Scopri tutti i benefici e le attenzioni che devi avere per fare sempre la scelta giusta
Le preoccupazioni classiche sono le seguenti:
- “non ho energia”
- “non ho forza”
La verità è che il più delle volte non hanno fondamento, se non in due casistiche specifiche:
1. Se non si è abituati (il nostro corpo reagisce sempre ai cambiamenti innescando un processo di adattamento che ha bisogno di tempo per funzionare a dovere).
2. Nel caso in cui si svolgano attività di una certa durata e intensità (come può essere ad esempio una mezza maratona); vedremo i dettagli all’interno dell’articolo.
Ma prima di entrare nei dettagli di questo argomento è doveroso fare un’importante premessa: la cosa più importante è organizzare il proprio stile di vita al fine di trovare il tempo per allenarsi, per prendersi cura di sé e di tutti fattori del proprio stile di vita.
Può sembrare una cosa ovvia e invece vedo troppe persone che si “bloccano” di fronte a questi dubbi, quando invece la cosa più importante è infilarsi un paio di scarpette e iniziare, poi a tutto il resto ci si inizia a pensare solo successivamente. Inutile porsi queste domande, se prima non si sono fatti i passi più importanti:
- Iniziare
- Iniziare seguendo un programma calibrato per le proprie esigenze e necessità
- Prendersi cura dei fattori correlati (abitudini alimentari, abitudini del sonno, ecc…)
Quando la partenza è avvenuta e si inizia a seguire un percorso ben strutturato, ecco che allora, solo a quel punto, si può giustamente iniziare ad analizzare i dettagli (e questi sono potenzialmente infiniti). E uno di questi riguarda sicuramente l’utilità di allenarsi a digiuno.
Cosa significa allenarsi a digiuno?
L’allenamento in condizioni di digiuno è diventato un argomento sempre più discusso nel mondo del fitness e della nutrizione. Ma cosa comporta allenarsi a stomaco vuoto? Vediamo insieme i benefici, i punti di attenzione e le evidenze scientifiche che collegano l’allenamento in condizioni di digiuno.
Allenarsi in condizioni di digiuno significa, in sintesi, svolgere attività fisica senza aver consumato cibo nelle ore precedenti, solitamente al mattino prima di fare colazione.
I benefici dell’allenamento a digiuno
1. Miglioramento della sensibilità insulica
L’allenamento a digiuno può aumentare la sensibilità all’insulina, aiutando il corpo a utilizzare meglio i carboidrati quando vengono consumati dopo l’allenamento. Questo effetto è particolarmente utile per chi vuole migliorare la composizione corporea e ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
2. Ossidazione dei grassi:
Allenarsi a digiuno favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte di energia. Studi hanno dimostrato che l’ossidazione dei grassi è significativamente maggiore durante l’esercizio a digiuno rispetto all’esercizio dopo un pasto (1).
3. Aumento della produzione di ormoni
L’allenamento a digiuno può stimolare la produzione di ormoni come l’ormone della crescita (GH) e il glucagone, che favoriscono la lipolisi (la rottura dei grassi) e la conservazione del tessuto muscolare.
Punti di attenzione
1. Tipologia di attività svolta (calibrazione dell’intensità)
Nel caso in cui si svolgano attività di una certa durata e intensità (come può essere ad esempio una mezza maratona), in questo caso il nutriente principale per la prestazione è il glicogeno conservato nei muscoli e nel fegato e questo rischia di esaurirsi troppo velocemente in questa tipologia di prestazioni. Queste tipologie di attività richiedono l’attivazione di metabolismi energetici specifici che possono quindi portare ad una riduzione delle prestazioni, soprattutto se non si è abituati a questa pratica.
2. Rischio di pressione bassa (l’importanza dell’idratazione)
Poiché l’allenamento a digiuno può aumentare il rischio di ipotensione (pressione sanguigna bassa), soprattutto se svolto in condizioni di caldo o umidità elevata, è di fondamentale importanza l’idratazione prima, durante e dopo l’esercizio.
Allenamento a digiuno e miglioramento della forza
Un aspetto interessante dell’allenamento a digiuno è la sua correlazione con il miglioramento della forza muscolare. Alcuni studi hanno evidenziato che allenarsi in stato di digiuno può migliorare l’espressione di forza. Ad esempio, una ricerca ha mostrato che l’allenamento a digiuno può aumentare l’efficienza neuromuscolare, portando a una migliore espressione di forza nei soggetti allenati (2).
Inoltre, un altro studio ha dimostrato che l’allenamento a digiuno non compromette la massa muscolare e può addirittura stimolare una risposta ormonale favorevole per la sintesi proteica post-allenamento, grazie a un aumento della sensibilità dei recettori degli ormoni anabolici come il testosterone (3).
Studi scientifici
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18276898/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/
Di cosa hai bisogno per fare sempre le scelte giuste?
Come dicevamo in premessa, la vera soluzione è quella di agire in modo strategico. E questo significa NON improvvisare.
Il punto di partenza dovrebbe sempre essere quello di capire la tua condizione di partenza e subito dopo gli obiettivi che vuoi raggiungere e/o le problematiche che devi risolvere.
Fatto questo passaggio si può iniziare a programmare la tua attività fisica affinché sia funzionale al tuo stile di vita (orari, lavoro, famiglia, ecc…).
Ora sei pronto per iniziare e da qui inizia il monitoraggio: si verifica come vanno le cose e se riesci a mantenere la routine creata su misura per te. Se dovessero emergere difficoltà allora si interviene per risolvere.
E una tra le tante possibili difficoltà, può riguardare appunto la fattibilità e l’utilità per il tuo caso specifico di svolgere allenamenti al mattino e in condizioni di digiuno.
Ecco quali sono i passaggi che permettono ad Allenamento Sequenziale di far funzionare un percorso di allenamento!
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Buon Allenamento!