Come sistemare il sonno per avere più risultati con l’allenamento (e non solo)

di | 19 Marzo 2020

SonnoDormi male?

Non so quanti allenatori ti abbiano mai fatto questa domanda. Ma la realtà è che la letteratura scientifica è piena di studi che indicano una correlazione diretta tra la quantità e la qualità del sonno e la qualità della vita.

Se dormi male allora probabilmente non stai sfruttando a pieno i benefici del tuo programma di allenamento e potresti anche avere qualche problemino con l’alimentazione. Il sonno, infatti, è un fattore regolarizzatore e tremendamente influente sulla qualità della nostra vita.

Entrando nel dettaglio, ci sono ad esempio diverse patologie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari che sono favorite da un sonno poco regolare o comunque di bassa qualità.

Facciamo qualche esempio concreto di alcune problematiche legate al sonno e all’alimentazione:

  • dormire meno di 6 ore a notte ha dimostrato di aumentare l’infiammazione cronica di basso grado e la resistenza all’insulina e un peggioramento delle condizioni generali di benessere;
  • una sola notte di scarso sonno può causare dei cambiamenti negativi nella regolazione dell’appetito e dell’apporto di cibo;
  • una riduzione al di sotto delle 5 ore di sonno a mostrato, in diversi studi, di diminuire la tolleranza ai carboidrati e aumentare la resistenza all’insulina.

Possiamo sintetizzare dicendo che dormire poche ore determina un aumento del desiderio di cibi ricchi di carboidrati e compromette la capacità del corpo di tollerarli. Anche per questo motivo la privazione di sonno è considerata un fattore predittivo di obesità sia nei bambini che negli adulti.

Un’altra conseguenza della quantità e qualità del sonno è la diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario. Una carenza di sonno favorisce una diminuita capacità di combattere le infezioni naturalmente. Questo spiega perché si è più portati a prendere un raffreddore o l’influenza in seguito ad alcuni giorni di sonno scarso.


Ecco i principali benefici che legano il sonno all’allenamento:

  • aumento della produzione del GH (ormone della crescita); questo fattore favorisce di conseguenza la risposta positiva del nostro corpo all’allenamento permettendo la risposta di adattamento del nostro organismo;
  • aumento della produzione del IGF-1; una molecola che favorisce lo stato di forma muscolare e ha, tra le altre, un’azione antinvecchiamento;
  • migliore rigenerazione delle cellule nervose;
  • abbassamento del cortisolo (ormone dello stress).

Quali possono essere le cause dell’insonnia?

Ci sono diversi fattori che possono favorire l’insonnia e ora proviamo ad approfondirli:

  • carenza di vitamina D;
  • dalla carenza di vitamina D può derivare una carenza di CALCIO: la puoi notare come conseguenza di una certa difficoltà ad addormentarsi;
  • carenza di magnesio: la puoi notare come conseguenza del fatto che ti trovi ad urinare spesso nel corso della notte;
  • carenza di omega 3 (che è fondamentale per la produzione della serotonina che poi viene a sua volta convertita in melatonina);
  • sovrallenamento (proprio per questo motivo nei programmi di Allenamento Sequenziale sono ben calibrate le settimane di “carico” e “scarico”, che invece sono insistenti nelle classiche schede fatte in palestra);
  • allenamento in orario notturno (il rischio è di sregolare la produzione ormonale);
  • eccessiva esposizione alle luci blu alla sera/notte (tipo PC, smartphone, televisione);
  • stress (soprattutto se di tipo cronico);
  • dieta eccessivamente acida (ad esempio priva di verdura)

La lezione sul sonno che ci arriva dal passato.

Una delle sostanze ormai famose per favorire una buona qualità del sonno è la melatonina, prodotta dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. La secrezione di questa molecola risponde alla variazione della luce ambientale. Infatti la concentrazione di melatonina è naturalmente più alta dopo il tramonto e quando dormiamo per consentire al sistema immunitario di compiere il suo lavoro, combattendo virus ed infezioni.

