Idratazione. La guida definitiva e pratica per essere sempre al top!

Avrai già sentito tante volte che il corpo umano è composto principalmente da acqua. In questo articolo andremo oltre questa ovvietà e capiremo nei minimi dettagli:

come è distribuita l’acqua nel nostro corpo
le funzioni dell’acqua per il nostro corpo
come è composta l’acqua e l’importanza degli elettroliti
le perdite di acqua dell’organismo
perché è importante l’idratazione e i rischi della disidratazione
come ottimizzare la nostra idratazione, la guida definitiva

Distribuzione dell’acqua nel nostro corpo

La percentuale di acqua nel corpo varia a seconda di diversi fattori, come l’età, il sesso e la composizione corporea. In generale l’acqua costituisce circa il 60-70% del peso corporeo totale negli adulti. Tuttavia, è importante notare che questa percentuale può variare leggermente da persona a persona.

Ecco una stima approssimativa della quantità di acqua nel corpo umano per diverse categorie di età:

neonati: 75-78% del peso corporeo
adulti: 60-65% del peso corporeo
anziani: 50-60% del peso corporeo

È importante sottolineare che l’acqua è presente in varie parti del corpo, inclusi i tessuti, i fluidi corporei (come il sangue e la linfa) e le cellule stesse. L’acqua è essenziale per molte funzioni vitali, tra cui il trasporto di sostanze nutritive, l’eliminazione dei rifiuti attraverso l’urina e il sudore, la regolazione della temperatura corporea e la lubrificazione delle articolazioni.

Questa % di acqua del nostro corpo si distingue tra:

ICW (all’interno delle cellule) = 67%
ECW (all’esterno delle cellule) = 33%

L’ECW a sua volta comprende:

liquido interstiziale (23%)
plasma (7%)
linfa (3%)

Possiamo inoltre distinguere tra:

AES (acqua esogena): introdotta con gli alimenti e bevande
AEN (acqua endogena): prodotta con il metabolismo

Il nostro corpo produce quindi una quantità di acqua (endogena) attraverso il metabolismo degli alimenti, che non è comunque sufficiente per il fabbisogno giornaliero. La quantità di questa produzione dipende dal tipo di alimentazione seguita, sapendo che:

carboidrati = 0,6 g di acqua / per grammo
proteine = 0,4 g di acqua / per grammo
lipidi = 1,07 g di acqua / per grammo

Le funzioni dell’acqua nel nostro corpo

Va da sé che l’acqua (e quindi una corretta idratazione) è di una importanza che per l’appunto possiamo considerare vitale. Nel vero senso della parola perché si può ben notare che eventuali condizioni di disidratazione possono mettere in evidente crisi il nostro corpo e le sue funzioni.

L’idratazione è un argomento ampiamente studiato dalla comunità scientifica. Numerosi studi hanno indagato gli effetti dell’idratazione sulla salute e sul benessere umano. Possiamo riassumere l’importanza cruciale dell’idratazione attraverso questi punti che indicano le funzioni chiave per il nostro organismo:

Funzione fisica e cognitiva: l’acqua svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della funzione fisica e cognitiva ottimale. La disidratazione può influire negativamente sulle prestazioni fisiche e cognitive, portando a una riduzione dell’attenzione, della memoria di lavoro e della capacità di concentrazione;

Regolazione della temperatura corporea: l’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea attraverso la sudorazione e l’evaporazione. La sudorazione e la successiva evaporazione dell’acqua sulla pelle aiutano a raffreddare il corpo durante l’esercizio fisico e in condizioni di calore elevato;

Salute cardiaca: l’acqua è coinvolta nel mantenimento di una buona circolazione sanguigna e nella regolazione della pressione arteriosa. L’idratazione adeguata può contribuire a mantenere la salute cardiaca e ridurre il rischio di ipotensione e altri disturbi cardiovascolari;

Salute renale: l’assunzione di una quantità adeguata di acqua è importante per la salute renale. L’acqua aiuta a diluire le sostanze presenti nelle urine, riducendo il rischio di formazione di calcoli renali e altre patologie renali;

