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Lo sapevi che la perdita di massa magra, o sarcopenia, si associa anche ad un incremento della massa grassa? Ecco forse adesso ho attirato ancora di più la tua attenzione.
Nulla di strano se ci ricordiamo che il nostro amato metabolismo deriva, in estrema sintesi, dal muscolo presente nel nostro corpo. Ecco perché è così importante l’esercizio fisico (quello vero) che prevede un intervento massiccio sulla tonificazione e sul mantenimento (a volte anche un incremento) della massa muscolare. È noto a tutti che l’avanzare dell’età porta con sé l’invecchiamento, ovvero una regressione delle nostre funzionalità psico-fisiche. In pochi però sanno che uno dei risvolti più negativi di questo processo, ovvero il calo di massa magra-muscolare, inizia già a partire dai 30 anni negli uomini e dai 50 anni nelle donne. È vero che nelle donne questo processo inizia più tardi, ma solo per un motivo molto semplice: perché di base hanno meno massa magra da perdere.
Questo fenomeno prende il nome di sarcopenia.
Non piace a nessuno e tutti la vogliono evitare. E non si tratta solo di un fattore estetico (se pur anch’esso rilevante), ma di una reale perdita di funzione psico-fisica che, se non correttamente contrastata, porta ad un grave peggioramento della qualità della nostra vita in ogni contesto.
Prima di tutto bisogna essere consapevoli che la sarcopenia colpisce già a partire dai 30 anni negli uomini e dai 50 anni nelle donne e con una perdita media dell’8% ogni 10 anni (che tra l’altro tende ad aumentare con l’età).
Ecco i danni a cui stai andando incontro
Vediamo ora su quante delle seguenti voci rischi di mettere una crocetta se non inizi (o continui) subito ad affrontare e vincere la sfida alla sarcopenia:
- perdita di forza
- instabilità posturale
- calo del metabolismo basale
- aumento della massa grassa
- aumento del peso corporeo
- aumento del rischio di diabete
- aumento del rischio di dislipidemia
- aumento del rischio cardiovascolare
- infiammazione cronica (e quindi anche di ritenzione idrica)
- osteoporosi
- disturbi cognitivi nell’anziano (Alzheimer, demenza vascolare)
Niente male, vero?
La riduzione della massa magra infatti riduce sensibilmente il metabolismo basale, favorendo l’aumento della massa grassa, che a sua volta favorisce la sensibilità insulinica.Questo è un quadro che porta inesorabilmente verso una condizione di infiammazione cronica (meglio conosciuta come “sindrome metabolica”), che ha tra le sue conseguenze un aumentato rischio di diabete, dislipidemia e altro ancora. A tal proposito è bene ricordare che quando si parla ad esempio di diabete, non si tratta di una situazione ON/OFF, ovvero che ce l’hai o non ce l’hai, ma ci sono tantissime situazioni intermedie che se pur non diagnosticate come tali, si portano con sé tutti gli effetti negativi sopra citati. Quindi fai molta attenzione perché può riguardare davvero tutti, non solo i malati “ufficiali”.
Per restare nel tema del diabete (e tutte le condizioni definite genericamente di pre-diabete), ricordiamo che accelera ulteriormente la riduzione della massa magra e della forza muscolare.
Ci sono almeno queste 3 cose che devi assolutamente fare!
Tra le cause principali della sarcopenia troviamo, guarda caso, il progressivo aumento della sedentarietà. Ma non meno importate anche uno stile alimentare che vede un insufficiente apporto proteico con la dieta (i muscoli sono fatti di proteine), una condizione questa purtroppo molto diffusa.
Andiamo quindi a vedere quali sono i 3 punti chiave che l’evidenza scientifica ci consiglia sia da un punto di vista terapeutico, ma anche e soprattutto da un punto di vista preventivo, che dovrebbe interessare chiunque.
