Come accendere l’interruttore del metabolismo

di | 23 Aprile 2020

InterruttoreSe l’interruttore della luce è su ON si sta consumando energia, se invece è su OFF non si sta consumando energia.

Semplice, no?

Se anche il nostro corpo funzionasse in questo modo sarebbe tutto davvero semplice e anche le soluzioni per accendere il metabolismo sarebbero piuttosto immediate e assomiglierebbero a qualcosa del tipo: se fai attività fisica accendi l’interruttore e quindi consumi, mentre se non la fai non consumi. Fine.

Che poi entro certi limiti non è nemmeno falso tutto questo. Il problema è che questa è una semplificazione talmente eccessiva che il rischio è quello di perdere di vista i fattori che, invece, fanno davvero la differenza. È un po’ come l’esempio dell’interruttore della luce che può essere ACCESO o SPENTO. Ma purtroppo sappiamo bene che il nostro organismo non funziona così.

E allo stesso modo, se decidiamo di fermarci a questo livello ipersemplificato di applicazione dell’esercizio fisico, i nostri risultati non potranno che essere scadenti (come succede a molte persone, purtroppo).

Adesso però, in questo articolo, andiamo a capire perché succede questo e quindi perché tante persone (troppe) non riescono ad uscire vincenti dalla loro personale sfida di fare attività fisica per “accendere” l’interruttore del proprio metabolismo al fine di ottenere risultati tangibili sul proprio corpo e, più in generale, sul proprio stato di benessere.


Il tragico equivoco del luogo comune

Il vero problema di fondo sta nel fatto di considerare il “movimento”, nel senso più generico del termine, come un fattore sufficiente per stimolare il proprio metabolismo. E quindi si tende erroneamente a considerare ogni forma di esercizio uguale ad un’altra. Un po’ come dire che l’importante è muoversi…

Questo è un classico esempio di “luogo comune”. Niente di più sbagliato.

Mi spiego meglio. È evidente che se l’alternativa è stare sul divano o seduto davanti allo schermo del PC per tutto il giorno, allora anche una banale camminata può avere un minimo significato (della serie “piuttosto che niente” va bene anche quello), ma la realtà è che questo stimolo è assolutamente irrilevante ai fini metabolici.

Per spiegare meglio questo importante passaggio, facciamo un passo indietro e iniziamo con il ricordare che la spesa energetica del nostro corpo dipende, in estrema sintesi da 3 fattori principali:

1. Metabolismo basale
Rappresenta mediamente una quota del 55-60% del totale e corrisponde a ciò che consumiamo nell’arco delle 24 ore STANDO FERMI. Come si può intuire, questa parte NON dipende dall’esercizio fisico che si fa, ma da come è strutturato il nostro corpo. Semplificando al massimo il concetto diciamo che più siamo “in forma” e quindi con una buona struttura muscolare, più è alta questa quota. Già da qui si inizia ad intuire quanto sia importante svolgere una forma di esercizio fisico che determini un importante stimolo muscolare.

2. Effetto termogenico degli alimenti
Il nostro organismo spende una parte stimabile attorno al 10-15% di energia per la digestione degli alimenti. Questo effetto è indotto indicativamente dopo un’ora dall’ingestione degli alimenti e si mantiene per alcune ore. In tal senso è interessante notare come l’effetto termogenico maggiore è indotto dalle proteine (soprattutto se di origine animale come ad esempio carne e pesce).

3. Attività fisica
E poi c’è anche l’attività fisica con una quota media stimata del 25-30% (anche se il dato è estremamente soggettivo perché ovviamente dipende da ciò che uno fa o non fa). Su questo aspetto però bisogna fare una grande attenzione: mentre le attività cosiddette di “resistenza” (camminata, corsa, bici, ecc…) sono a carattere catabolico, cioè tendono a distruggere la muscolatura e questo non può fare altro che andare a diminuire, nel medio-lungo periodo, la quota di metabolismo basale vista prima; una tipologia di esercizio a maggiore stimolo muscolare avrà invece caratteristiche anaboliche (costruzione di muscoli), con un inevitabile impatto positivo sul metabolismo basale.


I DOMS e l’effetto sul metabolismo

Ora facciamo un esempio per chiarire ancora di più il concetto di fondo.

L’atto di camminare (come d’altronde anche strisciare, rotolarsi, ecc…) è uno schema motorio di base, cioè una forma di movimento elementare che, in quanto tale, è affinata talmente bene dal nostro corpo che la riesce a svolgere in modo estremamente economico, cioè consumando pochissima energia.

Inoltre, l’attività aerobica in generale, ha mediamente un impatto muscolare talmente basso che la sua rilevanza ai fini del consumo energetico si esprime SOLO nel momento in cui la stiamo svolgendo. Ma appena finisco l’esercizio è tutto finito, esattamente quello che succede quando spengo l’interruttore della luce.

Quando invece svolgo esercizio fisico a maggiore impatto muscolare, avvengono delle cose molto interessanti nel nostro corpo e soprattutto molto rilevanti ai fini energetici/metabolici.

