Come ogni anno, anche quest’anno il ciclo si ripete:
– arrivano i primi caldi
– ci si sente più stanchi e affaticati
– ci stupiamo del perché questo succeda
– troviamo delle scuse per non fare più nulla
A questo punto parte il ritornello che fa più o meno così: “sono stanco e ho poca motivazione”.
Questo succede a circa 7 persone su 10 (ovvero un buon 70%), come conseguenza del fatto che con l’arrivo dei primi caldi inizia ad avvertire questa sgradevole sensazione di spossatezza e affaticamento.
Già questo dovrebbe suggerirci che non si tratta di una coincidenza, ma è la logica conseguenza di un processo di adattamento NORMALE che attiva una lunga serie di reazioni fisiologiche de nostro corpo che si sta impegnando nel far fronte ad un cambiamento delle condizioni ambientali nelle quali dovrà “sopravvivere” per il prossimo periodo.
Risulta quindi del tutto inutile darsi delle colpe (o ancora peggio cercare delle scuse) di fronte all’innesco di questi processi che, al contrario, giungono in nostro soccorso e ci permettono di goderci al meglio il prossimo periodo estivo.
Caldo, spossatezza e affaticamento: STOP!
Focus on:
– le cause della spossattezza
– gli effetti sul nostro corpo
– come si risolve e come si reagisce al meglio
1. Le cause della spossatezza
In generale la stanchezza sappiamo che può essere favorita da molti fattori, prima di tutti la scarsa attenzione alla qualità/durata del sonno. E già qui c’è un primo indizio che sappiamo bene che i primi caldi non aiutano il sonno, anzi.
Il nostro corpo, infatti, deve mantenere costante la propria temperatura interna intorno a 36-37°C, per permettere a tutte le reazioni biochimiche e alle reazioni vitali di base di svolgersi regolarmente. E per fare questo deve attivarsi in un costante processo di termoregolazione che consuma tante energie.
Con l’arrivo del CALDO il nostro corpo deve compiere l’impresa di disperdere il calore prodotto in eccesso anche se le temperature esterne superano quelle ottimali corporee; si tratta di un processo di termoregolazione naturale.
Ecco quali sono le principali strategie che utilizza il nostro corpo:
– aumenta la produzione di sudore (l’evaporazione dell’acqua avviene con impiego di energia termica, ma che è tanto più difficile tanto maggiore è l’umidità)
– dilata i vasi sanguigni di superficie per permettere una maggiore dispersione del calore (questo tende a far calare la pressione arteriosa che fa sentire più stanchi, apatici e in generale poco reattivi agli stimoli)
Inoltre la sudorazione favorisce una abbondante perdita di acqua e sali minerali indispensabili per l’efficienza dell’organismo [1], in particolare, il potassio [2] e il magnesio [3].
D’altronde sappiamo bene che il potassio interviene nei processi di contrazione muscolare e di trasmissione degli impulsi nervosi e che il magnesio favorisce la trasformazione dei nutrienti in energia.
Tutto ciò favorisce condizioni di disidratazione più o meno severa che portano, tra le altre:
– stanchezza muscolare
– difficoltà a concentrarsi
– un’ulteriore riduzione della pressione sanguigna
2. Quali sono gli effetti sul nostro corpo?
Gli effetti diretti abbiamo già iniziato ad elencarli qua sopra e sono direttamente collegati ad alcune delle principali reazioni fisiologiche del nostro corpo alle condizioni climatiche. Da qui inizia il rischio di scatenare una serie di effetti a catena che possiamo riassumere con la seguente panoramica di approfondimento:
Ridotta performance fisica [4]: diminuzione delle prestazioni fisiche e dell’energia generale. Potresti sperimentare una sensazione di debolezza muscolare, ridotta resistenza e capacità di concentrazione compromessa durante l’attività fisica.
Difficoltà cognitive [5]: può influire sulla tua capacità di pensare e di concentrarti. Puoi avere difficoltà a prendere decisioni, problemi di memoria a breve termine, rallentamento dei tempi di reazione e difficoltà nel risolvere problemi complessi.
