L’importanza dei neurotrasmettitori per ottimizzare l’allenamento e ottenere il massimo della prestazione fisica
Nella saga di Star Wars c’erano gli Assaltatori (Stormtrooper) che erano le truppe d’assalto d’élite altamente specializzate ed efficienti dell’Impero Galattico. Allo stesso modo, nel nostro corpo ci sono dei neurotrasmettitori che sono fondamentali per garantire la massima prestazione psicofisica e, di conseguenza, la massima efficacia dei nostri stimoli di allenamento.
Tra i tanti neurotrasmettitori, ne possiamo individuare 4, i 4 soldati al tuo servizio, che ricoprono funzioni strategiche e dal cui equilibrio dipende la nostra capacità di azione, di recupero e di efficienza in senso generale.
Alcuni tecnici (tra cui Charles Poliquin, uno dei più influenti allenatori di forza e condizionamento nel campo dell’atletica e del fitness), sono arrivati al punto di sfruttare la conoscenza di queste sostanze, e in particolare la dominanza di un soggetto relativamente ad uno o più di questi neurotrasmettitori, al fine di organizzare strategie di allenamento in grado di sfruttare al massimo le caratteristiche individuali.
È ora di passare alle presentazioni:
- Soldato DOPAMINA
- Soldato ACETILCOLINA
- Soldato GABA
- Soldato SEROTONINA
Ecco cosa vedremo all’interno dell’articolo. Focus on:
– Processi, effetti ed importanza dei neurotrasmettitori
– Il benessere psicofisico e la “dominanza” individuale
– Legami tra neurotrasmettitori, allenamento e prestazione fisica
– Come addestrare i tuoi neurotrasmettitori per essere sempre al TOP
Processi, effetti ed importanza dei neurotrasmettitori
Prima di tutto vediamo di descrivere in poche parole cosa sono i neurotrasmettitori:
sono sostanze chimiche che svolgono un ruolo cruciale nella comunicazione tra i neuroni (cellule nervose) nel sistema nervoso, consentendo così la trasmissione delle informazioni nel cervello e nel corpo. Svolgono un ruolo fondamentale in una vasta gamma di funzioni fisiologiche e comportamentali, compresa la regolazione dell’umore, del sonno, dell’attenzione, del movimento e molto altro.
- DOPAMINA
Il soldato dopamina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo fondamentale nel sistema nervoso centrale e periferico. È essenziale per la motivazione. Mantenere livelli adeguati di dopamina può aumentare la motivazione per l’allenamento e il raggiungimento degli obiettivi di fitness. È coinvolta nella regolazione dell’umore. Livelli elevati possono indurre una sensazione di euforia, mentre livelli bassi possono essere associati a depressione. È fondamentale nella percezione della ricompensa e nell’esperienza del piacere. È coinvolta nella motivazione e nell’apprendimento legato alle ricompense. Nel cervello, la dopamina regola il controllo del movimento. La carenza di dopamina nella regione cerebrale chiamata sostanza nera è associata a disturbi del movimento come il morbo di Parkinson.
- ACETILCOLINA
Il soldato acetilcolina è un neurotrasmettitore molto importante nel sistema nervoso, sia nel sistema nervoso centrale che in quello periferico. È fondamentale per la contrazione muscolare nei muscoli scheletrici. Nei terminali nervosi motori, l’acetilcolina viene rilasciata e si lega ai recettori specifici presenti sulla membrana delle cellule muscolari, inducendo la contrazione muscolare. Svolge un ruolo essenziale nella memoria, nell’apprendimento e nelle funzioni cognitive: in particolare è coinvolta nella memoria a breve termine e nella capacità di attenzione. La sua carenza è stata associata a disturbi cognitivi come l’Alzheimer. Senza l’acetilcolina, i muscoli non sarebbero in grado di contrarsi e svolgere azioni motorie. È cruciale per il movimento e il controllo dei muscoli volontari.
