Se potessimo tornare indietro di qualche decina di anni, ci troveremmo in un mondo privo delle palestre così come le conosciamo oggi. Le macchine non esistevano e comunque le prime erano molto rudimentali e si sono poi diffuse solo gradualmente nel tempo. Tuttavia non mi pare che in passato non ci fossero persone in perfetta forma fisica e anche atleti capaci di prestazioni straordinarie, anzi, direi piuttosto il contrario nel senso che ce n’erano sicuramente più di oggi. GLI ESERCIZI FONDAMENTALI VINCONO SULLE MACCHINE. E SUL DIMAGRIMENTO. SEMPRE!
Con il proprio corpo (prima di tutto), con dei bilancieri, dei manubri e una panca si riusciva a fare tutto ciò che è più importante per sé stessi, per la propria prestazione, per il proprio benessere e anche per l’estetica.
Questo in realtà non è cambiato nemmeno al giorno d’oggi dato che ci sono alcuni esercizi, chiamati guarda caso “fondamentali”, che hanno un potenziale effetto sui risultati attesi che è di gran lunga superiore a qualsiasi altro esercizio. E soprattutto sono superiori rispetto agli esercizi svolti con le macchine.
Per gli stessi motivi che rendono questi esercizi così tanto superiori rispetto agli altri, anche un percorso di dimagrimento non dovrebbe mai prescindere dal loro svolgimento e vedremo bene questo aspetto nel corso dell’articolo.
Ecco di cosa tratteremo all’interno di questo articolo:
– Quali sono gli esercizi fondamentali e i loro effetti sul corpo
– La superiorità degli esercizi fondamentali rispetto agli esercizi con macchine
– Evidenze scientifiche sull’efficacia degli esercizi fondamentali
– Gli esercizi fondamentali e il dimagrimento
– Le eccezioni che confermano la regola
– Le linee guida per allenarsi con successo, da applicare subito
Gli esercizi fondamentali (e più in generale gli esercizi che non prevedono l’utilizzo delle macchine) determinano effetti sul corpo molto più significativi
Gli esercizi fondamentali come lo squat, lo stacco da terra e la panca piana sono noti per essere tra i migliori esercizi per costruire forza, sviluppare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche. Questi esercizi coinvolgono i principali gruppi muscolari del corpo e richiedono un coordinamento e un equilibrio stabili. A differenza degli esercizi con macchine che vincolano il movimento, gli esercizi fondamentali consentono un movimento più naturale e coinvolgono anche i muscoli stabilizzatori.
In questo articolo esploreremo gli effetti degli esercizi fondamentali sul corpo umano e la loro superiorità rispetto agli esercizi con macchine, supportati da studi scientifici.
Quali sono gli esercizi fondamentali e i loro effetti sul corpo
- Squat
Lo squat è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i glutei, gli addominali e i muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio è noto per stimolare la crescita muscolare in tutto il corpo, non solo nelle gambe. Lo squat promuove l’aumento della forza, la densità ossea e la produzione di testosterone, l’ormone chiave per la costruzione muscolare.
- Stacco da terra
Lo stacco da terra coinvolge principalmente i muscoli della schiena, delle gambe, dei glutei e degli addominali. Questo esercizio è considerato uno dei migliori per sviluppare la forza e la stabilità della colonna vertebrale e migliorare la postura. Lo stacco da terra stimola anche il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, migliorando l’equilibrio e la coordinazione.
- Panca piana
La panca piana è un esercizio che mira principalmente ai muscoli del torace, dei tricipiti e delle spalle. È ampiamente utilizzato per sviluppare la forza e la massa muscolare nella parte superiore del corpo. La panca piana favorisce anche il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, migliorando la stabilità della spalla e la postura.
Va detto che ci sono anche altri esercizi che per caratteristiche ed efficacia possono rientrare in questa categoria, ma non è questo il tema principale dell’articolo.
La superiorità degli esercizi fondamentali rispetto agli esercizi con macchine
- Coinvolgimento muscolare:
gli esercizi fondamentali coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, permettendo un lavoro più completo e funzionale rispetto agli esercizi con macchine che tendono a isolare specifici gruppi muscolari. Questo promuove una maggiore coordinazione e una migliore attivazione dei muscoli stabilizzatori.
- Stimolo ormonale:
gli esercizi fondamentali come lo squat, lo stacco da terra e la panca piana stimolano il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita. Questi ormoni favoriscono la crescita muscolare, la forza e la riparazione dei tessuti. E di conseguenza anche il dimagrimento. Gli esercizi con macchine possono non offrire lo stesso livello di stimolazione ormonale.