Funzione digestiva: l’acqua è necessaria per una corretta funzione digestiva. Favorisce la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la regolarità intestinale. Una buona idratazione può contribuire a prevenire la stitichezza e promuovere la salute digestiva;

Performance fisica: l’idratazione adeguata è importante per ottenere prestazioni ottimali durante l’attività fisica. La disidratazione può portare a una riduzione della resistenza, della forza muscolare e della coordinazione, influenzando negativamente le prestazioni sportive;

Pelle: l’acqua è importante per mantenere la salute della pelle, in quanto aiuta a mantenerla idratata e favorisce la rimozione delle tossine attraverso il sudore;

Salute generale: una corretta idratazione può anche svolgere un ruolo positivo nella prevenzione delle infezioni del tratto urinario e delle infezioni respiratorie superiori.

Come è composta l’acqua e l’importanza degli elettroliti

Quello che sfugge alla maggior parte delle persone è il fatto che circa un terzo dell’acqua del nostro corpo è composta da sale, ovvero dagli elettroliti che sono sostanze indispensabili per tante funzioni, anche vitali, del nostro corpo.

Ne consegue che l’azione di bere acqua non è sufficiente, per quanto importante, ai fini di uno stato di idratazione ideale e soprattutto per mantenere il nostro corpo nel migliore stato di efficienza psicofisica.

Gli elettroliti sono minerali ionizzati presenti nell’acqua e nel nostro corpo che svolgono un ruolo importante nella regolazione delle funzioni cellulari e nel mantenimento dell’equilibrio idrico. Ecco alcuni dei principali elettroliti presenti nell’acqua:

Sodio (Na+): il sodio è uno degli elettroliti più comuni e svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del bilancio idrico, del pH e della pressione osmotica delle cellule;

Potassio (K+): il potassio è essenziale per la funzione delle cellule nervose e muscolari, inclusa la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare. Aiuta anche a mantenere l’equilibrio idrico e l’equilibrio acido-base;

Calcio (Ca2+): il calcio è importante per la salute delle ossa e dei denti, ma svolge anche un ruolo chiave nella contrazione muscolare, nella trasmissione nervosa e nella coagulazione del sangue;

Magnesio (Mg2+): il magnesio è coinvolto in una vasta gamma di processi biologici, tra cui la sintesi del DNA e delle proteine, la contrazione muscolare e la regolazione del sistema nervoso;

Altri elettroliti che possono essere presenti in tracce nell’acqua includono il fosforo, lo zinco, il rame, il manganese e il ferro. È importante mantenere un equilibrio adeguato di elettroliti nel corpo per garantire il corretto funzionamento delle cellule e dei sistemi fisiologici. L’assunzione di elettroliti attraverso l’acqua potabile e l’alimentazione equilibrata è essenziale per mantenere l’equilibrio elettrolitico nel corpo.

È importante chiarire che questi elettroliti si ricavano anche dagli alimenti, tant’è che bere acqua non è una condizione sufficiente per il giusto equilibrio di queste e altre sostanze all’interno del nostro corpo.

Il solo consumo di acqua, se eccessivo, può addirittura abbassare i livelli di sodio nel sangue, riducendo le nostre energie.

Giusto per sottolinearne l’importanza, consideriamo che gli squilibri elettrolitici possono causare gravi conseguenze per la salute, come:

insufficienza cardiaca, aritmie e fino alla morte
stanchezza cronica
battito cardiaco irregolare
pressione alta
offuscamento cerebrale
problemi di sonno
debolezza muscolare
crampi
mal di testa
intorpidimento

Facciamo ora qualche esempio di situazioni reali che si verificano molto di frequente (e che forse hai provato anche tu almeno una volta nella vita) che sono collegate a deficit di questi elettroliti.

Sei sempre stanco e hai spesso mal di testa

Quasi sempre stanchezza e mal di testa sono causate dalla disidratazione. E la disidratazione è, in sintesi, una carenza di sodio, magnesio, potassio e acqua.

