità succede che uno stimolo inziale X, non segue nel tempo nessuna logica di allenamento, andando il più delle volte a risultare inutile.

Focus on:

– Il collegamento tra infiammazione e allenamento

– DOMS: la sorezza muscolare ritardata

– Le fasi del processo infiammatorio post allenamento

– Infiammazione e adattamento

– Come gestire l’infiammazione post allenamento

Il collegamento tra infiammazione e allenamento

L’infiammazione è una risposta biologica del corpo a lesioni, infezioni o irritazioni. Nel contesto dell’allenamento, l’infiammazione è innescata dalle microlesioni muscolari causate dall’esercizio intenso. Quando ti alleni, specie se introduci nuovi carichi o movimenti, stai effettivamente causando danni minori ai tuoi tessuti muscolari. Questo può sembrare controintuitivo, ma è proprio attraverso questa “rottura” controllata che il tuo corpo inizia a ricostruire e rinforzare i muscoli in modo più resiliente.

Mentre spesso associamo l’infiammazione a qualcosa di negativo, come malattie o disagio, è importante riconoscere che l’infiammazione è un meccanismo di difesa vitale che il nostro corpo utilizza per guarire, riparare e adattarsi.

Nel contesto dell’allenamento, l’infiammazione svolge un ruolo cruciale nel processo di adattamento e miglioramento fisico. Quando ci impegniamo in attività fisiche intense e/o nuove, mettiamo sotto stress i nostri tessuti muscolari e connettivi in modo controllato. Questo stress provoca piccole lesioni o microtraumi nei muscoli e nei tessuti circostanti. L’infiammazione è quindi innescata come parte della risposta del corpo a queste lesioni.

Queste lesioni sono considerate “controllate” perché sono parte del processo di stimolazione e adattamento del corpo. In risposta a queste microlesioni, il tuo corpo attiva una serie di reazioni che compongono il processo di infiammazione.

Durante questa fase iniziale di infiammazione, si verifica un aumento del flusso sanguigno verso l’area interessata. Questo porta all’arrivo di cellule immunitarie specializzate, come i macrofagi, che aiutano a rimuovere le cellule danneggiate e avviano il processo di riparazione. Le citochine, che sono piccole proteine coinvolte nella comunicazione cellulare, svolgono un ruolo chiave nell’attivare e regolare questa risposta infiammatoria.

DOMS: la sorezza muscolare ritardata

I DOMS, o Delayed Onset Muscle Soreness, sono uno dei risultati più evidenti del processo infiammatorio post allenamento. Si tratta di una sensazione di dolore e rigidità muscolare che di solito raggiunge il picco circa 24-72 ore dopo un allenamento intenso e/o nuovo. Sebbene i DOMS possano essere scomodi, sono in realtà una testimonianza del fatto che hai sollecitato i tuoi muscoli in modo nuovo e/o intenso.

No, quei dolorini che avverti dopo l’allenamento non dipendono dall’acido lattico che si è accumulato nei muscoli. Ricordalo al tuo allenatore.

I DOMS sono spesso accompagnati da un leggero gonfiore nei muscoli coinvolti, arrossamento e sensibilità al tocco. Questi sintomi sono segni di un aumento dei livelli di citochine pro-infiammatorie e altri segnali chimici che il corpo invia per attivare il processo di guarigione e adattamento. L’obiettivo di questo processo è la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati e la costruzione di nuove proteine muscolari.

I DOMS rappresentano una parte significativa dell’esperienza post-allenamento per molte persone. Questa sensazione di dolore muscolare ritardato può suscitare curiosità e talvolta preoccupazione, ma in realtà è un aspetto normale e naturale del processo di adattamento del corpo all’attività fisica intensa.

Cause dei DOMS

I DOMS sono il risultato di microlesioni muscolari causate dall’allenamento. Quando esegui esercizi che coinvolgono movimenti nuovi, intensi o ripetitivi, specie se non hai fatto questi movimenti in precedenza, i muscoli subiscono piccole lacerazioni a livello microscopico. Queste microlesioni causano una risposta infiammatoria e contribuiscono al dolore e alla sensazione di disagio associati ai DOMS.

Lo ripeto, quei dolorini che avverti dopo l’allenamento non dipendono dall’acido lattico che si è accumulato nei muscoli. Ricordalo al tuo allenatore.

Ritardo nel dolore

Una caratteristica distintiva dei DOMS è il loro ritardo nel manifestarsi. Spesso, il dolore non raggiunge il suo picco di intensità fino a circa 24-72 ore dopo l’allenamento. Questo ritardo è il motivo per cui vengono chiamati “delayed onset”, ovvero “ritardati”. Questa finestra di tempo può variare da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento, il tipo di movimenti coinvolti e il livello di esperienza individuale.

