Il nostro corpo funziona anche e soprattutto attraverso la “chimica” e tra i tanti intrecci di questo genere che ne regolano le nostre reazioni e il nostro comportamento abbiamo quella esistente tra la qualità e quantità del sonno e il senso di fame:
ESISTE UNO STRETTO LEGAME TRA LA SENSAZIONE DI FAME E IL SONNO
Hai sempre fame? Dormi poco!
Se impariamo ad ascoltare il nostro corpo e quindi a capire questa profonda relazione, potremo davvero diventare sempre di più padroni del nostro destino ed essere finalmente in grado di scegliere quale livello di prestazione fisica (e quindi di bellezza estetica) esprimere.
Ecco di cosa tratteremo all’interno di questo articolo:
– La relazione tra il sonno e la fame
– La chimica che regola il sonno e la fame
– Le conferme del mondo scientifico nella realtà
– Linee guida da applicare subito
Il sonno scarso e/o di bassa qualità influenza il senso di fame e l’appetito in diversi modi, favorendo il rischio di sovralimentazione e dei cambiamenti del metabolismo
Se in qualche modo sei (o sei stato) coinvolto da questa situazione, allora la buona notizia è che NON È COLPA TUA, ma hai innescato una serie di condizioni “chimiche” all’interno del tuo corpo che ti portano inesorabilmente verso un declino psicofisico generale, che tende a peggiorare nel tempo.
La brutta notizia, invece, è che nessuno al di fuori di te stesso può decidere che è finalmente arrivato il momento di prendere coscienza di questa cosa, prenderla per le corna e cambiarla una volta per sempre.
Sei pronto? Allora procediamo con gli approfondimenti che ti guideranno passo a passo verso la risoluzione di questa situazione di stallo.
La relazione tra il sonno e la fame
La privazione del sonno o un sonno di scarsa qualità possono influenzare il senso di fame e l’appetito in diversi modi. Ecco alcuni effetti che possono verificarsi se si dorme poco e male rispetto al senso di fame:
- Aumento dell’appetito
La privazione del sonno può aumentare il senso di fame e l’appetito. I livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, tendono ad aumentare, mentre i livelli di leptina, l’ormone della sazietà, tendono a diminuire. Questo può portare a una maggiore voglia di cibi ad alto contenuto calorico e a una tendenza a mangiare più del necessario.
- Desiderio di cibi ad alto contenuto calorico
La mancanza di sonno può aumentare la preferenza per cibi ad alto contenuto calorico, ricchi di carboidrati e grassi. Ciò può essere dovuto a una ricerca di energia rapida per compensare la stanchezza o a uno sbilanciamento degli ormoni dell’appetito che influenzano le scelte alimentari.
- Alterazioni nel controllo dell’impulso alimentare
La privazione del sonno può influenzare la capacità di controllare gli impulsi alimentari e fare scelte alimentari razionali. Il cervello può essere incline a cercare gratificazione immediata attraverso il cibo, aumentando la tendenza a fare spuntini non salutari o a cedere a tentazioni alimentari.
- Cambiamenti nel metabolismo
La privazione del sonno può influire sul metabolismo energetico. Può aumentare il rischio di resistenza all’insulina, che può influenzare negativamente la regolazione del glucosio nel sangue e la gestione dell’appetito.
- Rischio di sovralimentazione
La privazione del sonno può influenzare la percezione della sazietà e portare a una maggiore ingestione calorica complessiva. Ciò può contribuire a un aumento di peso e al rischio di sovralimentazione.
La chimica che regola il sonno e la fame
Per mantenere un equilibrio sano tra sonno e fame, è consigliabile cercare di ottenere una quantità di sonno adeguata e migliorare la qualità del sonno adottando abitudini di sonno sane.
In particolare gli ormoni legati al sonno possono influenzare la sensazione di fame e l’appetito. Ecco come alcuni di essi possono interagire con la regolazione dell’appetito:
- Grelina:
è un ormone prodotto nello stomaco e gioca un ruolo chiave nella stimolazione dell’appetito. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo aver mangiato. Tuttavia, la privazione del sonno può influenzare i livelli di grelina, portando a un aumento dell’appetito e della sensazione di fame. Quindi, la privazione del sonno può aumentare i livelli di grelina e contribuire alla voglia di cibi ad alto contenuto calorico.
- Leptina:
è un ormone prodotto dal tessuto adiposo e svolge un ruolo nella soppressione dell’appetito. I livelli di leptina aumentano con l’aumento delle riserve di grasso e comunicano al cervello che il corpo è sazio. Tuttavia, la privazione del sonno può ridurre i livelli di leptina nel corpo, influenzando negativamente la regolazione dell’appetito e contribuendo alla sensazione di fame.
- Cortisolo:
è un ormone dello stress che può essere influenzato dalla privazione del sonno. La privazione del sonno può aumentare i livelli di cortisolo nel corpo, il che può influire sull’appetito e sul controllo dell’impulso alimentare. Livelli elevati di cortisolo possono portare a un aumento dell’appetito e a una maggiore preferenza per cibi ad alto contenuto calorico.
