Come eliminare il problema della fame ed essere sempre sazi

Se le persone potessero godere sempre della sensazione di sazietà, potremmo eliminare la maggior parte dei problemi legati all’alimentazione e quindi trovare un rimedio definitivo anche alla tenaglia della sensazione di fame. In questo articolo vedremo come eliminare il problema della fame ed essere sempre sazi.

Il paradosso è che i fattori che permettono di raggiungere questo status ideale di benessere ed equilibrio sono ampiamente noti e conosciuti.

C’è solo un (grande) problema: molte persone NON sono disposte ad applicare le regole che permettono di raggiungere questo risultato.

E questo succede perché, probabilmente temono il fatto di dover rinunciare ai cosiddetti “piaceri della vita”, non rendendosi conto del fatto che, invece, c’è una quantità di benefici di gran lunga maggiori dall’altra parte del confine. Ma fino a quando questi benefici non si sentono sulla propria pelle si tende a non crederci davvero e/o a sminuirli.

Focus on:

– L’importanza del cibo che mangiamo

– L’influenza degli ormoni

– Il ruolo del sonno nella regolazione dell’appetito

– La gestione dello stress

– La pratica dell’attività fisica

– L’influenza dell’ambiente

Il senso di fame e la ricerca della sazietà sono questioni fondamentali per la nostra salute e benessere. Spesso associamo il raggiungimento della sazietà all’atto di mangiare e non è affatto un errore. Tuttavia ci sono molti altri fattori che influenzano il senso di sazietà e il controllo dell’appetito. Oltre all’alimentazione, il nostro corpo e la nostra mente sono interconnessi in un intricato sistema che coinvolge ormoni, stile di vita, emozioni e persino il nostro ambiente. In questo articolo, esploreremo i diversi fattori che contribuiscono ad eliminare il senso di fame e raggiungere la sazietà, analizzando anche come fare scelte consapevoli per migliorare il rapporto con il cibo e con il nostro corpo.

L’importanza del cibo che mangiamo

Partiamo dalle basi. Per quanto ci siano diversi fattori che interagiscono tra di loro, non si può di certo rinnegare il fatto che una grande importanza al fine di mettere in equilibrio tutto il sistema e quindi trovare soluzione alla regolazione della fame/sazietà risiede nel cibo chew assumiamo.

Il cibo svolge un ruolo fondamentale nel nostro benessere e nella soddisfazione del nostro appetito. Il senso di sazietà e il controllo della fame dipendono in larga misura dai tipi di alimenti che consumiamo, dalla loro composizione nutrizionale e dalla qualità del nostro stile alimentare. Fare scelte alimentari consapevoli per migliorare la nostra relazione con il cibo e con il nostro corpo è possibile e non è nemmeno complicato, anche se spesso richiede la disponibilità nel ripensare alle proprie convinzioni e modificarle.

La scelta di cibi reali, non trasformati e ricchi di nutrienti può essere estremamente utile per mantenere il senso di sazietà e controllare l’appetito. I cibi reali, spesso noti come cibi non processati, sono alimenti che subiscono poche o nessuna trasformazione industriale e mantengono intatte le loro proprietà nutrizionali originali. Questi cibi sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, proteine e grassi sani, e forniscono una sensazione di pienezza più duratura rispetto a cibi altamente trasformati e ricchi di zuccheri raffinati.

Tra i motivi per cui i cibi reali possono aiutare a mantenere il senso di sazietà troviamo sicuramente il maggior contenuto di nutrienti: sono ricchi di nutrienti essenziali per il nostro corpo. Proteine, fibre, vitamine e minerali sono elementi chiave per la regolazione dell’appetito e per fornire al nostro corpo l’energia necessaria. Quando consumiamo cibi ricchi di nutrienti, il nostro corpo riceve ciò di cui ha bisogno, riducendo così il desiderio di cercare ulteriori cibi.

I cibi reali inoltre tendono ad avere una bassa densità calorica, il che significa che contengono meno calorie rispetto al loro volume. Questo permette di mangiare porzioni più abbondanti, mantenendo comunque un apporto calorico moderato.

Si nota anche una ridotta presenza di additivi e conservanti che possono influenzare negativamente il senso di sazietà e la regolazione dell’appetito.

Tra i cibi reali che possono aiutare a mantenere il senso di sazietà troviamo sicuramente la frutta, la verdura, la carne, il pesce, le uova, le noci i semi e la frutta secca in generale.

Un altro aspetto importante riguarda i nutrienti presenti negli alimenti che svolgono un ruolo critico nel fornire energia e sostanze essenziali per il nostro corpo. I macronutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi), influenzano il senso di sazietà in modo diverso.

