ESSERE FORTI: le relazioni tra il sistema immunitario e l’esercizio fisico

di | 14 Marzo 2020

Sistema ImmunitarioCome può un uomo…

Fare attività fisica e mangiare bene rimane la strada maestra per rinforzare il proprio sistema immunitario, per essere forti sia fisicamente che mentalmente.

Ogni forma di prestazione fisica e mentale (e quindi la capacità di affrontare con determinazione e vigore le avversità) ne ha un beneficio. E questo grazie, tra le altre cose, ad una produzione ormonale efficace.

Qui non si tratta di essere supereroi, nessuno lo è. Ma si tratta di permettere a noi stessi di essere la versione migliore, sfruttando appieno il proprio potenziale genetico di cui ci ha dotato madre natura.

Da ciò dipende tutto e d’altronde è la base del principio di sopravvivenza.

Essere obesi, in sovrappeso o al contrario sarcopenici (grave perdita di massa muscolare) o altro ancora, ci rende deboli sia fisicamente che mentalmente.

Basta vedere quali sono i sintomi più comuni legati a queste condizioni, per capire tante cose:
– senso di debolezza
– stanchezza
– depressione

 Come può un UOMO rispondere in modo forte e vigoroso trovandosi in questo stato fisico e mentale?

Purtroppo temo che molte persone stiano esprimendo una % talmente bassa del proprio potenziale da non essere più in grado di rispondere alle avversità. E questo mi rattrista.

È maledettamente più semplice indossare una mascherina, svuotare i supermercati e le farmacie. Come se la vera forza fosse al di fuori di noi, anziché dentro di noi.

Non auguro a nessuno di arrivare un giorno a pentirsi per non essersi presi cura di sé.

Ma non bisogna in nessun modo farsene una colpa, ma piuttosto prendere atto che non è mai troppo tardi per iniziare. Si inizia OGGI!


Il sistema immunitario è la nostra linea di difesa contro l’attacco di batteri, parassiti, virus e le cellule tumorali.

La sua azione si esprime attraverso l’intervento di cellule specializzate e degli anticorpi, che hanno la funzione di eliminare gli invasori esterni (patogeni) che possono determinare malattie.

L’efficacia di questo straordinario sistema in grado di proteggerci dalle malattie dipende da tanti fattori che, in estrema sintesi, sono riconducibili al nostro stile di vita. In altre parole possiamo dire che, guarda caso, è di nostra responsabilità permettergli di funzionare al massimo delle proprie possibilità.

Ora passiamo agli esempi concreti.

La funzione immunitaria è per certo influenzata da:

– stress
– cattiva alimentazione
– carenza di sonno
– carenza di esercizio fisico
– eccesso di esercizio fisico

Questi fattori sono in grado di deprimere la risposta immunitaria, aumentando la nostra vulnerabilità alle infezioni.

In più occasioni abbiamo approfondito il fattore “stress”, “alimentazione” e “sonno” (che non a caso sono i fattori monitorati nei percorsi di Allenamento Sequenziale), ma ora ci dedicheremo nel dettaglio all’impatto che ha l’esercizio fisico sul nostro corpo e in particolare sulla risposta del sistema immunitario.

Per prima cosa avrai notato che si fa riferimento ad un fattore negativo sia quando si parla di CARENZA / ASSENZA, sia quando si parla di ECCESSO.

Ti fa venire in mente nulla questo fatto?

Se stai svolgendo un percorso di Allenamento Sequenziale sai bene che la programmazione delle fasi di allenamento prevede periodi di “carico” alternati a periodi di “scarico”. Come puoi facilmente intuire uno dei motivi è proprio questo: esiste un carico di allenamento ideale per ogni persona (troppo e troppo poco non vanno bene e possono avere effetti negativi).

Il fatto è che, a differenza di ciò che tante persone pensano:

  • NON è affatto vero che più ci si allena e meglio è!
  • NON è affatto vero che qualsiasi cosa si fa va bene!

Qui ci sta tutta la differenza tra improvvisare oppure, al contrario, fare un percorso di esercizio fisico finalizzato al raggiungimento di uno specifico obiettivo.

