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Ci sono tante variabili che si devono gestire per fare in modo che un programma di allenamento sia davvero efficace.
Tra questi, uno dei più importanti è la frequenza: cioè il numero di allenamenti che si svolgono nell’unità di tempo (ad esempio in una settimana).
Qual è la risposta giusta alla domanda posta nel titolo?
Prima di risponderti in modo approfondito, lasciami dire una cosa: se il tuo istruttore o personal trainer (o chi per lui) cerca di darti una risposta indicandoti un numero “X” di allenamenti giusti da fare… allora non ha capito nulla! Dico davvero, non c’ha capito niente.
Scappa, mettiti al riparo.
In effetti mi è capitato più di una volta di assistere a discussioni molto animate tra presunti esperti di allenamento, nel tentativo di far prevalere la propria teoria. Ecco allora che si sentono cose di questo tipo:
A: “…bisogna allenarsi almeno 6 volte a settimana!”
B: “…non è vero, al massimo 3 volte perché altrimenti rischi da andare in sovrallenamento!”
Invece no, nulla di queste risposte ha senso, e ora andiamo a vedere il perché.
Ecco la risposta!
Il fatto è che non esiste un numero di allenamenti settimanali giusto o sbagliato. Piuttosto esiste un numero di allenamenti corretto per un dato obiettivo e per un dato periodo del tuo percorso di allenamento. Non solo: dato che ciascuno può avere esigenze particolari (lavorative o di altro tipo), la vera scienza sta nel saper formulare un programma di allenamento che sia efficace per il numero di allenamenti che viene stabilito.
Il vero motivo per cui questa cosa non te l’ha mai detta nessuno è che sono molto rari i professionisti dell’allenamento in grado di programmare un percorso di allenamento in base ad un obiettivo.
Risulta molto più facile stabilire a caso ciò che si deve andare a fare. Questa è la triste verità.
Forse anche tu ti trovi (o ti potresti trovare) in una di queste situazioni:
1. Livello di competenza → Zero
Tipico di chi non ha la minima idea di cosa voglia dire allenarsi. Probabilmente dal suo punto di vista più ci si allena e meglio è. Spesso si basa sul concetto del “mi alleno quando riesco”. Se hai questa idea o se sei seguito da qualcuno che ti ha dato questo suggerimento, fai attenzione.
Nella maggior parte dei casi, infatti, il numero di allenamenti settimanali non è un problema. Addirittura tante volte mi è capitato di consigliare di diminuire il numero di allenamenti da svolgere in una settimana a fronte di un evidente miglioramento dei risultati raggiunti. Com’è possibile che succeda questo? Questo succede perché il più delle volte si sbaglia la tipologia di allenamento. Molte volte è sufficiente sapere cosa è giusto fare in funzione del proprio punto di partenza e del proprio obiettivo per ottenere tante soddisfazioni.
2. Livello di competenza → “Ho letto da qualche parte che…”
Queste situazioni sono le più pericolose. Sono coloro che non hanno nessuna competenza in materia, ma nel tempo perso (magari nella pausa tra la sauna e il bagno turco), si avventurano nella lettura di un articolo pseudo scientifico pubblicato su “Donna Moderna” e decidono che quella fonte è la bibbia. Da li non ci si muove.
Ancora una volta ribadisco che, se sei seguito da una persona di questo tipo, probabilmente stai perdendo il tuo tempo e forse stai anche mettendo a rischio la tua incolumità.
3. Livello di competenza → “Ho letto uno studio scientifico che dice che…”
Gli studi scientifici dovrebbero essere (e lo sono davvero) le vere fonti di ispirazione e di guida per gli esperti del settore per rimanere aggiornati riguardo la metodologia di allenamento. Si presuppone che chi si avventura in queste letture sia una persona competente. Tuttavia anche in questo caso abbiamo un problema.
Il fatto è che anche gli studi scientifici bisogna saperli leggere ed utilizzare nel modo corretto, al fine di evitare di prendere un abbaglio. Capita spesso, infatti, che anche uno studio scientifico possa contenere delle informazioni fuorvianti se non vengono interpretate attraverso un occhio critico ed esperto. Ti faccio un esempio: in questi giorni mi è capitato di leggere una review che sosteneva (in sintesi) come per raggiungere l’ipertrofia muscolare fosse da preferire una frequenza di allenamento di 3 sedute settimanali. In prima analisi questa considerazione potrebbe far pensare che se ho come obiettivo l’ipertrofia muscolare e faccio 3 allenamenti settimanali sto facendo automaticamente la cosa migliore possibile. La verità, invece, è che questo dato (3 allenamenti settimanali), non era altro che la variabile in assoluto più utilizzata dagli studi scientifici che hanno mostrato risultati positivi, ma non per questo significa che sia quella giusta per chiunque. Il motivo di ciò è spiegato dal “livello professionista” (vedi sotto).