Fenomeni coinvolti nei DOMS

I DOMS coinvolgono una serie di processi biologici e chimici. Durante l’attività fisica intensa, si verificano microlesioni nelle fibre muscolari. Queste lesioni attivano una risposta infiammatoria controllata nel corpo. Le cellule immunitarie, come i macrofagi, si dirigono verso l’area danneggiata per rimuovere le cellule danneggiate e iniziare il processo di riparazione. Questa risposta infiammatoria può causare gonfiore, arrossamento e dolore.

Adattamento e benefici dei DOMS

Anche se i DOMS possono essere scomodi, sono una parte fondamentale del processo di adattamento muscolare. Quando i muscoli si riparano e si ricostruiscono dopo i DOMS, diventano più forti e resistenti. Questo processo è noto come ipertrofia muscolare, ed è il meccanismo attraverso il quale i muscoli si adattano per affrontare future sfide.

Gestire i DOMS

Sebbene i DOMS siano normali e segnalino che il corpo sta lavorando per migliorare, ci sono alcune strategie che puoi adottare per gestire i sintomi:

Riposo attivo:

mantenere un livello di attività leggera può aiutare a mantenere la circolazione sanguigna e facilitare il drenaggio dei mediatori infiammatori.

Idratazione ed alimentazione:

mantenere il corpo ben idratato e mangiare in modo corretto può sostenere il processo di recupero.

Stretching e rilassamento:

eseguire esercizi di stretching leggero e praticare tecniche di rilassamento muscolare può alleviare la tensione e migliorare la flessibilità.

Le fasi del processo infiammatorio post allenamento

Il processo infiammatorio post allenamento si sviluppa attraverso diverse fasi, ognuna delle quali ha un ruolo specifico nel recupero e nell’adattamento:

Fase acuta

La fase acuta dell’infiammazione si verifica immediatamente dopo l’allenamento intenso. Durante questa fase, c’è un aumento del flusso sanguigno nell’area interessata, che porta alla dilatazione dei vasi sanguigni e al rilascio di sostanze chimiche infiammatorie. Queste sostanze chimiche includono citochine, interleuchine e prostaglandine.

Il ruolo principale di questa fase è avviare la risposta infiammatoria e attivare il sistema immunitario per rispondere alle microlesioni muscolari. Questo processo può causare gonfiore, arrossamento e dolore nell’area colpita. La risposta infiammatoria aiuta a preparare l’area per le fasi successive, durante le quali avviene la vera riparazione e il recupero.

Fase di riparazione

La fase di riparazione inizia subito dopo la fase acuta. Durante questa fase, le cellule immunitarie specializzate, come i macrofagi, entrano in azione. I macrofagi lavorano per rimuovere i detriti cellulari e le cellule danneggiate causate dalle microlesioni muscolari. Questo processo di “pulizia” è essenziale per creare uno spazio in cui i tessuti danneggiati possano essere riparati.

Contemporaneamente, il corpo inizia a sintetizzare nuove proteine, inclusi gli enzimi e i fattori di crescita, che saranno necessari per la fase successiva di ricostruzione. Questa fase richiede energia e risorse, quindi è importante assicurarsi di avere una dieta equilibrata e un adeguato apporto calorico per sostenere il processo di riparazione.

Fase di ricostruzione (e adattamento)

La fase di ricostruzione è quella in cui i tessuti muscolari danneggiati vengono riparati e adattati per affrontare sfide future. Durante questa fase, il corpo sintetizza nuove proteine muscolari e le incorpora nei tessuti danneggiati. Questo processo porta all’ipertrofia muscolare, ovvero all’aumento delle dimensioni e della forza dei muscoli.

I muscoli si adattano in risposta al carico che hanno subito durante l’allenamento. Questo adattamento include il rafforzamento dei legamenti, dei tendini e dei tessuti connettivi circostanti per sostenere i muscoli più forti e resistenti. [Per approfondire: https://allenamentosequenziale.com/il-principio-di-adattamento-senza-di-questo-non-raggiungerai-mai-nessun-risultato/ ]

Infiammazione e adattamento

Capire il ruolo dell’infiammazione nel contesto dell’allenamento può aiutare a cambiare la prospettiva sulla sua importanza nel percorso verso il miglioramento fisico e quindi il suo impatto positivo nel percorso verso obiettivi funzionali ed estetici.

Stimolo e risposta all’allenamento

Quando ti alleni, stai essenzialmente sfidando il tuo corpo oltre i suoi limiti abituali. Questa sfida provoca microlesioni nei tessuti muscolari e connettivi, innescando una serie di reazioni nel corpo. Una di queste reazioni è l’infiammazione, che è una parte fondamentale del processo di adattamento.