- Funzionalità e trasferimento agli sport:
gli esercizi fondamentali richiedono un movimento più naturale e simile a quello utilizzato nelle attività quotidiane e negli sport. Ciò si traduce in una migliore funzionalità e trasferimento delle abilità acquisite negli esercizi fondamentali agli sport e alle attività della vita quotidiana. Gli esercizi con macchine possono limitare il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori e la capacità di adattarsi a diverse situazioni.
- Maggiore richiesta energetica:
gli esercizi fondamentali richiedono una maggiore attivazione muscolare e coordinazione, il che porta a una maggiore richiesta energetica durante l’esecuzione degli esercizi. Ciò può promuovere un maggior dispendio calorico e contribuire alla perdita di grasso corporeo. Gli esercizi con macchine possono offrire un carico più specifico e controllato, ma potrebbero non richiedere la stessa quantità di energia.
Evidenze scientifiche sull’efficacia degli esercizi fondamentali
Diversi studi hanno confrontato gli effetti dello squat e degli esercizi con macchine per le gambe sulla forza e l’ipertrofia muscolare. I risultati hanno dimostrato che lo squat ha prodotto una maggiore forza e ipertrofia muscolare rispetto agli esercizi con macchine.
Per approfondire:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26439782/
Una meta-analisi ha esaminato diversi studi che confrontavano l’efficacia degli esercizi con pesi liberi rispetto a quelli con macchine per la forza e l’ipertrofia muscolare. I risultati hanno mostrato che gli esercizi con pesi liberi hanno portato a miglioramenti superiori in termini di forza e ipertrofia rispetto agli esercizi sulle macchine.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34609100/
L’allenamento con i pesi liberi ha maggiori benefici nel migliorare la forza (soprattutto a carico degli arti inferiori e dei tricipiti), nonché nella percezione soggettiva negli anziani.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30980922/
Uno studio ha confrontato gli effetti degli squat con pesi liberi rispetto agli squat sulla Smith machine sulla forza e la potenza degli arti inferiori. I risultati hanno mostrato che gli squat con pesi liberi hanno portato a miglioramenti superiori in termini di forza e potenza rispetto agli squat sulla Smith machine.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/
Gli esercizi fondamentali e il dimagrimento
Per gli stessi motivi che rendono questi esercizi così tanto superiori rispetto agli altri, anche un percorso di dimagrimento non dovrebbe mai prescindere dal loro svolgimento e vedremo bene questo aspetto nel corso dell’articolo.
Diversi studi hanno dimostrato che gli esercizi multiarticolari come lo squat, lo stacco da terra e la panca piana possono fornire una maggiore spesa calorica e promuovere il dimagrimento.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28044366/
Diversi studi sottolineano l’importanza degli esercizi composti, come lo squat, per aumentare la massa muscolare e promuovere la perdita di grasso corporeo.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
Esaminando i meccanismi dell’ipertrofia muscolare, possiamo sottolineare che gli esercizi multiarticolari, come lo squat e lo stacco da terra, sono fondamentali per stimolare la crescita muscolare e aumentare il metabolismo basale, favorendo il dimagrimento.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
Analizzando l’attività elettromiografica dei muscoli della coscia durante lo squat si dimostra che questo esercizio coinvolge ampiamente tutti i muscoli del corpo e in particolar modo quelli della parte inferiore del corpo, promuovendo una maggiore spesa energetica e facilitando il dimagrimento.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19130646/
È stato dimostrato che gli esercizi con carichi elevati, come lo squat pesante, richiedono un maggiore impegno muscolare, aumentando la spesa energetica e contribuendo alla perdita di grasso corporeo.
Per approfondire:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797000/
Le eccezioni che confermano la regola
Se sei arrivato a leggere fino a qui, ormai dovrebbero essere chiari tutti i motivi che dovrebbero portare a preferire lo svolgimento degli esercizi “fondamentali” o comunque svolti senza l’ausilio delle macchine.
Preferire non vuol dire che le macchine non si devono usare e/o che non servono a nulla. Diciamo però che un programma di allenamento ben fatto non può di certo escludere, se non per motivi particolari, lo svolgimento degli esercizi senza il supporto delle macchine.
Può essere comunque utile l’utilizzo di alcune macchine a completamento di un buon programma di allenamento e, soprattutto, ci sono anche alcune eccezioni degne di nota che potrebbero talvolta portare a scelte diverse rispetto a quelle suggerite da questo articolo di approfondimento.