4. Livello di competenza → Professionista
Riferendoci all’esempio descritto nelle righe sopra, il professionista ed esperto del settore (cioè chi combina conoscenza in materia e ha provato anche sulla propria pelle con la pratica), sa molto bene che il numero corretto di allenamenti non è un generico “3 a settimana”, ma va invece stabilito in funzione di tanti altri fattori, tra cui ad esempio:
- il livello di allenamento attuale
- la fase del programma in cui ci si trova
- l’effetto fisiologico che si vuole ottenere
- e tanti altri…
Ecco allora che quei “3 allenamenti” possono diventare 2 come 5. Dipende! Un professionista è in grado di valutare con attenzione e scegliere l’approccio migliore per il tuo caso specifico. Tutto il resto è solo “fumo negli occhi”.
Allora che si fa?
Per poter stabilire la frequenza corretta di allenamento che devi seguire ci sono 3 cose che sono indispensabili:
- Essere ad un livello di competenza professionista. Ovviamente non sei tenuto ad essere tu il professionista, ma di per certo meriti e hai bisogno di essere consigliato/guidato da chi è in grado di rispondere a questa domanda.
- Passare attraverso un processo di valutazione e monitoraggio. Per poter stabilire qual è la frequenza di allenamento giusta per te e per il tuo obiettivo è necessario fare delle valutazioni e monitorare l’andamento degli allenamenti (e le risposte del tuo corpo). Se questo non viene fatto è come se volessi raggiungere un posto sconosciuto senza una cartina o un navigatore, ma affidandosi solo all’istinto. Questo è il processo di valutazione iniziale di Allenamento Sequenziale: qui!
- Seguire un programma di allenamento (la famosa scheda non è un programma di allenamento). Se non sono state stabilite a priori le tappe principali che ti devono guidare verso il tuo obiettivo, allora NON stai seguendo un programma di allenamento. Al massimo stai seguendo una scheda.
Buon allenamento!
Buongiorno, come sempre le faccio i mie complimenti per la QUALITÀ degli articoli che ci propone..
Qui sopra Lei affronta il problema del numero di allenamenti…e giustamente.. questo si basa sul soggetto, sull’obiettivo da raggiunge e sul tipo di allenamento..
Ma Le volevo chiedere invece quale fosse a livello fisiologico l’orario migliore per fare attività fisica…
Qualcuno consiglia la mattina prima della colazione, alcuni dicono in pausa pranzo, altri la sera prima di cena e addirittura c’è chi consiglia dopo cena…ma se una persona potesse scegliere a suo piacimento il momento migliore quale sarebbe?
In questo caso non esiste una risposta definitiva dato che c’è un’influenza soggettiva su questo fattore.
Tuttavia è molto importante chiarire alcuni punti fermi per orientarsi nel modo migliore senza fare confusione.
Per prima cosa deve essere ben chiaro che NON esiste nessun motivo valido per allenarsi dopo cena o in generale alla sera dopo le 20,00 circa. Il motivo principale è quello di non interferire negativamente sui ritmi circadiani e quindi sulla produzione ormonale del nostro corpo (che potrebbe tra l’altro scompensare anche il sonno). Discorso simile vale anche per la pausa pranzo: in questo caso non ci sono particolari scompensi di tipo ormonale, ma fare attività in questo momento della giornata può influire negativamente sulla gestione del pranzo (fino al punto di doverlo saltare), e questa non è mai una cosa positiva.
Chiarito questo, possiamo iniziare ad addentrarci nei dettagli degli altri periodi della giornata.
Intanto sottolineiamo che bisogna allenarsi: questo per dire che qualunque orario, anche non fosse quello ideale, va sicuramente bene rispetto all’alternativa di non allenarsi.
La letteratura scientifica afferma che l’orario migliore per allenarsi è nel pomeriggio/sera (indicativamente tra le 16,00 e le 18,30) e tra le svariate motivazioni abbiamo la temperatura corporea che è leggermente più alta (e quindi metabolismo più attivo), migliore conduzione dell’impulso nervoso e buon livello del testosterone nel corpo. Non è un caso se la maggior parte dei record nelle varie discipline sportive siano state realizzate in questa fascia oraria. Al contrario, al mattino si tende mediamente ad essere meno performanti per una minore attivazione del sistema nervoso centrale oltre ad esserci un dosaggio più alto di cortisolo (ormone dello stress e catabolico).
Il discorso cambia leggermente nel caso si debba fare un esercizio di tipo esclusivamente aerobico (attenzione si intende SOLO a bassa intensità), perché in questo caso può essere consigliata anche la mattina dato che non viene stimolata ulteriormente la produzione di cortisolo (che in questo momento della giornata è già alta) e, inoltre, il basso livello di glicemia che troviamo prima della colazione favorisce un utilizzo prevalente dei grassi a scopo energetico.
Attenzione però: come più volte abbiamo ricordato, è sempre da preferire un unico stimolo allenante nel corso della giornata (salvo rare eccezioni per motivi particolari che possono capitare agli atleti di alto livello) e quindi NON si consiglia di spezzare gli allenamenti. Il motivo di ciò è da ricercare nel tentativo di preferire stimoli INTENSI e ACUTI (tipici di Allenamento Sequenziale), piuttosto che di BASSA INTENSITA’ e CRONICI che possono contribuire invece a peggiorare la condizione di stress.
Infine c’è il fattore individuale: a prescindere da ogni altra considerazione, ci sono persone che per natura sono sono più “allodole” o più “gufi” e questo lo si nota inevitabilmente sui risultati ottenuti negli allenamenti.