Hai sempre voglia di zuccheri

Una carenza di sodio può aumentare drasticamente la voglia e quindi il consumo di zuccheri. Quando non assumiamo abbastanza sodio, i centri di ricompensa del nostro cervello (dopamina) si attivano e questo ci spinge a cercare e consumare sale e questo ci porta a cercare e desiderare anche più zuccheri.

Hai glucosio e insulina alti

Per quanto questo possa dipendere anche e soprattutto dallo stile alimentare, tuttavia va ricordato che una carenza di sale (sodio) può causare alti livelli di insulina e glucosio nel sangue. Questo succede perché l’insulina aiuta i reni a trattenere più sodio, visto che scarseggia. Quindi per supportare livelli corretti di glucosio e insulina è importante assumere un adeguato quantitativo di sodio.

L’importanza del sodio

Il sodio è un elettrolita essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del bilancio idrico, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella contrazione muscolare. Ecco l’importanza del sodio e le linee guida sull’assunzione:

Bilancio idrico: il sodio è coinvolto nel mantenimento dell’equilibrio idrico nel corpo. Aiuta a regolare l’equilibrio tra l’acqua all’interno e all’esterno delle cellule, influenzando la pressione osmotica e il volume dei fluidi corporei;

Trasmissione nervosa: il sodio è fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi. I canali del sodio nelle cellule nervose permettono il flusso degli ioni sodio attraverso le membrane cellulari, generando potenziali d’azione e consentendo la comunicazione tra le cellule nervose;

Contrazione muscolare: il sodio svolge un ruolo chiave nella contrazione muscolare. Quando un segnale nervoso raggiunge un muscolo, il sodio entra nelle cellule muscolari e scatena una serie di reazioni che portano alla contrazione muscolare.

Le linee guida dietetiche raccomandano limitare l’assunzione di sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno per gli adulti. Per alcune persone, come gli individui con ipertensione, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l’assunzione di sodio. È importante notare che gran parte del sodio nella dieta proviene da alimenti processati e cibi pronti, piuttosto che dal sale aggiunto direttamente durante la preparazione dei pasti.

Le persone che si allenano regolarmente devono anche reintegrare tutto il sodio perso attraverso la sudorazione (più ti alleni, più ne perdi).

I benefici dell’idratazione con sodio pre-allenamento sono innumerevoli:

aumento idratazione
aumento volume del sangue
aumento potenza
aumento endurance
diminuzione battito cardiaco
diminuzione crampi muscolari
diminuzione temperatura corporea
diminuzione sforzo percepito

Attenzione invece alle situazioni che rischiano di limitare il sodio:

vomito/diarrea
problemi gastrointestinali
scarsa funzionalità della tiroide
diuretici
2 tazze di caffè causano una perdita di 600 mg di sodio
sudare causa una perdita di 1,150 mg/litro di sodio

L’importanza del magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro corpo ed è coinvolto in numerosi processi fisiologici. Ecco l’importanza del magnesio e le linee guida sull’assunzione:

Salute ossea: il magnesio è fondamentale per la salute delle ossa. Circa il 60% del magnesio nel corpo umano è presente nelle ossa, dove contribuisce alla struttura e alla resistenza ossea;

Funzione muscolare: il magnesio svolge un ruolo importante nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Aiuta a regolare l’equilibrio tra il calcio e il magnesio all’interno delle cellule muscolari, favorendo una corretta funzione muscolare;

Funzione nervosa: il magnesio è coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi. Contribuisce al corretto funzionamento dei canali ionici nelle cellule nervose, facilitando la comunicazione tra le cellule nervose;

Regolazione del glucosio nel sangue: il magnesio è coinvolto nella regolazione del metabolismo del glucosio. Aiuta a mantenere una sensibilità all’insulina ottimale e a regolare i livelli di zucchero nel sangue;

Supporto energetico: il magnesio è necessario per la produzione di energia all’interno delle cellule. È coinvolto nella sintesi dell’adenosina trifosfato (ATP), la principale forma di energia utilizzata dal nostro corpo.

