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Flessibilità, forza, resistenza e velocità.
Delle 4 capacità fisiche di base dell’uomo, lo stretching è strettamente connessa con la prima, la flessibilità.
Nella mia esperienza professionale e da sportivo ho imparato rapidamente come la mancanza di flessibilità ci possa limitare in molteplici modi: iniziando dai nostri movimenti quotidiani, passando per la coordinazione nei movimenti sport-specifici e andando a concludere con il livello di salute generale. Un deficit di mobilità porta sicuramente a uno scompenso nei nostri muscoli da cui derivano posture scorrette, problemi di equilibrio e una bassa qualità di vita. L’effetto che l’approccio di Allenamento Sequenziale ha sulla vita quotidiana è ciò che mi muove ad investire tempo ed energia nel voler migliorare questo metodo. Approfondire l’aspetto della flessibilità, all’interno di un programma di allenamento, mi ha permesso di migliorare le mie conoscenze e di proporle in modo adeguato e semplice alle persone che si rivolgono a noi. Quando si ottengono risultati in termini di peso corporeo, forza e benessere generale, e li si uniscono ad una migliorata mobilità, resistenza ed equilibrio, vuol dire che la strada intrapresa è quella giusta. Il risolvere problemi articolari e muscolari proponendo esercizi mirati sulla persona o anche aiutare un atleta a rendere la sua performance migliore, a prevenire gli infortuni o a velocizzare il suo recupero ripaga gli sforzi compiuti in tal senso.
Non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi contro-resistenza (cioè ad esempio con i pesi) e la stessa cosa vale per lo stretching. Risulta fondamentale, però, conoscere alcuni aspetti chiave che caratterizzano questa parte dell’allenamento, senza i quali sarebbe impossibile ottenere risultati ed evitare l’insorgere di problemi più o meno gravi. Per completezza e facilità di lettura ho deciso di dedicare un paragrafo a tutto ciò che ritengo importante sapere prima di iniziare una seduta di stretching e mobilità.

Un accenno di conoscenze

Il nostro corpo è interamente composto da muscoli, più di 700 in totale, e ognuno di essi è formato dallo stesso tessuto organico anche se di forma, di dimensioni e di funzioni diverse. I muscoli sono molto elastici, sono in grado di contrarsi e allungarsi facilmente così da permetterci di muoversi. A difesa di stiramenti eccessivi entrano in gioco alcuni apparati nervosi che permettono un certo grado di resistenza all’allungamento (fusi neuro-muscolari, apparato di Golgi). Il sapere questa cosa ci permette di capire che durante una seduta di stretching è meglio svolgere gli esercizi in maniera lenta e controllata piuttosto che forzare e eseguire velocemente il movimento. Se si è poco attivi i nostri muscoli ne risentono e perdono nel tempo flessibilità e mobilità a livello delle articolazioni del corpo. Più si è attivi e più spesso ci si allunga e maggiore sarà l’ampiezza e la facilità d’esecuzione nel compiere movimenti.

La flessibilità di una persona

Se non riusciamo a raggiungere una posizione che vediamo attuare facilmente da un altro è perché esistono diversi fattori che influenzano il grado di flessibilità di una persona ed alcune dipendono da fattori individuali congeniti. Tutti noi nasciamo con un corredo genetico che porterà alla conformazione di tutte le nostre strutture ossee, legamentose e muscolari andando ad influenzare la struttura articolare e dunque a limitare o meno l’intera zona del corpo in questione. Un altro aspetto che influenza la flessibilità di una persona è l’età. Normale, quando invecchiamo i nostri corpi subiscono un lento processo di deterioramento muscolare a livello elastico. Questo non vuol dire però che non si possa migliorare o comunque rallentare questo processo. Una nota dolente può essere rappresentata, invece, da alcune lesioni e la maggioranza di interventi chirurgici. In seguito a questi avvenimenti il nostro corpo, in molti casi, non è in grado di ripristinare del tutto l’ampiezza originale dei nostri movimenti. Anche il sesso contribuisce a influenzare la mobilità articolare. Le donne sono naturalmente più flessibili degli uomini, indipendentemente dall’età. Bisogna anche tener conto che un muscolo può contrarsi sufficientemente solamente quando il muscolo che compie il movimento opposto può allungarsi in maniera ottimale. Risulta quindi molto importante portare tutti i muscoli del corpo ad un buon grado di elasticità. Per ultimo, se un atteggiamento sbagliato del corpo si protrae per più tempo può portare a degli squilibri in termini di allungamento muscolare e che quindi andranno a intaccare negativamente la postura della persona. Quindi mai sedersi col portafoglio nella tasca posteriore del jeans.