Ridotta funzione immunitaria [6]: l’affaticamento prolungato può influire negativamente sul sistema immunitario, rendendo il corpo più suscettibile a infezioni e malattie. Il sistema immunitario richiede energia per funzionare correttamente, e quando si è stanchi, questa energia può essere compromessa.
Cambiamenti dell’umore [7]: può influire sul tuo stato emotivo. Puoi sperimentare irritabilità, ansia, tristezza o sbalzi d’umore. La fatica cronica può anche aumentare il rischio di sviluppare disturbi dell’umore come la depressione.
Problemi del sonno [8]: la stanchezza e i problemi del sonno spesso si influenzano reciprocamente. L’affaticamento può causare difficoltà a dormire o a mantenere un sonno di qualità, creando un ciclo negativo in cui la stanchezza aumenta e il riposo adeguato diventa difficile da raggiungere.
Aumento del rischio di incidenti [9]: quando sei stanco i tuoi riflessi possono essere rallentati e la tua capacità di prendere decisioni rapide può essere compromessa. Questo aumenta il rischio di incidenti, sia sul lavoro che sulla strada.
Ansia e depressione [10]: la stanchezza prolungata può contribuire allo sviluppo di problemi di salute mentale, come l’ansia e la depressione. La fatica costante può avere un impatto negativo sulla qualità della vita e sul benessere psicologico generale.
3. Come si risolve e come si reagisce al meglio?
Reagire alle condizioni avverse (e non subirle) dovrebbe sempre essere la regola. E’ inutile darsi colpe (e ora abbiamo visto il perchè) o trovare giustificazioni che non servono a nulla.
Per avere una buona reazione fisica e mentale (e quindi per spazzare via la stanchezza) è importante:
– esercizio fisico [11], in modo da favorire una più rapida risposta di termoregolazione (non dimentichiamo che se vogliamo ottenere risposte dal nostro corpo, quest’ultimo va stimolato e messo sotto stress).
– garantire all’organismo l’apporto di acqua e sali minerali [12] (meglio con bevande fresche); non dimentichiamo che lo stimolo della sete quando compare indica già un iniziale stato di disidratazione che andrebbe evitato. Non dimentichiamo che la perdita di acqua pari al 5% del nostro corpo corrisponde indicativamente ad un calo del 30% della prestazione fisica.
– alimentazione sana [13] (che significa mantenere l’apporto dei nutrienti, ma anche di evitare all’organismo sforzi metabolici aggiuntivi, conseguenti all’assunzione di alimenti di difficile digestione). Gli alimenti ideali sono: frutta, verdura, carne, pesce e uova, ovvero tutto ciò che la natura ci offre spontaneamente.
– integrazione [14]: in alcuni casi, per favorire ulteriormente l’eliminazione di stanchezza fisica e mentale, si può valutare l’assunzione di integratori tra cui, in particolare, quelli contenenti le vitamine del gruppo B e sali minerali che aiutano le reazioni di produzione di energia da parte dell’organismo, migliorando le prestazioni muscolari e il senso generale di benessere e favoriscono l’attività e l’integrità delle cellule nervose.
– sonno[15]: il sonno è da sempre il più grande superpoteri di cui siamo dotati ed è in grado, da solo, di ristabilire una condizione psicofisica ottimale favorendo i processi di recupero. Non si può prescindere dal rispetto di orari corretti (il che significa semplicemente non andare a letto troppo tardi) e di una giusta quantità (non inferiore alle 7 ore). Andare a dormire ad un orario corretto e lasciar decidere al nostro corpo quando svegliarli al mattino (quindi senza sveglia) è la garanzia migliore di aver concesso tutto il tempo necessario per il migliore recupero psicofisico possibile.
✅ Allenamento Sequenziale pianifica e monitora l’allenamento anche in funzione del periodo stagionale e delle complesse interazioni con lo stile di vita individuale, garantendo la migliore risposta individuale e la massima efficacia.
Per approfondire:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15790751/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15326352/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131473/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28044281/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25451613/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16316783/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12003884/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11607923/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9108637/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20210618/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28524103/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17593855/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/