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Il riscaldamento… bla bla bla… è una parte fondamentale di ogni allenamento… bla, bla, bla.
Avrai sentito infinite volte questa frase o qualcosa del genere.

Allora io ti chiedo: se ti trovi di fronte un leone cosa fai? Gli chiedi di aspettare perché prima devi fare riscaldamento? Non credo.

In effetti (e per fortuna) siamo dotati di un sistema biologico/fisiologico che è in grado di predisporci in pochi istanti ad affrontare con grande efficienza ogni evenienza. Proprio grazie a questa capacità siamo sopravvissuti per migliaia di anni e non ci siamo estinti. Risulta evidente che si tratta di una provocazione, perché in realtà ci sono diverse buone ragioni che giustificano lo svolgimento di una fase di riscaldamento, prima di addentrarsi nella parte più importante della nostra seduta di allenamento. Il problema è che spesso queste “buone ragioni” sono e rimangono sconosciute.
Una fase di riscaldamento, se ben fatta, è in grado di farci esprimere il massimo delle nostre potenzialità; una cosa questa che non sarebbe possibile nei primi istanti di un esercizio muscolare. Se dovessi dare una definizione di riscaldamento direi che si tratta di quella “fase iniziale di un allenamento che ha la finalità di preparare il corpo a raggiungere la sua massima/migliore prestazione possibile.”

Già con questa definizione si possono aprire le menti di una marea di persone che svolgono questa fase iniziale della propria seduta di allenamento senza sapere in realtà a cosa serve. Le riconosci perché le vedi che leggono un libro sopra ad una bike o peggio ancora al telefono o chiacchierando con l’amico di ciò che hanno fatto sabato sera.

Un problema da risolvere

Senza ombra di dubbio il riscaldamento deve essere parte integrante di ogni seduta di allenamento a prescindere da quale sia l’obiettivo che si vuole perseguire. Si vedono però diversi modi di farlo, alcuni dei quali sono assolutamente controproducenti o addirittura dannosi, nel senso che possono davvero causare danni alla prestazione o addirittura al proprio corpo. Un vero controsenso.
Vediamo ora di fare insieme qualche riflessione, nella speranza di fare un po’ di chiarezza. Per fare questo passeremo attraverso:

  • La teoria (le conoscenze teoriche che sono sempre importanti, ma mai sufficienti da sole)
  • La pratica (ciò che si può fare in pratica)
  • La realtà (ciò che succede nella quotidianità e che deve far riflettere)

Premessa

Bisogna prendere consapevolezza di una cosa importante: la fase di riscaldamento è utile, ma non deve mai e in nessun modo risultare tempo perso, non deve togliere energia da sfruttare durante l’allenamento vero e proprio e quindi peggiorare la prestazione. Possono sembrare cosa ovvie (e dovrebbero esserlo) eppure non è così.

Ti faccio un esempio. Rispondi a questa domanda: ti è capitato di svolgere una fase di riscaldamento facendo dello stretching statico (cioè assumendo delle posizioni di allungamento muscolare che vengono protratte per alcuni minuti)? Sicuramente si. Bene.
La scienza (ma anche la pratica per chi mastica la materia) è piena zeppa di conferme che indicano di come lo stretching statico favorisca una diminuzione della coordinazione muscolare e della capacità di forza muscolare. Eppure ancora oggi nelle palestre (o più in generale i personal trainer) praticano regolarmente questa cosa. Questo è solo un esempio ed è quindi chiaro che abbiamo un problema. Ci sono milioni di persone la fuori che vengono inconsapevolmente limitate nell’allenamento, vengono predisposte ad un maggior rischio di infortuni e allontanante dai propri obiettivi.

La teoria

Ci sono tanti buoni motivi che giustificano le riflessioni che sono riportate in questo articolo. Ad esempio questa è una recensione di 104 studi scientifici (c-e-n-t-o-q-u-a-t-t-r-o) dell’università di Zagabria che ci dice, in sintesi, che lo stretching statico pre-allenamento riduce la forza muscolare. Il riscaldamento favorisce indubbiamente degli adattamenti fisiologici tra i quali l’aumento della temperatura corporea e questo è un fattore che può aiutare la riduzione del rischio di infortuni. Questo fattore è associato ad una maggiore elasticità muscolare, del tessuto connettivo e un maggiore ROM articolare.

Potrei dilungarmi per ore, ma direi che il messaggio è chiaro e quindi possiamo passare subito alla pratica che è più interessante.

Fonti: Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review; Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries; Effect of therapeutic temperatures on tendon extensibility

La pratica

Allora cosa devo e posso fare? Per prima cosa devono essere ben chiari due fattori:

  1. La fase di riscaldamento non ti deve affaticare. Ciò significa che deve essere relativamente breve. Non dimenticare che stai “pescando” energia dallo stesso serbatoio che poi dovrai usare per esprimere la tua migliore prestazione possibile. Le pause devono essere lunghe perché non devi in nessun modo stimolare la produzione di acido lattico.
  2. Il riscaldamento deve essere specifico. Ciò significa che se devi fare esercizi con i pesi, allora devi scaldarti con i pesi. Se devi fare uno sprint dei 100m allora devi correre.

La moda di quelle fasi di riscaldamento interminabili è finito. Sessioni piene di stretching statico e di attività che non hanno niente a che vedere con ciò che dovrai fare poco dopo. Un altro fattore importante da considerare è il livello di esperienza/allenamento del soggetto. Se sei un principiante può aver senso dedicare qualche minuto in più ad una introduzione che vada gradualmente verso la prestazione specifica che dovrai fare durante il tuo allenamento; un atleta ben allenato, invece potrà permettersi un approccio molto più diretto e mirato, fin da subito, verso l’obiettivo finale.

La realtà

Ora scendiamo nella realtà. Con questo intendo dire quelle situazioni più o meno piacevoli che possono verificarsi nella vita quotidiana a prescindere dall’allenamento vero e proprio (l’esempio del leone). Se ti trovi in una situazione di difficoltà e/o emergenza o dove comunque è richiesta una prestazione fisica eccezionale, allora dovrai essere subito pronto all’azione. Dovrai mostrarti efficace ed efficiente. Tutto questo non ha niente a che vedere con la fortuna o con il caso, ma è una predisposizione che si “costruisce” con l’allenamento. Un percorso di allenamento ben strutturato deve portarti ad essere una persona in grado di risolvere queste situazioni a proprio vantaggio.

Abituati a fare questo! Lascia stare quelle decine di minuti interminabili pedalando su una bike sfogliando un libro o facendo stretching aggrappato ad un compagno… è tempo perso.

Buon allenamento!

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