Le linee guida dietetiche suggeriscono un’assunzione giornaliera di magnesio che varia in base all’età e al sesso. In generale, per gli adulti, l’assunzione raccomandata è di circa 400-420 milligrammi al giorno per gli uomini e 310-320 milligrammi al giorno per le donne.

È possibile ottenere magnesio attraverso una dieta equilibrata che comprenda alimenti ricchi di questo minerale, come le noci, i semi, il pesce e le verdure a foglia verde (spinaci, bietole).

L’importanza del potassio

Il potassio è un minerale essenziale per il nostro corpo ed è coinvolto in una serie di funzioni fisiologiche vitali. Ecco l’importanza del potassio e le linee guida sull’assunzione:

Equilibrio idrico: il potassio svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’equilibrio idrico nelle cellule e nei tessuti del nostro corpo. Aiuta a mantenere l’equilibrio tra i fluidi all’interno e all’esterno delle cellule, influenzando la pressione osmotica e la funzione cellulare;

Funzione muscolare: il potassio è fondamentale per la contrazione muscolare, inclusa la funzione cardiaca. Aiuta a regolare l’equilibrio tra potassio e sodio all’interno delle cellule muscolari, favorendo una corretta contrazione e rilassamento muscolare;

Trasmissione nervosa: il potassio è coinvolto nella generazione e nella conduzione degli impulsi nervosi. Contribuisce al mantenimento del potenziale di riposo e all’equilibrio elettrochimico necessario per la trasmissione degli impulsi tra le cellule nervose;

Funzione renale: il potassio è coinvolto nella regolazione della funzione renale e nella produzione di urina. Aiuta a mantenere l’equilibrio idrico e il pH nelle urine, svolgendo un ruolo nella rimozione delle scorie e delle tossine attraverso i reni;

Controllo della pressione arteriosa: Il potassio può contribuire al controllo della pressione arteriosa. Un’adeguata assunzione di potassio può aiutare a ridurre la pressione arteriosa e il rischio di ipertensione.

Le linee guida dietetiche suggeriscono un’assunzione giornaliera di potassio che varia in base all’età e al sesso. In generale, per gli adulti, l’assunzione raccomandata è di circa 2.600-3.400 milligrammi al giorno.

È possibile ottenere potassio attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di questo minerale, come frutta (banane, agrumi, meloni), verdure a foglia verde e pesce. Tuttavia, per alcune persone, come quelle con problemi renali o che assumono determinati farmaci, potrebbe essere necessario limitare l’assunzione di potassio.

Perdita di acqua dell’organismo

Le perdite di acqua che si verificano costantemente nel nostro corpo si possono schematizzare e riassumere in questo modo:

Renali

Extra-renali

- Perspiratio insensibilis: comprende il vapore acqueo che satura l’aria espirata e l’acqua persa attraverso la cute per evaporazione, escluso il sudore, e varia con la temperatura e umidità dell’ambiente e con la temperatura del corpo. Ad esempio un aumento da 24 a 31° della temperatura esterna raddoppia la perdita di acqua con la PI. E ancora un aumento di 2° del nostro corpo aumenta l’evaporazione del 50%

- Sudore

- Feci: la perdita di acqua con le feci è di circa 100-150 ml al giorno, grazie al meccanismo di recupero di acqua attraverso il colon

Perché è importante l’idratazione e i rischi della disidratazione

Hai presente quei momenti in cui ti viene una gran sete?

In quel momento è già troppo tardi e significa che sei disidratato. E forse non sapevi che una disidratazione di solo 2% compromette la coordinazione e la capacità cognitiva.

Fino ad arrivare al 7% che è addirittura fatale, per due ragioni principali:

Si riduce il volume del plasma fino al punto che l’ossigeno e i nutrienti non possono essere distribuiti al cervello e agli altri tessuti

Si perde il controllo della termoregolazione e di conseguenza aumenta la temperatura del corpo in quanto l’evaporazione di acqua dalla cute è il meccanismo con cui viene sottratto calore dal corpo

La quantità di acqua contenuta dal corpo in un determinato momento è determinata dal suo stato di idratazione e questo è fondamentale per le azioni che svolgiamo ogni giorno, per la salute, per l’energia e la performance.