Inoltre la melatonina è anche il primo passo di una serie di reazioni che portano alla produzione di altri ormoni tra cui il cortisolo e gli ormoni sessuali. Questo spiega perché la produzione del testosterone è influenzata dalla qualità del sonno e anche il fatto che, in caso di sonno scarso, tende a diminuire la libido.

Non dimentichiamoci che in passato, l’uomo immerso nella natura andava a dormire al tramonto, per poi svegliarsi alle prime luci dell’alba. Per milioni di anni l’evoluzione umana ha seguito questo ciclo naturale, chiamato ritmo circadiano, con enormi benefici.

Più viene rispettato questo ritmo circadiano, più viene mantenuta la regolare produzione ormonale che prevede che il cortisolo debba essere alto al mattino per darci energia, concentrazione mentale, chiarezza e per essere pronti a reagire agli stress quotidiani. Andando avanti con la giornata la concetrazione del cortisolo tende a diminuire, mentre i livelli di melatonina tendono ad aumentare, preparandoci al sonno. Se invece ci ostiniamo a stare svegli fino a tardi, stressiamo continuamente questo sistema, interrompendo il ritmo circadiano.


Ora ti indicherò qualche consiglio per dormire, migliorando la qualità e la quantità del sonno:

  • esponiti al sole durante il giorno, per favorire un ritmo circadiano normale. Se non si ha possibilità in nessun modo di farlo, può essere di aiuto fare una passeggiata di qualche minuto al mattino appena sveglio;
  • la camera in cui dormi deve essere buia e fresca. Cerca di spegnere o coprire eventuali display luminosi (la nostra cute contiene dei fotorecettori che rilevano la luce e questo può inibire la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale). E’ stato dimostrato che la temperatura ottimale per dormire è di 19°C, in modo che la temperatura corporea scenda di 1-2°C;
  • limitare l’uso della tecnologia (luce blu degli schermi di TV, PC, tablet, ecc) almeno nelle 3 ore precedenti il son- no. Se proprio non ne puoi fare a meno inizia con il limitarli e, in ultima analisi, puoi utilizzare occhiali con filtro per la luce blu;
  • almeno quando dormi stai lontano dall’inquinamento elettromagnetico. Spegni il Wi-Fi e se possibile anche l’interruttore che porta la luce nella tua stanza. Spegni il telefono;
  • crea una routine di azioni e seguila. I bambini ne sono un esempio: dormono meglio se hanno un rituale fisso per andare a letto. Non c’è da sorprendersi se funziona anche per noi adulti;
  • non mangiare poco prima di andare a letto. Questo perché mangiare subito prima di andare a letto NON favorisce il calo della temperatura corporea.

Ora hai a disposizione un arsenale di buone abitudini che puoi utilizzare fin da subito per migliorare il sonno e quindi la qualità della tua vita. Senza dimenticare i vantaggi sull’allenamento e l’alimentazione. Ci sono altri fattori correlati all’allenamento e che vengono monitorati nei percorsi di Allenamento Sequenziale e puoi trovarli qui!

Per ora questo è tutto, alla prossima!

4 pensieri su “Come sistemare il sonno per avere più risultati con l’allenamento (e non solo)

  1. Martina

    Buongiorno, prima di tutto Le faccio i complimenti per l’articolo..molto utile.. soprattutto per quanto mi riguarda in quanto soffro di insonnia…
    Volevo chiederle se assunzione di caffè durante la giornata altera la produzione di melatonina e quindi la produzione del cortisolo e degli ormoni sessuali..
    In secondo luogo le volevo chiedere se fosse possibile contrariamente e quanto dice che la luce influenza sonno..in quanto ho notato che se lascio la luce accesa nella camera da letto, ho un miglior rilassamento e di conseguenza una facilitazione nell’addormentarmi..come è possibile?il mio fisico produce sempre la melatonina?? È in ugual modo una buona qualità del sonno??