Proteine: le proteine sono particolarmente sazianti. Punto. Se non ci si decide a capire questo fatto, allora la nostra battaglia sarà persa in partenza. Sono coinvolte in una vasta gamma di funzioni, tra cui la costruzione e la riparazione dei tessuti, la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi, e la regolazione del bilancio idrico. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre tutti gli amminoacidi da solo, è essenziale assumerli attraverso la dieta.

Una delle caratteristiche più importanti delle proteine è la loro capacità di fornire una sensazione duratura di sazietà. A differenza dei carboidrati, che vengono metabolizzati rapidamente e possono causare picchi di zucchero nel sangue, le proteine richiedono più tempo per essere digerite e assorbite dal corpo. Questo rallentamento del processo digestivo contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire il desiderio di cibo dopo poco tempo dal pasto.

Un altro aspetto importante delle proteine riguarda l’effetto termico del cibo (TEF). Il TEF rappresenta l’energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo che mangiamo. Le proteine hanno il TEF più elevato tra i macronutrienti, il che significa che il nostro corpo brucia più calorie per digerirle rispetto ai carboidrati e ai grassi. Questo processo può contribuire al consumo di calorie, facilitando così la perdita di peso e il controllo del peso corporeo.

Le proteine svolgono un ruolo critico anche nel mantenimento e nella costruzione della massa muscolare. Una dieta ricca di proteine è particolarmente importante per le persone che praticano attività fisica regolare, poiché aiuta a riparare e ricostruire i muscoli dopo l’allenamento. Mantenere una buona massa muscolare è cruciale per il metabolismo, poiché i muscoli bruciano calorie anche a riposo.

Per raggiungere la sazietà e ottenere tutti i benefici delle proteine, è essenziale fare scelte consapevoli nella dieta. Optare per fonti proteiche come carne, pesce e uova è una strategia per ottenere proteine di alta qualità, il che significa garantire l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali. È assurdo il fatto che nonostante sia ampiamente indicato dalle linee guida una assunzione minima di 0,8-1,0 grammi di proteine per Kg di peso corporeo (quindi ad esempio almeno 70 grammi per un adulto di 70 Kg), nella realtà la maggior parte delle persone siano abbondantemente al di sotto di questa soglia. E senza considerare che per un soggetto che pratica attività fisica regolare si dovrebbe stare almeno a 1,5-2,0 grammi per Kg di peso corporeo.

Per coloro che non riescono a raggiungere l’apporto proteico desiderato solo attraverso la dieta, in alcuni casi possono essere utili gli integratori proteici.

Carboidrati: la scelta dei carboidrati è fondamentale. I carboidrati complessi, come quelli presenti nelle patate dolci e nelle verdure, vengono digeriti lentamente e rilasciano energia gradualmente, mantenendo il senso di sazietà più a lungo rispetto ai carboidrati semplici, come lo zucchero raffinato.

Grassi: anche i grassi sono coinvolti nel senso di sazietà. I grassi sani, come quelli presenti nella frutta secca e negli avocado, possono aiutare a controllare l’appetito.

Fibre: le fibre sono un tipo speciale di carboidrati che il nostro corpo non digerisce. Svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento della sazietà, poiché riempiono lo stomaco e ritardano il vuotamento gastrico. Le fonti ricche di fibre, come le verdure e la frutta possono aiutare a controllare l’appetito e a prevenire il desiderio di mangiare in eccesso.

Acqua: l’idratazione adeguata è un altro aspetto spesso sottovalutato ma cruciale per raggiungere la sazietà. A volte, il nostro corpo confonde la sete con la fame, portandoci a mangiare quando in realtà abbiamo solo bisogno di bere. Bere abbastanza acqua durante il giorno può aiutare a ridurre il desiderio di cibo e a mantenere una migliore sensazione di sazietà.

L’influenza degli ormoni sul senso di fame e sazietà

Gli ormoni svolgono un ruolo cruciale nel regolare il senso di fame e sazietà, anche se va subito chiarito il fatto che la loro produzione dipende essenzialmente da ciò che mangiamo e quindi è la logica conseguenza che deriva dalle indicazioni riportate sopra.

Andando comunque ad indagare questo aspetto, scopriamo che ci sono in particolare due ormoni che influenzano l’appetito e sono la leptina e la grelina.

Leptina: è un ormone prodotto dalle cellule adipose, ovvero dai tessuti adiposi del nostro corpo. La sua principale funzione è quella di regolare l’appetito e il bilancio energetico. Quando i livelli di leptina aumentano, invia segnali al cervello per indicare che siamo sazi e che è il momento di smettere di mangiare. Inoltre, la leptina agisce anche sul metabolismo, stimolando la combustione di calorie e il consumo energetico.