- Insulina:
è un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue. La privazione del sonno può influenzare la sensibilità all’insulina e portare a uno squilibrio nel suo controllo. Questo può influenzare l’appetito e la regolazione del glucosio nel corpo.
Le conferme del mondo scientifico nella realtà
La relazione tra sonno e fame è un argomento ampiamente studiato. Di seguito andremo a descrivere quali sono le evidenze che sono emerse e quali sono le connessioni con la nostra quotidianità:
- È stato dimostrato che la privazione del sonno può aumentare i livelli di grelina (ormone dell’appetito) e ridurre i livelli di leptina (ormone della sazietà), aumentando così la sensazione di fame e il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico.
Per approfondire: https://www.medscape.org/viewarticle/502825
- È stato dimostrato che la privazione del sonno aumenta i livelli di endocannabinoidi (sostanze chimiche coinvolte nella regolazione dell’appetito e della ricompensa alimentare), il che può influenzare il desiderio di cibi ad alto contenuto calorico.
Per approfondire: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612385/
- È stato osservato che la privazione del sonno può influenzare negativamente l’equilibrio energetico attraverso l’aumento dell’appetito e delle scelte alimentari meno salutari.
- È stato riscontrato un legame tra una durata del sonno più breve e un aumento del rischio di sviluppare obesità, suggerendo che la privazione del sonno può essere un fattore di rischio per l’aumento di peso.
Per approfondire: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3206317/
- È stato riscontrato che la privazione del sonno aumenta l’attività delle aree del cervello coinvolte nella ricompensa e nella motivazione rispetto agli alimenti ad alto contenuto calorico, aumentando così la propensione a consumare cibi non salutari.
Per approfondire: https://europepmc.org/article/pmc/pmc3883872
- È stato osservato che gli adolescenti con una durata del sonno più breve tendono ad avere un maggiore consumo di spuntini non salutari rispetto a quelli che dormono di più.
Per approfondire: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36165765/
- È stato riscontrato che la privazione del sonno può aumentare l’assunzione calorica totale, influenzare la preferenza per i cibi ad alto contenuto calorico e ridurre la sensazione di sazietà dopo i pasti.
Per approfondire: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707179/
- È stato evidenziato che la privazione del sonno può portare a un aumento dell’appetito e a una maggiore preferenza per cibi ad alto contenuto calorico, e può influenzare negativamente l’equilibrio energetico complessivo.
Per approfondire: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/24/5196
Linee guida da applicare subito
Per evitare che si inneschino tutte queste conseguenze legate alla relazione tra il sonno e il senso di fame è necessario prendersi cura dell’igiene del proprio ciclo sonno-veglia e non solo, ricordando che anche il corretto dosaggio di esercizio fisco ha un impatto positivo in tal senso. Vediamo di seguito un elenco di linee guida pronte all’uso:
- Garantirsi una quantità adeguata di sonno:
cerca di dormire il numero di ore raccomandato per la tua fascia d’età. Gli adulti necessitano mediamente di 7-9 ore di sonno ogni notte per un riposo ottimale.
- Mantieni una routine regolare di sonno:
andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni liberi è un buon punto di partenza. Questo aiuta a stabilire un ritmo sonno-veglia coerente e ad adattare il tuo corpo a un programma di sonno sano.
- Crea un ambiente di sonno favorevole:
assicurati che la tua camera da letto sia fresca, buia, tranquilla e confortevole. Utilizza tende oscuranti o maschere per gli occhi e, se necessario anche tappi per le orecchie al fine di creare un ambiente di sonno ottimale.
- Evita stimolanti elettronici prima di coricarti:
riduci l’esposizione alla luce blu emessa dai dispositivi elettronici, come smartphone, tablet e computer, soprattutto alla sera e comunque quando si avvicina l’ora di andare a letto. La luce blu può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che induce il sonno.
- Limita l’assunzione di caffeina, alcol e nicotina:
evita di consumare bevande contenenti caffeina, come caffè e tè, e limita il consumo di alcol, soprattutto nella seconda parte della giornata e almeno nelle ore che precedono il sonno. Queste sostanze possono disturbare la qualità del sonno e influenzare il ritmo sonno-veglia.
- Gestire lo stress:
trova modi efficaci per gestire lo stress e promuovere il rilassamento prima di coricarti. Come sempre si fa riferimento allo stress cronico, mentre forme di stress acuto come ad esempio l’allenamento, al contrario possono favorire il sonno.
- Mantenere un’attività fisica regolare:
l’esercizio fisico regolare può promuovere un sonno di qualità. Tuttavia, evita di esercitarti troppo vicino all’ora di andare a letto, poiché l’attività fisica intensa può stimolare il corpo e rendere più difficile addormentarsi.
- Evita di fare pisolini dopo le 15,00:
i sonnellini possono aiutare a recuperare una carenza di sonno, ma fatti nel tardo pomeriggio possono rendere più difficile addormentarsi alla sera.
- Esponiti alla luce del sole durante il giorno:
stare all’aria aperta per almeno trenta minuti al giorno, preferibilmente al mattino, aiuta a regolare i pattern del sonno.
Buon allenamento!