Queste eccezioni sono sostanzialmente tre (+1):
- Recupero da infortuni
In alcuni di questi casi le macchine da palestra possono fornire un maggiore supporto e stabilità rispetto agli esercizi a corpo libero, rendendole una scelta più sicura e appropriata durante il recupero da infortuni. Le macchine consentono di controllare meglio i movimenti e di esercitare un carico graduale sulle aree specifiche del corpo senza sforzare eccessivamente le articolazioni o i tessuti danneggiati.
- Limitazioni fisiche
Per le stesse motivazioni indicate al punto precedente, in alcuni casi le macchine possono essere di aiuto in caso di oggettive limitazioni fisiche, temporanee o permanenti.
- Isolamento muscolare specifico
Le macchine da palestra sono progettate per consentire un maggiore isolamento muscolare, concentrandosi su un determinato gruppo muscolare senza coinvolgere eccessivamente i muscoli stabilizzatori. Questo può essere utile per chi mira a sviluppare in modo specifico determinate parti del corpo o ha bisogno di lavorare su debolezze muscolari specifiche.
C’è anche un quarto fattore da considerare che, avendo a che fare con essere umani e non con dei robot, può e deve essere contemplato e riguarda la possibilità di offrire una maggiore variabilità nella scelta degli esercizi utilizzando sapientemente alcune macchine che possono contribuire a rendere più piacevole una seduta di allenamento, mantenendo il livello di efficacia desiderato.
Le linee guida per allenarsi con successo, da applicare subito
Quando si crea un programma di allenamento ci sono diverse linee guida importanti da considerare. Ecco alcuni punti chiave da tenere presente e che ti possono far capire immediatamente se stai facendo un buon lavoro (o se invece ti stanno consigliando malamente):
- Individualizzare l’allenamento
Ogni individuo è unico e irripetibile e quindi ha esigenze diverse. Sembra una cosa scontata e in effetti è sulla bocca di tutti, ma nella realtà non viene mai davvero preso sul serio e in tal senso le palestre sono in genere un pessimo esempio, dato che vanno regolarmente a stampare delle fotocopie. Una vera individualizzazione deve considerare come minimo le tue capacità, i tuoi obiettivi, le tue limitazioni e il tuo stile di vita nell’elaborazione del programma di allenamento. Per approfondire questo argomento: https://allenamentosequenziale.com/ti-trattano-davvero-come-una-persona-unica-e-irripetibile/
- Focalizzarsi sugli esercizi multiarticolari
Gli esercizi fondamentali, come lo squat, la panca piana, lo stacco da terra e le trazioni, coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e richiedono un maggiore sforzo di stabilizzazione. Includere questi esercizi nel programma di allenamento è il punto di partenza per sviluppare una solida base di forza e coordinazione, ma d’altronde abbiamo dedicato questo intero articolo all’argomento.
- Bilanciare i movimenti di trazione e spinta
È importante equilibrare gli esercizi di trazione (ad esempio, trazioni alla sbarra o rematore) con quelli di spinta (ad esempio, panca piana o shoulder press). Questo aiuta a sviluppare una muscolatura bilanciata e a prevenire squilibri muscolari e lesioni.
- Graduare il carico in modo progressivo
Progressione e sovraccarico graduale sono fondamentali per migliorare la forza che è la capacità condizionale alla base di qualsiasi miglioramento si voglia ottenere. La gestione del punto di partenza e il graduale miglioramento dell’intensità, del volume e di altre variabili di allenamento è di fondamentale importanza.
- Prestare attenzione alla tecnica corretta
La tecnica corretta di esecuzione degli esercizi è essenziale per garantire l’efficacia e la sicurezza dell’allenamento. Un percorso ben organizzato e ben gestito deve prevedere un processo di apprendimento che permetta di migliorarsi continuamente anche in tal senso.
- Programmazione nel tempo
Un progetto in grado di garantire risultati significativi e anche stabili nel tempo deve essere gestito nel rispetto della fisiologia del corpo e questo implica, tra le altre cose, l’alternanza tra fasi di “carico” e di “scarico” (recupero) nel tempo per consentire al corpo di riprendersi e adattarsi.
- Considerare la variabilità
Per stimolare il progresso continuo è importante variare gli esercizi, i metodi di allenamento e anche il carico complessivo. Questo aiuta a prevenire lo stallo del processo di adattamento e a mantenere la motivazione.
- Monitoraggio nel tempo
Un piano di allenamento può essere e mantenersi di grande valore solo se viene opportunamente monitorato, in modo da essere in grado di ottimizzare costantemente eventuali dettagli e poter intervenire in caso di necessità per risolvere eventuali difficoltà.
Buon allenamento!