Avete presente quei “doloretti” muscolari che si manifestano nelle 24-72 ore successive all’esercizio muscolare e che invece sono quasi assenti quando viene fatta esclusivamente attività aerobica?

Ecco bene. Dovete sapere che quei “doloretti” sono chiamati tecnicamente DOMS (dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness) e sono il risultato di micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovuti a uno stimolo intenso portato ad un muscolo.

Quando si verificano tendenzialmente è un buon segno, significa che l’allenamento ha colpito dove doveva colpire, ma soprattutto sta a significare che il corpo si sta riorganizzando per recuperare dallo stimolo ricevuto e questo, tradotto, significa che l’interruttore della luce (il metabolismo) rimane acceso anche nelle ore successive all’esercizio fisico stesso.

Ora iniziate a capire perché la tipologia di esercizio che viene svolta non è un fattore di poca importanza e soprattutto il motivo per cui se si vuole ottenere un importante stimolo metabolico si deve necessariamente sottoporre il proprio corpo ad uno stimolo “muscolare”?

Già che ci siamo sfatiamo alcuni luoghi comuni riguardo questi DOMS:

1. NO, non sono dovuti alla permanenza di acido lattico nel muscolo

Perché l’acido lattico viene eliminato, esagerando, nel giro di qualche ora per chi proprio è completamente fuori allenamento). Se il vostro amico “esperto” o “personal coach” vi dice questa sciocchezza, avete già capito con chi avete a che fare.

2. NO, non significa necessariamente che avete fatto un allenamento buono o non buono

In un principiante completamente fuori allenamento i DOMS si possono manifestare anche solo facendo 10 affondi (quindi in tal caso non preoccuparti, non è successo nulla di male, anzi, probabilmente è la cosa migliore che stai facendo al tuo corpo negli ultimi mesi). In un soggetto ben allenato serve invece un preciso stimolo per determinarli (vedi punto 3)… ma ciò non è sufficiente per giudicare l’efficacia dell’allenamento.

3. Tecnicamente il modo migliore per scatenare i DOMS è un esercizio svolto con carichi elevati e portato fino all’esaurimento dei fosfati.

Tradotto: 6-10 ripetizioni esplosive e recuperi oltre i 3’ tra le serie. In questo modo si lavora nel metabolismo anaerobico alattacido, provocando quelle microlacerazioni muscolari di cui parlavamo prima. Ma non preoccuparti, qui stiamo parlando di atleti con un po’ di esperienza alle spalle, mentre i benefici invece, li possono apprezzare tutti.


L’EPOC: la bacchetta magica che attiva il nostro metabolismo!

I più appassionati avranno sentito parlare almeno una volta di “debito di ossigeno”. Questo non è altro che quello che oggi viene chiamato EPOC, ovvero l’incremento di tutti i sistemi energetici dell’organismo, che si traduce inevitabilmente in un aumentato metabolismo a riposo.

È un po’ come se un’automobile restasse accesa anche quando la mettiamo in garage. Cosa succederebbe in questo caso? Per certo continuerebbe a consumare il carburante. E così può succedere al nostro corpo se lo stimoliamo nel modo giusto, ovvero con una tipologia di esercizio fisico corretta.

Si tratta di un processo indotto principalmente dall’esercizio muscolare (specie se di una intensità sufficiente da indurre i DOMS di cui parlavamo prima) e che può durare anche per più di 48 ore successive alla fine dell’allenamento.

Non male, vero? Un po’ che si dimenticassimo accesso l’interruttore del metabolismo.

Tra l’altro, come se non bastasse, diversi studi hanno dimostrato che si tratta di un processo che attinge energia prevalentemente dai grassi, inducendo così un effetto di dimagrimento localizzato (quando sui vostri programmi di Allenamento Sequenziale trovate un riferimento alla SPOT REDUCTION stiamo parlando esattamente di questo).


E infine gli ormoni completano il quadro

Un altro fattore che dovrebbe essere attentamente valutato quando si sceglie la tipologia di esercizio fisico, soprattutto se vogliamo tenere acceso l’interruttore del metabolismo, riguarda la produzione ormonale.

In linea generale possiamo dire che qualsiasi forma di esercizio fisico rappresenta uno stimolo per il nostro corpo (stress) e se questo risulta essere eccessivo, la produzione ormonale rischia di orientarsi verso una maggiore produzione di cortisolo (l’ormone dello stress per l’appunto) che ha un effetto catabolico e quindi tende a deprimere il nostro metabolismo.
Al contrario, uno stimolo ben calibrato, dovrebbe favorire il testosterone, ovvero l’ormone anabolico per eccellenza, che è quindi un attivatore del nostro metabolismo.

Detto ciò è evidente come una forma di esercizio fisico di endurance, se protratta per periodi di tempo e/o intensità eccessivi, è per definizione più soggetta a creare una situazione sfavorevole (+ cortisolo), rispetto ad una forma di più “breve e intensa” tipica dell’esercizio muscolare (+ testosterone).

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