La leptina è un elemento chiave nella regolazione del peso corporeo. Nelle persone con un peso normale, i livelli di leptina sono in equilibrio e il cervello risponde adeguatamente ai segnali di sazietà. Tuttavia, in alcune persone obese, si può sviluppare una resistenza alla leptina, rendendo il cervello meno sensibile ai suoi segnali di sazietà. Ciò può portare a un’eccessiva alimentazione e al mancato riconoscimento del momento in cui si è veramente sazi. E guarda caso le proteine hanno dimostrato di influenzare i livelli di grelina, aiutando a ridurre l’appetito e a aumentare la sensazione di sazietà. Includere quindi fonti proteiche nella nostra alimentazione, come carne, pesce e uova è una buona idea.

Grelina: a differenza della leptina, è un ormone prodotto principalmente nello stomaco. È noto anche come “ormone della fame” poiché stimola l’appetito e induce la sensazione di fame. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo aver mangiato, segnalando al cervello la necessità di assumere cibo.

La grelina gioca un ruolo fondamentale nei nostri ritmi alimentari quotidiani e nel mantenere l’energia necessaria per affrontare le attività quotidiane. Tuttavia, in alcune situazioni, come la privazione del sonno o una dieta squilibrata, i livelli di grelina possono essere alterati, portando a un aumento dell’appetito e a scelte alimentari meno salutari.

Inoltre, la grelina può essere influenzata anche dalle nostre emozioni. Lo stress, l’ansia e la tristezza possono stimolare la produzione di grelina, portandoci a cercare il cibo come forma di comfort emotivo.

Per raggiungere un equilibrio sano tra leptina e grelina e mantenere il senso di sazietà, è essenziale adottare abitudini alimentari equilibrate, garantire una giusta idratazione, seguire un ritmo regolare di pasti e prestare attenzione alle emozioni legate al cibo. Un sonno adeguato e una pratica regolare di attività fisica possono anche contribuire a regolare gli ormoni dell’appetito e a favorire una migliore gestione del peso e del benessere generale.

Il ruolo del sonno nella regolazione dell’appetito

Il sonno è un fattore critico nella regolazione dell’appetito e del senso di fame. La mancanza di sonno può aumentare la produzione di grelina, l’ormone della fame, e ridurre i livelli di leptina, l’ormone della sazietà. Di conseguenza, la privazione del sonno può portarci a sentirci più affamati e a desiderare cibi ad alto contenuto calorico e zuccheri. Una buona qualità del sonno è fondamentale per un sano equilibrio dell’appetito e per raggiungere la sazietà in modo più efficace.

Il sonno svolge anche un ruolo importante nel regolare il metabolismo del nostro corpo. La privazione del sonno può portare a un rallentamento del metabolismo, rendendo più difficile bruciare calorie in modo efficiente.

La mancanza di sonno può influenzare anche la motivazione e l’energia per l’attività fisica. Quando si è stanchi a causa del sonno insufficiente, si può essere meno inclini a fare esercizio fisico o a essere attivi durante la giornata. Questo può portare a un minor consumo di calorie e a un accumulo di peso.

La gestione dello stress

Lo stress e le emozioni possono influenzare il nostro comportamento alimentare. Molte persone ricorrono al cibo come meccanismo di coping per affrontare lo stress e le tensioni quotidiane. Inoltre, lo stress cronico può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che può innescare la sensazione di fame e portarci a cercare cibi confortanti. Imparare a gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento e con l’attività fisica può aiutare a ridurre l’impulso di mangiare in modo compulsivo e contribuire al raggiungimento della sazietà in modo più consapevole.

Il cortisolo è stato associato all’aumento dell’appetito e alla preferenza per cibi ad alto contenuto calorico e zuccheri. Inoltre, il cortisolo può influenzare la distribuzione del grasso nel nostro corpo, favorendo il deposito di grasso nella zona addominale.

Le persone stressate possono avere una tendenza a saltare i pasti o a mangiare in modo irregolare, a seconda delle esigenze del momento. Ciò può influenzare negativamente la regolarità del ritmo alimentare, portando a una sensazione di fame incontrollabile e a scelte alimentari meno salutari.

La pratica dell’attività fisica

L’esercizio fisico regolare non solo aiuta a bruciare calorie e a migliorare la forma fisica, ma può anche influenzare positivamente il nostro senso di fame e sazietà.

L’attività fisica stimola la produzione di endorfine, i cosiddetti “ormoni del buonumore”, che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare il tono dell’umore. Inoltre, l’esercizio fisico può aiutare a migliorare la sensibilità alla leptina, rendendo più facile per il cervello riconoscere i segnali di sazietà.