La disidratazione è un problema serio che può avere diversi rischi per la salute. Ecco alcuni dei principali rischi associati alla disidratazione:

Ridotta funzione cognitiva: la disidratazione può influire sulla funzione cognitiva, includendo la capacità di concentrazione, l’attenzione e la memoria a breve termine. Ciò può avere un impatto sulle prestazioni mentali e sulla capacità di prendere decisioni;

Affaticamento e ridotta resistenza fisica: la disidratazione può causare affaticamento, riduzione dell’energia e diminuzione della resistenza fisica. Quando il corpo è disidratato, il flusso sanguigno può essere compromesso, riducendo l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli;

Problemi renali: la disidratazione può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali. Quando si è disidratati, l’urina diventa più concentrata, aumentando la possibilità che i sali e i minerali si accumulino e formino calcoli renali;

Problemi digestivi: la disidratazione può influire sulla funzione digestiva, portando a problemi come la stitichezza. L’acqua è essenziale per mantenere una corretta idratazione delle feci e favorire il regolare transito intestinale;

Problemi termoregolatori: l’acqua svolge un ruolo chiave nella regolazione della temperatura corporea. La disidratazione può compromettere la capacità del corpo di dissipare il calore, aumentando il rischio di surriscaldamento e colpi di calore, specialmente durante l’esercizio fisico intenso o in ambienti caldi;

Ridotta funzione del sistema immunitario: l’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario. La disidratazione può influire sulla produzione di linfociti e anticorpi, compromettendo la capacità del corpo di combattere infezioni e malattie.

Come ottimizzare la nostra idratazione, la guida definitiva

Le linee guida per una corretta idratazione possono variare in base all’età, al sesso, alle condizioni ambientali e all’attività fisica svolta. Detto ciò, partiamo da alcuni suggerimenti di base per una corretta idratazione:

Assumere liquidi: è consigliabile bere a sufficienza durante il giorno per soddisfare il fabbisogno idrico individuale. L’istituto di Medicina degli Stati Uniti raccomanda un’assunzione giornaliera totale di fluidi, inclusi acqua e altre bevande, di circa 2,7 litri per le donne e di circa 3,7 litri per gli uomini. Questo comprende l’acqua contenuta negli alimenti e nelle bevande.

Assumere acqua: parlando solo di assunzione di acqua, si può considerare l’assunzione di una quantità minima pari al 3% del peso del proprio corpo.

Monitorare la sete: la sete è un segnale che il corpo invia quando è necessario idratarsi. Tuttavia, è importante non affidarsi solo alla sete come unico indicatore di idratazione, anche perché abbiamo visto che quando il segnale si manifesta la disidratazione è già in essere. È consigliabile bere regolarmente durante il giorno anche se non si avverte sete.

Considerare l’attività fisica: durante l’attività fisica è importante aumentare l’assunzione di liquidi per compensare la perdita di sudore. Si consiglia di bere prima, durante e dopo l’attività fisica per mantenere un adeguato stato di idratazione.

Monitorare il colore dell’urina: il colore dell’urina può essere un indicatore approssimativo del livello di idratazione. Un colore chiaro e trasparente indica generalmente un buon stato di idratazione, mentre un colore scuro e concentrato può essere un segnale di insufficiente assunzione di liquidi.

Considerare le condizioni ambientali: in ambienti caldi o umidi, durante l’esposizione al sole o in caso di febbre o diarrea, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di liquidi per compensare la maggiore perdita di fluidi.

Assunzione di integratori: gli integratori idratanti possono contenere elettroliti come sodio, potassio e magnesio, che sono importanti per mantenere l’equilibrio idrico e l’equilibrio elettrolitico nel corpo. Questi integratori possono essere utili per reintegrare gli elettroliti persi attraverso la sudorazione o altre perdite di fluidi e il consumo andrebbe valutato soprattutto in determinate situazioni, come durante l’attività fisica intensa o prolungata o in caso di condizioni che comportano una maggiore perdita di liquidi, come febbre o diarrea.