    Rispondi
    1. allseq Autore articolo

      Vediamo di fare un pò di ordine e di rispondere ai vari punti (che a quanto pare riguardano tante persone).

      1. CAFFE’ (e varie)
      Si, il sonno come abbiamo visto è sicuramente influenzato da tanti fattori e tra questi rientrano anche l’assunzione di sostanze (vedi caffeina) che in qualche modo possono influire sulla produzione ormonale. Non dimentichiamo inoltre che il caffè ha anche un effettoinsulinogenico (produzione di insulina) e questa non è esattamente una buona cosa specialmente per chi ha l’obiettivo di dimagrire.

      Tuttavia, più in generale, sconsiglio di cercare IL SINGOLO fattore causa della propria insonnia. E’ infatti molto probabile che sia la combinazione di tanti fattori (alimentazione, allenamento, stress, …) che influiscano in sinergia tra di loro nel determinare la difficoltà ad addormentarsi.

      In sintesi, quello che dobbiamo cercare di fare quando abbiamo difficoltà a dormire, è di mettere in campo tutte le strategie utili per migliorare il nostro RITMO CIRCADIANO. Più viene rispettato il ritmo circadiano, più viene mantenuta la regolare produzione ormonale che prevede che il cortisolo debba essere alto al mattino per darci energia, concentrazione mentale, chiarezza e per essere pronti a reagire agli stress quotidiani. Andando avanti con la giornata la concentrazione del cortisolo tende a diminuire, mentre i livelli di melatonina tendono ad aumentare, preparandoci al sonno. Se invece ci ostiniamo a stare svegli fino a tardi, stressiamo continuamente questo sistema, interrompendo il ritmo circadiano.

      2. MELATONINA E LUCE

      La secrezione della MELATONINA risponde prima di tutto alla variazione della luce ambientale: è naturalmente più alta dopo il tramonto e quando dormiamo (meno luce) favorendo il sonno e per consentire al sistema immunitario di compiere il suo lavoro, combattendo virus ed infezioni. Inoltre la melatonina è anche il primo passo di una serie di reazioni che portano alla produzione di altri ormoni tra cui il cortisolo e gli ormoni sessuali (si, si rischia un abbassamento della libido).

      Sa hai notato una reazione opposta alla LUCE (il paradosso di addormentarsi meglio con la luce), significa che in qualche modo il sistema in questo momento è squilibrato ===>>> e infatti c’è insonnia!

      La luce influisce sull’orologio interno del nostro corpo sulle cellule della retina chiamate ganglionari che producono melanopsina, una proteina prodotta all’interno della retina e sono sensibili alla luce blu. La stimolazione di questo ormone da parte della luce blu blocca la produzione di melatonina.

      Ma non basta, perché in tal caso sarebbe sufficiente indossare una mascherina per risolvere ogni problema. Invece nei globuli rossi sono presenti delle proteine, chiamate porfirine, che percepiscono la luce (anche da piccoli fonti come i led) e trasmettono l’informazione al cervello, bloccando di fatto la melatonina Ecco perché, talvolta, la semplice integrazione per via orale può risultare del tutto inutile.

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  2. Martina

    Salve dott.Bonazzi, ho provato ad applicare i suoi consigli ma purtroppo non ho ricevuto dal mio fisico risposte positive..anzi in questo ultimo periodo dove siamo costretti in casa il problema è peggiorato..Ormai non riesco più a dormire nemmeno quelle 4 ore filate.. è proprio INSONNIA…Prendo anche la melatonina 3 pillole ma sembra non fare effetto..e durante la notte proprio a causa della mancanza di riposo ho la testa che esplode…e mi viene anche la nausea…ma è che quando mi corico cercando di dormire ..la mia mente inizia ad elaborare su ciò che devo fare il giorno dopo.. così inizia la programmazione della giornata…ho provato a tenere accesa la TV ma la qualità del sonno non è per nulla buona..proprio stanotte ho pensato di fare un po’ di yoga..cosa ne pensa??

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