1. Esercizio fisico
Forse non lo sai, ma c’è una differenza importante tra il termine “attività fisica” ed “esercizio fisico”
L’attività fisica si riferisce all’insieme di movimenti e gesti che l’uomo compie quotidianamente. Ogni tipo di movimento che determini un dispendio energetico rispetto alla condizione di riposo è considerato attività fisica, come ad esempio camminare, salire le scale, passeggiare con il cane o anche lo svolgere le faccende domestiche, la spesa e il lavoro.
L’esercizio fisico, invece, comprende tutte quelle attività motorie in cui i movimenti del corpo sono ripetuti, programmati, strutturati e finalizzati in maniera specifica al miglioramento della forma fisica.
L’esercizio fisico è una forma particolare di attività fisica che ha la caratteristica di essere programmata, pianificata, quantificata ed eseguita allo scopo di migliorare o mantenere uno o più componenti dello stato di forma. Già questo esclude tutte quelle attività casuali, tra cui anche i corsi collettivi svolti nelle palestre, che assomigliano di più a forme di intrattenimento e che per certo non rispettano né il parametro della programmazione e tantomeno quello della personalizzazione. Premesso questo, ricordiamo che la tipologia di esercizio fisico che meglio contrasta la sarcopenia (come d’altronde anche l’osteoporosi) è per certo quella contro-resistenza. Non importa se hai pregiudizi (sbagliati) riguardo l’utilizzo dei pesi/sovraccarichi, ma si fa così. Non ci sono altre strade. O meglio, ci sono, ma non funzionano e molto spesso fanno più danni che altro. L’esercizio contro-resistenza (vedi con pesi/sovraccarichi) è quindi la via principale per ottenere una cascata di benefici funzionali ed estetici, che sono poi quelli che tutti desideriamo.
Ti sei mai chiesto perché i fisici più invidiati dello sport e dello spettacolo, a prescindere che siano uomini o donne, sono mediamente di quelle persone che si allenano prevalentemente con esercizio contro-resistenza? E non sono certo quelli che fanno le camminate… Questo non significa, per completezza di informazione, che un buon programma di allenamento non debba prevedere anche attività di cardio-fitness (per migliorare le funzionalità cardiorespiratorie, mitocondriali e metaboliche) ed eventualmente di altro tipo.
Per completare questo primo punto, resta comunque di fondamentale importanza una precisa e accurata attività di monitoraggio e valutazione personalizzata che dovrebbe sempre accompagnare un piano di esercizio fisico ben fatto.
2. Alimentazione (apporto proteico)
Come già accennato in precedenza è importante considerare il ruolo svolto dallo stile alimentare che dovrebbe prevedere un frazionamento dell’apporto proteico della giornata, inserendolo in tutti i pasti principali. Questa strategia ottimizza il bilancio azotato garantendo una ottimale sintesi proteica.
A tal proposito è importante valutare ed eventualmente adeguare le linee guida dell’OMS che ricordiamo prevedono l’assunzione per un soggetto adulto in condizioni normali 0,8 – 1 g di proteine per Kg di peso corporeo, ogni giorno (cioè circa 70 g al giorno se facciamo riferimento ad una persona di 70 Kg); ma facendo molta attenzione al fatto che la stessa OMS ricorda anche che nei casi “alterati” (tra cui ad esempio un soggetto che pratica regolare esercizio fisico o chi comunque ne evidenza una necessità) si considera un aumento di questa quota che può arrivare fino anche a 1,5 – 2 g per Kg di peso corporeo, ogni giorno.
Per essere chiari, ci tengo a precisare che ogni considerazione relativa agli aspetti alimentari, che sono sempre importanti quando si parla di esercizio fisico e i benefici associati, deriva sempre dalle evidenze scientifiche.
3. Supplementi
Quando se ne evidenza la necessità (e questa la si verifica con delle analisi del sangue), talvolta possono essere prese in considerazione delle integrazioni in particolare di Vitamina D e Calcio. In particolare le formule di proteine associate con Vitamina D e Calcio sembrano avere effetti positivi sul mantenimento della massa magra, della capacità di forza e di contrastare la stanchezza, che sono tutti fattori che migliorano la capacità di svolgere esercizio fisico.
Buon allenamento!