Rispondiamo alle domande principali tipiche di questo periodo
Le festività natalizie portano con sé una serie di sfide, tra cui la gestione dell’alimentazione, il sonno, la gestione dello stress e l’allenamento. Per rispondere alle domande principali sul come gestire al meglio il periodo delle Feste che ci giungono da più fronti, abbiamo messo insieme una raccolta di informazioni utili e consigli pratici.
Domanda 1: Come mantenere uno stile alimentare salutare durante le feste?
Risposta: Per mantenere un buono stile alimentare durante le festività, un classico periodo dove è normale concedersi qualche indulgenza, ci sono sostanzialmente tre cose che si possono fare e le esprimiamo in ordine di importanza:
a. Dai la priorità ai cibi nutrienti come carne, pesce, frutta e verdura. D’altronde le nostre tradizioni portano con sé esattamente questi alimenti (in particolare il pesce per il giorno della Vigilia e la carne per il giorno del Natale). Tra l’altro questi sono cibi che aumentano il senso di sazietà e quindi una certa abbondanza in tal senso aiuta a limitare l’assunzione di tutto il resto
b. Per quanto riguarda tutti gli altri cibi non indicati nel punto precedente, accontentati di limitare in modo significativo le porzioni. In particolare evita gli eccessi di zuccheri semplici (dolci).
c. Ricorda di bere molta acqua. Rimanere idratati aiuta a sentirsi meno affamati. Bere acqua prima dei pasti può portare a un senso di sazietà, riducendo così la quantità di cibo consumato. Questo avviene perché l’acqua contribuisce a riempire lo stomaco. Inoltre, a volte il corpo può confondere la sete con la fame, quindi bere acqua può aiutare a discernere se si ha realmente fame o solo sete.
Domanda 2: Come preservare (o migliorare) il sonno durante le festività?
Risposta: Il periodo delle feste in genere aiuta tante persone a recuperare un migliore equilibrio del sonno (e di conseguenza la gestione dello stress). Allo stesso tempo le feste possono però portare a orari sballati e notti insonni, se non ce ne prendiamo cura. Per preservare/migliorare il sonno, ci sono 3 consigli pratici che ti posso suggerire:
a. Mantieni una routine regolare. Uno studio pubblicato sulla rivista “Sleep Medicine” ha dimostrato che mantenere una routine regolare del sonno, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora tutti i giorni, aiuta a migliorare la qualità del sonno. Al contrario, alterare drasticamente gli orari di sonno può confondere il ritmo circadiano.
b. Crea un ambiente di sonno confortevole. Un ambiente di sonno adeguato è essenziale per riposare bene. Prima di tutto assicurati di evitare di trascinarti tra il divano e la cucina come uno zombie e lascia che la tua camera da letto sia l’unico ambiente da dedicare al sonno: la stanza deve essere buia, silenziosa e a una temperatura confortevole. Uno studio pubblicato sulla rivista “Sleep” ha evidenziato l’importanza di una camera da letto confortevole per un sonno di qualità.
c. Evita l’eccesso di caffeina e alcool (soprattutto oltre un certo orario). Sappiamo che questi fanno parte degli sgarri tipici del periodo, tuttavia possiamo almeno aver cura degli orari di assunzione ricordando che in particolare la caffeina è un potente stimolante che può interferire con il sonno se consumata troppo vicino all’ora di dormire. Un articolo pubblicato su “Psychopharmacology” ha esaminato gli effetti della caffeina sul sonno, raccomandando di evitarla almeno 6 ore prima di coricarsi.
Domanda 3: Come continuare l’allenamento durante le feste?
Risposta: Qui ci sono due casistiche principali ben distinte: da una parte chi in questo periodo ha più tempo per sé ed è più rilassato e chi invece è preso tra viaggi e spostamenti che portano a cambiare sensibilmente le possibilità organizzative di allenamento rispetto al solito. Ecco alcuni consigli pratici comuni e altri distinti in base alle necessità:
a. Nel primo caso, se per te il periodo delle feste ti libera tempo e ti garantisce maggiore relax, l’allenamento non sarà di certo un problema e, al contrario, potrà godere di una spinta e motivazione anche maggiore del solito. Può anche essere il momento di sperimentare un nuovo orario di allenamento, un nuovo metodo o altro ancora.
b. Nel secondo caso, se per te il periodo delle feste è associato a viaggi o comunque complicazioni organizzative e logistiche, allora può essere il caso di adattare il tuo piano di allenamento in base al posto in cui ti trovi e al tempo a disposizione. Come sai questo è uno dei valori aggiunti di Allenamento Sequenziale e della cura che può garantire alla singola persona giorno dopo giorno: il luogo e il tempo a disposizione NON sono MAI un problema se uno sa cosa deve fare e come deve farlo.
c. Resta attivo durante le 24 ore. In ogni caso, la cosa importante durante i giorni di festa è quella di evitare di stare seduti a tavola e poi sul divano tutto il giorno. Può sembrare una cosa banale, ma non è così. Anche solo una camminata o jogging (dipende dalle persone) da svolgere prima e/o dopo i pasti aiuta sensibilmente il nostro corpo (e la nostra mente) a gestire al meglio eventuali squilibri commessi a tavola.
E questo vale a maggior ragione per i soggetti diabetici (e a rischio). Proprio nei giorni scorsi ho partecipato ad un webinar organizzato dall’associazione diabetici di Parma dal titolo “Mamma ho perso il controllo”, dove ho avuto modo di introdurre questi semplici concetti di base.
La locandina del webinar “Mamma ho perso il controllo” la trovi qui.
L’articolo del webinar “Mamma ho perso il controllo” sulla Gazzetta di Parma lo trovi qui.
Domanda 4: Come gestire lo stress durante le feste?
Risposta: Per motivi che sono diversi da persona a persona, talvolta le festività possono essere stressanti, ad esempio a causa del tempo dedicato ai preparativi (e non solo) per gli appuntamenti con parenti e amici. Anche qui voglio suggerirti qualche semplice consiglio:
a. Trascorri del tempo all’aria aperta. Tante persone a causa del lavoro hanno difficoltà ad esporsi al sole o più in generale di stare semplicemente all’aria aperta e noi sappiamo invece quanto questo fattore sia determinante al fine di favorire una migliore gestione dello stress e per regolarizzare i ritmi circadiani e quindi la produzione ormonale.
b. Dedica del tempo a ciò che ti piace di più. Anche i più stacanovisti possono apprezzare in questo periodo un oggettivo incremento del tempo libero, come minimo nei giorni di festività, ma probabilmente un po’ in tutto il periodo. Noi possiamo scegliere di dedicare almeno una parte di questo tempo libero a ciò che ci piace veramente fare (e non solo a ciò che è più importante fare). Rimarrai piacevolmente sorpreso di come migliora il tuo umore, di come fioriscono nuove idee nel cervello e di come ci si possa sentire più appagati.
L’approccio unico di Allenamento Sequenziale, focalizzato sul singolo individuo, ti offre soluzioni personalizzate che vanno al di là dell’aspetto fisico, toccando l’anima stessa di chi è alla ricerca di un cambiamento reale.
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