L’attività fisica può aiutare a gestire meglio le emozioni riducendo il cosiddetto appetito emotivo, che è la tendenza a mangiare in risposta a emozioni negative o allo stress. L’esercizio può essere uno strumento efficace per gestire lo stress e le emozioni, riducendo così il bisogno di ricorrere al cibo come forma di conforto.

L’attività fisica può influenzare il nostro metabolismo, ovvero il tasso con cui il nostro corpo brucia calorie a riposo. L’esercizio regolare può aumentare il metabolismo basale, consentendo al nostro corpo di bruciare più calorie anche quando non stiamo facendo attività fisica.

L’esercizio fisico può migliorare la sensibilità agli ormoni dell’appetito, come la leptina e l’insulina. Una maggiore sensibilità a questi ormoni può contribuire a una migliore regolazione dell’appetito e del consumo di cibo in modo più consapevole.

Le persone che praticano regolarmente attività fisica possono sviluppare una maggiore consapevolezza verso le loro abitudini alimentari e il rapporto con il cibo. Essere più attenti a cosa e quando si mangia può aiutare a evitare l’eccesso di cibo e a rispondere meglio ai segnali di fame e sazietà.

Va anche detto che l’esercizio fisico andrebbe sempre personalizzato, sia per garantire maggiore efficacia rispetto alle caratteristiche individuali, sia per prevenire il rischi di infortuni (che dipendono in larga misura dalla condizione di partenza dell’interessato oltre che da situazioni riconducibili al passato motorio individuale). In generale è comunque importante la tipologia di esercizio fisico che si svolge, dato che l’impatto sul metabolismo e sulla composizione corporea varia sensibilmente in base a questa scelta (per approfondire: https://allenamentosequenziale.com/il-vantaggio-sleale-dellesercizio-muscolare-rispetto-allesercizio-aerobico/).

L’influenza dell’ambiente

Il nostro ambiente circostante può giocare un ruolo significativo nella regolazione della fame e sazietà. I fattori ambientali possono infatti spingerci a mangiare più del necessario o a fare scelte alimentari meno salutari.

La presenza e l’accessibilità di cibi possono influenzare notevolmente ciò che mangiamo. Se ci troviamo in un ambiente in cui sono disponibili cibi altamente calorici, ricchi di zuccheri e grassi, potremmo essere più inclini a consumarli, anche se non siamo veramente affamati. Al contrario, se siamo circondati da cibi sani e nutrienti saremo più inclini a fare scelte alimentari migliori.

La pubblicità e i segnali visivi possono attivare il desiderio di cibo anche quando non siamo realmente affamati. Ad esempio, il profumo di cibo proveniente da una panetteria o un fast food può stimolare l’appetito, anche se siamo sazi. Inoltre, la pubblicità di cibi poco salutari può spingerci a desiderarli e consumarli anche quando non ne abbiamo bisogno.

Anche il comportamento delle altre persone intorno a noi può influenzare le nostre scelte alimentari. Ad esempio, se gli amici o i colleghi mangiano cibi poco salutari, potremmo essere influenzati a fare lo stesso. Inoltre, le occasioni sociali spesso coinvolgono cibi e bevande non salutari, e può essere difficile resistere alle tentazioni alimentari in queste situazioni.

Il successo sta dietro alla complessità (e non nella semplicità)

Il titolo di questo paragrafo può sembrare strano e non molto apprezzato. Ma che ci piaccia o no il fatto è che, come spesso accade, non è nella iper-semplificazione di un processo che si trova la soluzione ai problemi, ma al contrario nella loro piena comprensione.

E comprendere che ci sono tanti fattori (quelli esposti sopra) che regolano il nostro rapporto con il cibo e quindi la sensazione di fame e sazietà è alla base della soluzione.

Di conseguenza questo ci serve per comprendere, una volta di più, come sia essenziale un approccio olistico e multifattoriale per svolgere un percorso personale di miglioramento psicofisico davvero efficace, come quello proposto da Allenamento Sequenziale.

Al contrario, mettersi di fronte ad una dieta o iniziare un corso qualunque di attività fisica in una palestra non sarà mai la soluzione e tantomeno sarà una garanzia di successo nel medio-lungo termine, dove bisogna dimostrare di aver imparato a padroneggiare il proprio stile di vita da diversi punti di vista.

Per approfondire:

– L’importanza del cibo che mangiamo

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18282589/

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

– L’influenza degli ormoni

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17200702/

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12403079/

– Il ruolo del sonno nella regolazione dell’appetito

– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372728/