- GABA
Il soldato GABA è una sostanza chimica fondamentale nel sistema nervoso centrale. Svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell’attività neuronale e ha diversi effetti nel sistema nervoso. È principalmente un neurotrasmettitore inibitorio, il che significa che il suo ruolo principale è quello di ridurre l’attività e l’eccitabilità dei neuroni: senza un equilibrio adeguato tra l’attività eccitatoria e quella inibitoria, il sistema nervoso non funzionerebbe correttamente. È coinvolto nella regolazione dell’ansia e del sonno. Farmaci come i tranquillanti agiscono aumentando l’attività del GABA per indurre una maggiore calma e rilassamento.
- SEROTONINA
Il soldato serotonina è un neurotrasmettitore chiave nel sistema nervoso centrale e svolge un ruolo fondamentale nel regolare una vasta gamma di funzioni fisiologiche e comportamentali. La serotonina è spesso associata alla regolazione dell’umore. Livelli equilibrati di serotonina sono correlati a uno stato emotivo stabile, mentre bassi livelli di serotonina possono essere collegati a sintomi di depressione. È coinvolta nella regolazione dei cicli sonno-veglia. Contribuisce alla regolazione del sonno REM (movimento rapido degli occhi) e influisce sul ritmo circadiano. Gioca un ruolo importante anche nel controllo delle funzioni gastrointestinali, regolando il peristalsi intestinale e influenzando la motilità intestinale.
Il benessere psicofisico e la “dominanza” individuale
Per tutti i motivi sopra indicati, è evidente che la produzione, l’assorbimento e lo smaltimento all’interno del nostro corpo di queste sostanze è in grado di influenzare in modo significativo il nostro stato psicofisico generale.
In particolare è possibile che una persona abbia una predominanza o maggiore sensibilità verso uno specifico neurotrasmettitore o un gruppo di neurotrasmettitori. Questo concetto è noto come “dominanza neurotrasmettitore”. Le teorie sulla dominanza neurotrasmettitore suggeriscono che le persone possono avere una predisposizione genetica o biologica a livelli relativamente più alti o più bassi di determinati neurotrasmettitori, il che può influenzare i loro comportamenti, il loro stato emotivo e il loro benessere generale.
- Tipo DOPAMINA
Le persone con una dominanza dopaminergica potrebbero essere più inclini a cercare nuove sfide, essere energiche e avere una maggiore motivazione.
- Tipo ACETILCOLINA
Un tipo acetilcolinico potrebbe avere una maggiore capacità di apprendimento e concentrazione.
- Tipo GABA
La dominanza GABAergica potrebbe essere associata a una maggiore capacità di rilassarsi e di far fronte allo stress.
- Tipo SEROTONINA
Coloro che hanno una dominanza serotoninergica potrebbero essere più propensi a essere calmi, pazienti e orientati al benessere emotivo.
Legami tra neurotrasmettitori, allenamento e prestazione fisica
Conoscere la dominanza neurotrasmettitore individuale è una prospettiva interessante per considerare come queste possono influenzare le preferenze e le risposte all’allenamento.
- Allenamento tipo DOPAMINA
Le persone con dominanza di dopamina potrebbero essere più orientate alla ricerca di esperienze nuove e stimolanti. Potrebbero trovare più soddisfazione nell’allenamento che coinvolge variazioni frequenti, sfide ed esercizi divertenti. L’allenamento che offre ricompense immediate, come i progressi rapidi, potrebbe essere particolarmente motivante per loro. Sono persone che tendono a farsi notare per il loro entusiasmo e una forte personalità. Hanno bisogno di raggiungere un alto livello di stimolazione per dare il meglio di sé. È preferibile un approccio vario all’esercizio fisico e sono in grado di reggere alta intensità e alti volumi di attività. Tendono ad esprimersi meglio con contrazioni veloci.
- Allenamento tipo ACETILCOLINA
L’acetilcolina è coinvolta nella concentrazione e nella memoria. Le persone con una dominanza di acetilcolina potrebbero eccellere in attività che richiedono un alto livello di concentrazione e alti livelli di coordinazione, come nelle arti marziali. Queste persone necessitano di un volume inferiore rispetto agli atleti dominati dalla dopamina e si troveranno meglio a stabilizzare l’attività per alcune settimane (meno variabilità). Fare sempre allenamenti ad alta intensità potrebbe portare velocemente ad una sensazione di sovrallenamento. Queste persone hanno la propensione a esagerare e hanno bisogno di pianificare fasi di carico e scarico/riposo in modo particolarmente accurato.