Ora andiamo oltre, ricordandoci del fatto che bere acqua non basta, non è sufficiente per una corretta idratazione. Aggiungiamo quindi un protocollo che vale come regola generale, da ottenere attraverso liquidi, alimentazione e integrazione, consigliato da esperti come James Dinicolantonio:

assunzione di acqua (vedi sopra)
4000 mg di sodio
4000 mg di potassio
400 mg di magnesio

Ecco alcune fonti importanti da dove reperire questi elettroliti:

Sodio: sale marino puro, sale roccioso, acqua minerale, sedano, pomodori, lattuga, carne, olive, pesce, alghe
Potassio: carote, broccoli, cavolfiore, zucca, fragole, ciliegie, mirtilli, arance, mele, frutti di mare, pesce
Magnesio: semi di zucca, frutta secca, spinaci, semi di chia, salmone, avocado, cioccolata fondente

Andiamo ancora oltre e ricordiamo alcune abitudini che possono contribuire alla disidratazione:

Assunzione di bevande diuretiche: alcune bevande come caffè, tè nero e alcolici possono avere un effetto diuretico, che aumenta la produzione di urina e la perdita di liquidi dal corpo. Se si consumano queste bevande in grandi quantità senza un’adeguata compensazione di liquidi, si può incorrere nella disidratazione;

Assunzione di bevande zuccherate: evita o limita l’assunzione di bevande zuccherate, bibite gassate e succhi di frutta concentrati, poiché possono contribuire all’assunzione eccessiva di zuccheri e avere un effetto diuretico;

Ambiente caldo o umido: l’esposizione a un ambiente caldo o umido può aumentare la perdita di liquidi attraverso la traspirazione. Se non si incrementa l’assunzione di liquidi per compensare questa perdita, si può diventare rapidamente disidratati;

Mancanza di reidratazione dopo l’attività fisica: dopo l’attività fisica intensa o prolungata, è importante reidratarsi adeguatamente. Se non si rimpiazzano i liquidi persi attraverso il sudore, si può incorrere in una disidratazione. Hai mai provato a salire sulla bilancia prima e dopo aver fatto allenamento: la differenza di peso coincide con la perdita di liquidi che dovrai compensare.

Ignorare i segnali di sete: la sete è un segnale che il corpo invia per indicare la necessità di idratazione. Ignorare i segnali di sete può portare a una ridotta assunzione di liquidi e alla disidratazione;

Consumo eccessivo di cibi ricchi di sale: un elevato consumo di cibi ricchi di sale può aumentare l’escrezione di acqua attraverso l’urina, favorendo così la disidratazione.

Vediamo inoltre quali sono i cibi che contribuiscono maggiormente allo stato di idratazione del nostro corpo:

Verdura: alcune verdure a foglia verde come cetrioli, pomodori, lattuga e zucchine sono ricche di acqua. Puoi consumarle fresche in insalate o aggiungerle a zuppe e piatti cotti;

Zuppe e brodi: le zuppe e i brodi a base di verdure o brodo di carne contengono una buona quantità di acqua. Sono un’ottima opzione per idratarsi, soprattutto durante i mesi più freddi;

Cetrioli: i cetrioli hanno un alto contenuto di acqua e possono essere consumati come spuntino fresco o aggiunti a insalate per aumentare l’idratazione

Frutti di mare: alcuni frutti di mare come gamberi, cozze e vongole contengono una buona quantità di acqua. Sono anche una fonte di proteine e minerali importanti.

Abbiamo quindi riassunto tutte le sfaccettature che riguardano il nostro stato di idratazione, la prevenzione della disidratazione, le buone abitudini da applicare e alcune regole di valutazione e monitoraggio. Ora non ci resta che applicare, con attenzione, ogni giorno.

Per approfondire:

Buon allenamento!