Infiammazione come risposta protettiva

L’infiammazione è la risposta del corpo a qualsiasi forma di stress o danno. Nel caso dell’allenamento, il processo infiammatorio è una risposta protettiva e riparativa. Quando le cellule muscolari subiscono microlesioni a causa dell’allenamento intenso, il corpo rilascia sostanze chimiche infiammatorie, tra cui citochine e mediatori pro-infiammatori.

Queste sostanze chimiche attirano cellule immunitarie specializzate, come i macrofagi, nella zona colpita. Queste cellule lavorano per rimuovere i detriti cellulari e iniziano il processo di riparazione. Questo processo di riparazione coinvolge la sintesi proteica, attraverso la quale il corpo crea nuove proteine muscolari per sostituire quelle danneggiate.

Infiammazione e sintesi proteica

L’infiammazione ha un ruolo chiave nella regolazione della sintesi proteica. Le citochine infiammatorie, come l’interleuchina-6 (IL-6), svolgono un ruolo duale: promuovono sia l’infiammazione che la sintesi proteica. Quindi, mentre l’infiammazione può sembrare un processo “negativo”, è parte integrante del processo di adattamento muscolare e dell’ottimizzazione.

Adattamento e miglioramento

La combinazione di microlesioni muscolari, infiammazione e sintesi proteica porta all’adattamento dei muscoli. Nel tempo, questo processo di adattamento porta a muscoli più forti, resistenti e capaci di affrontare sfide sempre maggiori. In altre parole, l’infiammazione è il segnale iniziale che il corpo sta iniziando a migliorare e a prepararsi per futuri stimoli.

Gestione dell’infiammazione

È importante sottolineare che l’infiammazione nell’allenamento è controllata e transitoria. Mentre un’eccessiva infiammazione può portare a problemi di salute, la risposta infiammatoria causata dall’allenamento è un processo naturale e necessario. Tuttavia, ci sono modi per gestire i sintomi associati, come i DOMS, attraverso metodi di recupero adeguati, idratazione, alimentazione equilibrata e sonno sufficiente.

Come gestire l’infiammazione post allenamento

La gestione dell’infiammazione post allenamento è importante per favorire il recupero ottimale e massimizzare i benefici dell’allenamento. Ecco alcune tecniche e approcci efficaci per gestire l’infiammazione e ridurre i sintomi dei DOMS:

Defaticamento e stretching post allenamento

Dopo un allenamento intenso, è consigliabile dedicare del tempo al defaticamento e allo stretching. Queste pratiche possono aiutare a ridurre la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e facilitare il drenaggio dei mediatori infiammatori. Uno studio pubblicato nel “Journal of Sports Science & Medicine” nel 2013 ha suggerito che il raffreddamento attivo dopo l’allenamento può ridurre il rischio di DOMS e migliorare la riparazione muscolare. [1]

Alimentazione adeguata e idratazione

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella gestione dell’infiammazione. Alimenti ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega-3 e composti antinfiammatori possono contribuire a ridurre la risposta infiammatoria. Inoltre, mantenere un’adeguata idratazione può facilitare la rimozione delle tossine e sostenere il processo di guarigione. Uno studio pubblicato su “Nutrition Journal” nel 2014 ha evidenziato che una dieta ricca di antiossidanti può ridurre i marcatori infiammatori dopo l’allenamento. [2]

Riposo attivo

Dopo un allenamento intenso, concedersi un po’ di riposo attivo può aiutare a mantenere la circolazione sanguigna e favorire il drenaggio dei mediatori infiammatori. Un breve esercizio leggero, come una passeggiata o uno yoga gentile, può contribuire al recupero senza sovraccaricare ulteriormente i muscoli. Uno studio del 2015 pubblicato su “PLOS ONE” ha suggerito che l’esercizio di recupero leggero può ridurre l’infiammazione post allenamento. [3]

Terapie di recupero e massaggio

Il massaggio e altre terapie di recupero, come la terapia del rullo di schiuma (foam rolling), possono contribuire a migliorare la circolazione sanguigna e alleviare la tensione muscolare. Una ricerca pubblicata nel “Journal of Athletic Training” nel 2015 ha dimostrato che l’uso del foam roller può ridurre la rigidità muscolare e migliorare la flessibilità. [4]

Sonno adeguato

Il sonno è cruciale per il recupero ottimale. Durante il sonno, il corpo rilascia ormoni che promuovono la guarigione e il ripristino dei tessuti. Una carenza di sonno può aumentare i livelli di infiammazione e compromettere il recupero. Uno studio del 2011 pubblicato su “Sleep” ha suggerito che il sonno di scarsa qualità può influenzare negativamente la risposta infiammatoria. [5]

Supplementi antinfiammatori naturali

Alcuni supplementi alimentari, come l’olio di pesce (ricco di omega-3) [6], la curcuma [7] e il gingerolo [8] (presenti nello zenzero), sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie.

Per approfondire:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23816982/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24180469/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6962351/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465761/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30393021/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254027/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18662800/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23717759/