Tipi di stretching

Lo stretching che possiamo andare a svolgere è essenzialmente di due tipi: statico o dinamico (comunemente chiamato con il termine di mobilità).
Il primo consiste nell’assumere e mantenere una posizione rilassando il muscolo interessato per un determinato periodo di tempo. In una prima fase si raggiunge lentamente la postura indicata e dopo poco si porta il muscolo a raggiungere il massimo allungamento possibile.
Nel secondo si perde la staticità del momento attuando ampi movimenti che sfruttano l’intero ROM (Range of Motion, ovvero l’ampiezza del movimento) dell’articolazione, andando così ad allungare tutte le strutture interessate in modo dinamico.
Lo stretching può essere svolto anche in maniera passiva ma questo aspetto merita un approfondimento.

Vantaggi

All’interno dell’articolo si parla costantemente dei benefici ottenuti grazie allo stretching e alla mobilità, quindi mi limito a raccoglierli e riproporveli in maniera ordinata:

  • sollievo dal dolore,
  • maggiore flessibilità,
  • postura migliorata,
  • sollievo dallo stress,
  • aumento della circolazione (ottimo per il riscaldamento generale),
  • miglioramento della coordinazione e prevenzione degli infortuni (utilizzato di frequente post-attività anche come forma di defaticamento).

Tempo

Quanto tempo impiegare nello svolgere l’attività d’allungamento? Quando andarlo a fare? Rispondo subito a queste due domande dicendo che non c’è un tempo prestabilito ma un consiglio generico è quello di attuare lo stretching statico per almeno 30 secondi per esercizio, mentre quello dinamico tra 8 e 12 movimenti in totale. Importante è svolgere lo stretching al termine dell’allenamento o comunque distante da esso (mai appena prima), mentre la mobilità può anche essere utile nelle fasi iniziali di preparazione alla seduta.
Una routine di 5-10 minuti di durata è la scelta migliore per dare uno stimolo significativo alla tua flessibilità e rendere più piacevole un’ampia gamma di attività. Una, due, tre volte a settimana? Le sedute di stretching si possono fare anche tutti i giorni e più volte al giorno (sempre meglio sotto il consiglio di un esperto in materia) ma si è visto come anche una sessione a settimana può essere utile per migliorare la nostra flessibilità.

Dove

Sempre meglio svolgerlo in un locale abbastanza ampio da permettere di muoversi liberamente, non troppo freddo (meglio allungarsi al caldo), con una illuminazione adeguata e con della buona musica in sottofondo per migliorare l’atmosfera e “stretchare” anche la mente.

Respirazione

Durante gli esercizi sforzati ad ascoltare il tuo corpo. Il suggerimento è quello di addolcire il ritmo del respiro mentre si eseguono determinati esercizi. Alcuni esercizi ti faranno inspirare di più, in altri, invece, dovrai espirare a fondo per raggiungere la posizione di massimo allungamento.

Ognuno di noi è unico. Gli esercizi di stretching e mobilità che sono presenti su AllSeq. | La piattaforma di Allenamento Sequenziale rappresentano una buona parte dell’infinità di posture utili per andare a migliorare il livello di flessibilità di una persona. L’inserimento di routine d’esercizi dedicate, nozioni e concetti sono solo alcune linee guida da seguire e conoscere per aumentare la consapevolezza di quello che si sta andando a fare. Ogni aspetto dell’allenamento è modificabile. L’importante, ritengo, è essere sempre consigliati da un buon preparatore atletico, il quale deve avere la capacità di impostare e preparare bene il lavoro da svolgere all’interno di un percorso d’allenamento dedicato.