Esistono diversi studi che confermano come un allenamento eccessivo sia in grado di deprimere la normale risposta immunitaria e come gli atleti sovrallenati presentino una maggiore predisposizione alle infezioni. Questi sono solo alcuni:

  • Mackinnon L.T. (1989), Excercise and natural killer cells: what in the relationship?, (Sports Medicine, 7, 141-149)
  • Nieman D.C. (1997), Immune response to heavy exertion, (Journal of Applied Physiology, 82, 1385-1394)
  • Woods J.A., Davis J.A., Nieman D.C. (1999), Exercise and cellular innate immune function, (Medicine and Science in Sports and Exercise, 31, 57-66)

La prima cosa che deve far sospettare un eccesso di esercizio fisico (e quindi una sindrome da sovrallenamento) è il fatto di notare un calo della prestazione. In tal senso sono innumerevoli le persone che ho visto migliorare le proprie performance semplicemente quando ho detto loro di dimezzare la quantità di allenamento svolto.

Si inizia a percepire una sorta di stanchezza generale, dopo di che possono intervenire altri sintomi, tra cui:

– inappetenza
– disturbi del sonno
– irritabilità / ansia
– perdita di motivazione
– difficoltà di concentrazione
– depressione

Tra gli altri, il motivo di questa sintomatologia è da ricercarsi nella alterata risposta ormonale: lo stress eccessivo (e anche l’allenamento di per sé è uno stress) è accompagnato da disturbi della funzione endocrina.

Oltre un certo volume di esercizio fisico, diminuisce il livello ematico di tiroxina e di testosterone, mentre aumenta il cortisolo (ormone dello stress). E dato che il rapporto testosterone – cortisolo è alla base della regolazione dei processi anabolici del nostro corpo durante le fasi di recupero, è chiaro che un’alterazione di questo rapporto possa favorire uno stato catabolico.

Quindi è meglio NON allenarsi piuttosto che allenarsi TROPPO?

Diciamo piuttosto che entrambi gli estremi hanno un effetto potenzialmente negativo.

Il fatto è che la sedentarietà è uno stato che tende nel tempo ad indebolire il nostro organismo (e di conseguenza la risposta immunitaria) e, allo stesso modo, l’eccesso di esercizio fisico non consente all’organismo di ottenere gli adattamenti positivi che ci si aspetta da un percorso di allenamento.

Ecco perché NON si può e non si deve improvvisare!

Un percorso di allenamento va creato ad hoc per ogni singola persona, basandosi su tutti i fattori che caratterizzano il proprio stile di vita. Ciò che serve è un DOSAGGIO ideale e personalizzato di esercizio fisico.

Esiste una tipologia di esercizio fisico migliore rispetto ad altre?

Non mi stancherò mai di sottolineare questo aspetto.

NON è solo la quantità che conta, ma anche la tipologia di esercizio fisico svolta che influisce sulla risposta di adattamento che riusciamo ad ottenere dal nostro corpo.

In linea di principio possiamo affermare che uno stimolo di allenamento “BUONO” per il nostro corpo deve avere le seguenti caratteristiche:

– bassa frequenza   (attenzione a non esagerare con il numero di allenamenti settimanali)
– durata limitata       (attenzione agli allenamenti troppo lunghi)
– alta intensità          (vogliamo migliorarlo il nostro corpo o fargli il solletico camminando?)

Per ovvi motivi questa descrizione è generica e necessita di una attenta personalizzazione. Ad esempio fare 5 allenamenti settimanali può essere assurdo per un principiante che inizia da zero, mentre può essere un dosaggio adeguato per un atleta professionista.

Al contrario, fare troppi allenamenti e di lunga durata può rappresentare una forma di stress CRONICO per il nostro corpo… e in quanto tale è sempre negativo.

Ancora peggio, infine, è il “NON FARE NULLA”, una condizione favorente il sovrappeso/obesità e la sarcopenia (calo eccessivo di massa muscolare) che ci rende deboli e indifesi.

La cosa importante è evitare di improvvisare e soprattutto credere ai 2 luoghi comuni che ho cercato di spiegare in questo articolo:

  • NON è affatto vero che più ci si allena e meglio è!
  • NON è affatto vero che qualsiasi cosa si fa va bene!

Buon allenamento!

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