- Allenamento tipo GABA
Il GABA è associato al rilassamento e alla riduzione dello stress. Le persone con una dominanza di GABA potrebbero trarre beneficio da forme di allenamento che favoriscono il rilassamento e la riduzione dello stress. Spesso sono persone che tendono a disperdere molte energie pianificando l’attività.
- Allenamento tipo SEROTONINA
Le persone con una possibile dominanza di serotonina potrebbero avere una maggiore resistenza allo stress e una predisposizione al benessere emotivo. Potrebbero essere più adatte all’allenamento regolare e costante che promuove la calma e la stabilità emotiva. Sono sensibili all’intensità elevata, ma in particolare non hanno la capacità di affrontare un volume molto elevato di attività.
Come addestrare i tuoi neurotrasmettitori per essere sempre al TOP
Per massimizzare la funzione dei tuoi neurotrasmettitori e migliorare le tue prestazioni nell’allenamento (e non solo), puoi adottare una serie di strategie che favoriscono la salute cerebrale, la motivazione e l’energia.
Gli spunti principali per allenare i tuoi neurotrasmettitori in modo da ottenere sempre il massimo sono sostanzialmente tutti collegati, come è ovvio, al proprio stile di vita:
- Esercizio fisico regolare:
L’attività fisica regolare stimola la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e le endorfine, che migliorano l’umore e la motivazione. Fare esercizio è una parte essenziale della routine quotidiana, soprattutto se il tuo lavoro tende a portarti alla sedentarietà.
- Alimentazione:
Lo stile alimentare è ciò che fornisce al tuo cervello i nutrienti di cui ha bisogno per produrre neurotrasmettitori. Alcuni alimenti ricchi in precursori dei neurotrasmettitori includono il pesce, il pollame, le uova, le noci e i semi.
- Idratazione:
L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento cerebrale. Assicurati di bere a sufficienza durante il giorno per evitare la disidratazione, che può influenzare negativamente la concentrazione e le prestazioni.
- Sonno:
Il sonno è cruciale per la rigenerazione dei neurotrasmettitori e il recupero fisico. Cerca di dormire almeno 7-9 ore a notte per garantire un riposo adeguato.
- Gestione dello stress:
Lo stress cronico può influenzare negativamente i neurotrasmettitori. Praticare tecniche di gestione dello stress come la meditazione e la respirazione profonda possono aiutare a mantenere i livelli di stress sotto controllo.
- Riposo:
Assicurati di programmare giorni di riposo adeguati tra le sessioni di allenamento intensivo. Questo permette al tuo corpo di recuperare e di evitare l’accumulo di stress eccessivo.
- Varietà nell’allenamento:
Questo ed altri parametri che vanno a definire il “carico di allenamento” sono sempre da personalizzare sia in base allo stato attuale, sia in funzione dell’obiettivo. Tuttavia cambiare con regolarità la tua routine di allenamento stimola la produzione di neurotrasmettitori, previene la noia e aumenta la motivazione.
- Musica:
Per quanto sia un fattore soggettivo, la musica può influenzare positivamente l’umore e la motivazione durante l’allenamento e può aiutarti a spingere oltre.
- Visualizzazione e Obiettivi:
Praticare la visualizzazione mentale dei tuoi obiettivi di allenamento e immaginare te stesso raggiungere i tuoi traguardi è una tecnica che può aiutare a rafforzare la tua motivazione.
- Integratori:
In alcuni casi, integratori specifici possono essere di aiuto per riequilibrare i neurotrasmettitori e sostenere quindi le prestazioni nell’allenamento. Ne sono un esempio il magnesio, il Lion’s Mane, il Reishi, il Cordyceps e tanti altri.
- Monitoraggio dei progressi:
Essere supportati da un sistema di monitoraggio e di valutazione periodici al fine di registrare i tuoi progressi e i tuoi risultati può aiutarti a mantenere la motivazione e a valutare il successo delle tue strategie.
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Per approfondire:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8301978/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1483754/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6522239/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16971751/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19462324/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22203366/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263304/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3569111/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3003218/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33814916/
Buon allenamento!